10 partener yoga pozează pentru o relație puternică (și flexibilă)

1. Centrare sau sukhasana

Beneficiul de a vă concentra cu partenerul este să vă oferiți timp pentru a vă detașa de evenimentele din ziua voastră și de a vă concentra pe ceea ce urmează să realizați. Căutarea partenerului tău în ochi vă permite să le apreciați și să vă conectați înainte de mișcare.

Stai față în față cu partenerul tău într-o poziție cu picioarele încrucișate cu mâinile pe genunchii celuilalt. Dacă acest lucru este incomod pentru spatele jos, stai pe o pernă sau consolidarea pentru sprijin. Ia un moment să respire în timp ce te uiți în ochii partenerului tău.

2. Coada de pisică așezată sau Marjaryasana-bitilasana

Cat-Cow este o poză fundamentală de yoga care îți articulează coloana vertebrală pentru o mai bună mobilitate, ceea ce este esențial în mișcarea de zi cu zi.

Din poziția dvs. așezată, ajungeți -vă pentru antebrațele celuilalt și interlate, creând o legătură blândă (sau întărirea legăturii). Găsiți o rezistență egală între dvs. și partenerul dvs. în timp ce trageți umerii înapoi și în jos. Inhalează și ridică -ți inima spre cer pentru a extinde coloana vertebrală, permițându -ți capul să se întoarcă înapoi dacă se simte potrivit pentru gât. În timp ce expirați, trageți -vă bărbia pe piept și rotunxiți -vă partea superioară, privindu -vă spre butonul dvs. și răspândindu -vă omoplatele lățime. Permiteți -vă respirației să conducă calea pe măsură ce continuați această mișcare, curgând prin flexie și extensie a coloanei vertebrale.

3. Twist -ul coloanei vertebrale sau Ardha Matsyendrasana

Lucrul printr -o răsucire blândă a coloanei vertebrale îți îmbunătățește articulațiile, îți îmbunătățește flexibilitatea coloanei vertebrale și îți sporește circulația pe măsură ce îți deschide umerii.

Începeți într -o poziție așezată cu fața spre partenerul dvs., picioarele încrucișate (aceeași poziție ca centrarea). Treceți brațele și ajungeți -vă pentru mâinile altora. Inițiați o răsucire de la baza coloanei vertebrale, răsucindu -se în opoziția partenerului și folosindu -și mâinile pentru a aprofunda răsucirea. Verificați -vă cu partenerul, asigurați -vă că respiră constant și se simt confortabil. S -ar putea să simțiți un ușor deschizător de piept și umăr în timpul acestuia, așa că asigurați -vă că comunicați. Eliberați -vă pe o expirație și repetați încet pe cealaltă parte.

4. Înapoi la Dialogul din spate

După mișcările tale de început, ia -ți timp pentru a te conecta în continuare cu partenerul tău și a discuta despre ce sentimente ar fi putut apărea în timpul fluxului. Acesta este un exercițiu puternic în ascultarea și observarea modului în care se schimbă conversația atunci când nu vă puteți angaja sau vedea chipul partenerului.

Stați din nou înapoi cu partenerul dvs. într-o poziție cu picioarele încrucișate (din nou folosind suport, dacă doriți). Respirați câteva respirații adânci în tăcere și concentrați -vă pe a simți respirația partenerului dvs. Observați cum atunci când sunteți aproape, respirațiile dvs. tind să se sincronizeze și să se potrivească reciproc. Dacă te simți deschis la ea, te întorci vorbind despre ceea ce îți este în minte. Oferiți fiecărei persoane cel puțin trei minute pentru a împărtăși fără întrerupere, recunoaștere sau feedback.

5. Înapoi Back Backbend/Forwer Fold, sau Anuvittasana/Tttanasana

A lua viraje care se deplasează printr -un backend și pliul înainte vă permite să vă întindeți în continuare coloana vertebrală, precum și să vă dezvăluiți mușchii de hamstring.

Începeți așezați, înapoi înapoi. Puneți un partener să -și întindă picioarele și să se aplece într -un pli (pentru că hamstrings strânși îndoiți ușor genunchii sau așezați un prosop rulat sub genunchi pentru sprijin). Celălalt partener plasează ambele picioare pe podea și apasă încet înapoi, potențial într -o spate blândă. Această formare a cuplurilor se întinde pe coloana vertebrală și pieptul unui partener (backbend) în timp ce lansează spatele partenerului și deschid hamstrings (Forwer Fold). Apoi comutați. Asigurați -vă că vă conectați cu partenerul dvs. pe acesta ca spate inferior sensibil și hamstrings strânse sunt foarte frecvente.

