10 exerciții Pilates care te vor ajuta să stai mai înalt și să devii mai puternic

2. Escalator Lunge: „Când nu folosiți un megaformer, așezați -vă piciorul de lucru pe podea și piciorul de susținere pe un glisor, prosop sau farfurie de hârtie”, spune instructorul SLT Melody Davi. „Coborâți încet în jos într -un lunge și ridicați -vă pe un număr de patru. Asigurați -vă că vă mențineți genunchiul de lucru peste gleznă, piciorul din spate drept și adăugați un ușor vârf înainte la pelvis."

3. Sute: „Începeți pe spate, genunchii în tabletă, coloana vertebrală joasă în„ Neutral ”, mâinile ajungând de mult timp de părțile voastre”, instruiește Anderson. „Inhalează și în timp ce expiri din cap și ondulează capul și pieptul în sus. Începeți să vă pompați brațele în sus și în jos cu un centimetru în timp ce inspirați pentru un număr de cinci, apoi expirați pentru cinci, mergând înainte și înapoi pentru un total de 100 de numărări.”Pentru o provocare suplimentară, Anderson sugerează să vă întindeți picioarele drept într-un unghi de 45 de grade. „Ține -ți umerii stabili în timp ce pompezi brațele în sus și în jos, dându -ți spatele axilului o mică apăsare (activarea mușchilor cu manșeta rotatorului)”, își amintește Anderson.

4. Plank to Pike: „Începeți cu mâinile pe podea (brațele drepte) și degetele de la picioare pe un glisor, prosop sau farfurie de hârtie cu picioarele drepte”, instruiește Davi. „Pike și coborâți șoldurile pe un număr de patru. Gândiți -vă: mai puțin „ridică -mi șoldurile înalte” și mai mult „adu -mi coastele spre șoldurile mele”."

5. Tricep Push-Up: „Începeți într -o scândură cu umeri stivuiți peste încheieturi, burta întocmită și înăuntru și pelvis ușor înfipt”, ghidează Anderson. „Ridicați un picior mult timp în spatele vostru în timp ce îndoiți coatele spre talie pentru o apăsare de tricep, cu un picior ridicat. Pe măsură ce brațele se îndreaptă, piciorul ridicat coboară înapoi spre podea.”Între fiecare push-up, reveniți la o scândură solidă și ascensoare alternative pentru picioare pentru fiecare. „Este foarte important să mențineți pelvisul cât mai liniștit în timp ce folosiți implicarea abdominalelor dvs. pentru a găsi stabilitate”, sfătuiește Anderson.

6. Ursul lateral: „Acest exercițiu oblic începe cu mâinile pe podea, cu picioarele pe un glisor, prosop sau farfurie de hârtie”, explică Davi. „Din poziție de scândură, răsuciți șoldurile departe de partea de lucru (deci: dacă lucrați oblic stâng, șoldurile dvs. se îndreaptă spre dreapta). Îndoiți -vă încet și întindeți picioarele pe un număr de patru, menținând șoldurile răsucite la înălțimea umărului."

7. Scândură laterală cu piciorul mai jos și ridicare: „Începeți într -o scândură laterală îngenunchiată, păstrând umerii și șoldurile stivuite unul deasupra celuilalt ”, spune Anderson Ays. „Apăsați în sus și în afara călcâiului mâinii dvs. stabilizatoare pentru a evita să vă scufundați în umăr.”Acest braț care nu te ține în sus se poate extinde drept în sus sau poate rămâne în jos. „Extindeți piciorul superior direct de la priza de șold, astfel încât să fie ridicat și paralel cu podeaua”, instrucțiunile Anderson. „Începeți să coborâți și ridicați piciorul în sus și în jos într -o distanță de aproximativ cinci centimetri de la punctul dvs. de plecare.„Când efectuează această mișcare, ea reiterează cât de important este să te miști încet, pentru a face cu adevărat în cuie forma și a simți mușchii care lucrează în glutele scăzute.

8. Patinator: „Începeți prin a plasa o buclă de bandă mini rezistență în jurul gleznelor”, spune Davi. „Presupuneți un ghemuit scăzut prin îndoirea genunchilor și agățarea șoldurilor înapoi. Menținerea torsului și a pelvisului complet nemișcată, se îndoaie încet și extindeți piciorul care nu lucrează, păstrând piciorul de lucru și șoldurile complet încă pentru un număr complet de patru numărătoare.

9. Bridging: „Stai pe spate, genunchii s-au aplecat, cu picioarele plate pe solul la distanță”, spune Anderson. „Începeți prin ridicarea șoldurilor până la un pod de umăr și asigurați -vă. O referință bună este că genunchii la umeri sunt toate o linie lungă și nu ar trebui să existe un disconfort în spatele jos. De acolo, coborâți pelvisul în jos ca și cum aș sta pe un scaun, coastele merg cu pelvisul, astfel încât să nu se deschidă și. Apoi îți ridici pelvisul chiar înapoi. Întreaga acțiune ar trebui să fie condusă de acei mușchi glute."

10. Cobra: „Începeți într -o scândură modificată cu dvs. mâinile pe podea și genunchii pe glisoare, un prosop sau farfurii de hârtie”, explică Davi. „A văzut încet umerii în spatele încheieturilor și coborâți la ambele antebrațe în același timp. Inversați mișcarea apăsând în palme și schimbându -vă greutatea înainte până când brațele brațe drepte, umeri peste încheieturi. Asigurați -vă că păstrați șoldurile complet nemișcate."

Pentru un alt mod de a vă deplasa pe mată, încercați acest antrenament Pilates Ring:

Stokate pentru mișcările Pilates la domiciliu? Îți va plăcea asta Antrenament la etaj Pilates, de asemenea. Dacă te simți aventuros, încearcă să -l împerechezi cu un Seria de plăci de încredere pentru o arsură cu corp complet.