6. Înapoi la întindere din spate

Aceasta este o întindere universală pe care o puteți face singur, dar cu un partener puteți obține o întindere mai profundă a umerii.

Stai înapoi în spate, întinse -ți brațele larg într -o poziție T. Întreține mâinile unul cu celălalt, apăsând palmele împreună. Păstrați -vă brațele angajate în timp ce un partener trage ușor asupra palmelor celorlalți pentru a crea o întindere pe piept și umeri.

7. Înapoi la scaunul din spate sau Utkatasana

Poziția scaunului este o poză de yoga ghemuită care îți aprinde cvadricepsul și îți testează abilitățile de echilibrare. Cu un partener, acesta este un exercițiu jucăuș care întărește corpul și mintea, creând în același timp un sentiment mai profund de încredere.

Stai înapoi în spate și relaxează -ți brațele de părțile tale. Apăsați ferm unul pe celălalt pentru a menține echilibrul în timp ce mergeți mai întâi cu picioarele până la lățimea șoldului, apoi departe de partenerul dvs. Începeți încet să coborâți ca și cum aș sta pe un scaun. După ce ați ajuns la un unghi de 90 de grade în genunchi, țineți-vă pentru trei-cinci respirații constante. Împingeți -vă unul în celălalt pentru a se ridica înapoi.

8. Unghiul legat așezat sau Baddha Konasana

Unghiul legat de așezat este unul dintre cele mai bune poze de deschidere a șoldului în yoga și întinde mușchii care se strâng de a sta toată ziua. Așa că veți lovi șoldurile exterioare, coapsele interioare și spatele jos în timp ce cultivați intimitate și sprijin.

Stai cu fața unul pe celălalt și găsește o coloană vertebrală lungă. Cereți o persoană să aducă tălpile picioarelor împreună, iar cealaltă își întinde picioarele lungi, picioarele împotriva strălucirii (nu ezitați să vă îndoiți genunchii dacă aveți hamstrings strânse). Ajungeți -vă pentru antebrațele și intercalarea pentru celălalt. Persoana cu picioarele întinse îl trage ușor pe celălalt înainte, adunându -se la respirația lor, în timp ce celălalt adâncește întinderea.

9. Bend lateral lateral, sau Urdhva Hastasana Ardha Chandrasana

Întinderea corpului lateral, așa cum faceți în această poză, este o modalitate integrantă de a crea spațiu între coaste, deoarece facilitează respirația mai completă și mai profundă.

Stai cu fața spre partenerul tău într -o întindere în picioare, cu picioarele împreună. Ajungeți unul pentru aceeași mână laterală (dreapta la dreapta sau de la stânga la stânga) și conectați antebrațul la încheietura mâinii. Se respira adânc. Pe expirație, îndoiți -vă în lateral spre brațul întins în timp ce întindeți brațul opus deasupra capului.

10. Războinic zburător sau Visvamitrasana

Aici sunt puse încrederea și comunicarea cu partenerul dvs. la testul final. Pe măsură ce lucrați la aceste elemente ale relației dvs., veți beneficia și prin întărirea mușchilor brațului, întinzându -vă șoldurile și lucrând la echilibru. Flying Warrior cultivă un sentiment de stabilitate, libertate și joacă.

Pentru început, partenerul de bază se află pe spate, genunchii aplecați, picioarele ridicate spre cer. Partenerul, „Flyer”, se află în fața partenerului lor, strângând mâinile și aplecându -se în picioarele partenerului. Partenerul de bază își reglează picioarele în cutia de șold, degetele de la picioare s -au dovedit ușor pentru confort. Partenerul de bază își păstrează brațele puternice, în timp ce pliantul își apleacă greutatea în picioare. Cu încredere și un sentiment de securitate comunicat reciproc, baza își întinde încet picioarele și iau zborul.Dacă vă simțiți confortabil și în siguranță, eliberați agățarea mâinii și bucurați -vă de un alt nivel de emoție. Sfat Pro: cel mai bine este să aveți fie un spotter în apropiere pentru sprijin, fie o suprafață moale pe care să o aterizați.

Postat inițial pe 12 februarie 2016, actualizat pe 2 octombrie 2020