14 feluri de mâncare sănătoase cu 20 de grame de proteine
Kale brut (4G)
Tahini (3G)
1/4 cană avocado (1G)
Tofu copt cubisat (9G)
Bol quinoa (42g)
Quinoa și linte împreună în acest fel de mâncare oferă un pumn de proteine unu-doi. În plus, este cu siguranță demn de Instagram.
1 cană linte verde franceză (18g)
1 frunză de dafin (mai puțin de 1g)
1 sprig de cimbru (mai puțin de 1g)
1 cuișor de usturoi (mai puțin de 1g)
1/4 ceapă (mai puțin de 1g)
2 TBSP Ulei de nucă de cocos (0G)
1 șalot (0G)
1 coastă de țelină (mai puțin de 1g)
1 morcov (1G)
1/2 cană quinoa roșie (4G)
1 cană stoc de legume (5g)
Conopidă de 1 lb (8G)
1/4 cană de pătrunjel tocat (mai puțin de 1g)
1/3 migdale Marcona tocate (6G)
Sarat la gust
Piper după gust
Smoothie de proteine plante (16G)
HUNDT recomandă pulberea de proteine Vega pentru cei care nu doresc zer (aceste cinci sunt bune, de asemenea). Este un mod ciudat de a -ți prelua bolul de smoothie de dimineață.
1 mână de spanac (1G)
1/2 cană afine (0G)
1 Scoop of Vega One Protein Powder (15G)
Friptură de conopidă prăjită și linte (25G)
Lintea este ambalată cu proteine, iar conopida o amplifică și mai mult. Această salată este simplă, dar vă va completa.
Friptură de conopidă prăjită (7g)
5 frunze de kale, spălate și mărunțite (4G)
1/2 ceapă roșie, pielea pornită, tăiată în pene (mai puțin de 1g)
7oz (aproape o cană completă) roșiile cherry pe viță de vie (1G)
1 cană linte puy, gătită (12g)
3 linguri de ulei de măsline (0G)
Suc de 1/2 lămâie (0G)
1 Curvă de usturoi, tocat (0G)
3 sau 4 spriguri de cimbru (0G)
Sare de mare (0G)
Ardei negru proaspăt măcinat (0G)
Somon la grătar cu broccoli (22G)
Pentru a lovi 20gs, Hundt recomandă alegerea unei bucăți de pește care este dimensiunea și grosimea palmei tale. Și bonus: acest duo este destul de ușor de pregătit într -o noapte aglomerată în timpul săptămânii.
3-4 oz. somon la grătar (19G)
1 cană broccoli (3G)
Sashimi de ton (21G)
Mâncat în oraș? Săriți carbohidrații fragili din orez alb în rulourile maki și comandați sashimi la locul tău de sushi fave.
Trei bucăți de 1-oz de ton sashimi (21g)
Ovăz cu afine (22.5G)
Fulme de ovăz și lapte de migdale sunt suficiente pentru a -ți atinge obiectivul proteic, iar afine proaspete adaugă o dulceață delicioasă. Dar FYI, Hunt recomandă nu mai mult de 10 afine la aportul moderat de zahăr.
2/3 cană de ovăz tăiat din oțel (19G)
10 afine (1G)
1/2 cană de lapte de migdale (2.5G)
Salata de oua (37.5G)
În loc de mayo în salata de ou, această rețetă folosește iaurt grecesc pentru un prânz proteic sănătos (dar totuși tangy).
4 ouă fierte dure, coajă îndepărtată (24g)
1/3 cană iaurt grecesc simplu (4.5G)
1/3 cană ceapă albă, tocat (1G)
2 tulpini de țelină, tocat bine (mai puțin 1G)
1 linguriță de muștar Dijon (0G)
Usturoi tocat 1/4 TSP (mai puțin de 1g)
2 linguri de mărar proaspăt, tocat (1G)
Sare de 1/2 linguriță (mai mult sau mai puțin după gust) (0G)
Ardei (mai puțin de 1G)
4 frunze mari de romaine (4G)
Colard Wrap cu edamame hummus (30g)
În această înveliș sandwich, verdeața de colard servesc drept „tortilla voastră.„Răspândiți -vă hummusul preferat peste verzi și rostogoliți -l.
Collard Greens (4G)
2 lingurițe de ardei roșu prăjit (2G)
1 mână de morcovi mărunțiți (0G)
1/4 ardei verde feliat (mai puțin de 1g)
1/4 avocado feliat (mai puțin de 1g)
5 roșii cherry (mai puțin de 1g)
3 oz piept de pui (24g)
Fasolea Pinto, ardeii prăjiți și ciorba de kale (42G)
Fasolea pinto sunt bătătorit cu proteine. Presărați o uncie de parmezan ras (1G) pe acest fel de mâncare pentru un pic de proteine în plus.
2 căni de fasole pinto (30g)
1/4 ceapă roșie tocată (mai puțin de 1g)
1/2 ardei poblano, tăiați lung și apoi tăiați în jumătate (mai puțin de 1g)
1 ardei anaheim, tăiați lung și apoi tăiați în jumătate (2g)
1 ardei de jalapeno roșu, însămânțat, tăiat lung și tăiat în jumătate (mai puțin de 1g)
3 tulpini de kale ondulat verde, tocat aproximativ (9g)
6 căni de apă (0g)
4 lingurițe chorizo picant (0G)
1/4 cană Ulei de măsline Extra Virgin (0G)
1 linguriță de sare (0g)
1/2 linguriță chimen (1G)
Brânză de căsuță cu mere și scorțișoară (20g)
Hundt sugerează alegerea brânzei de căsuță cu low-sodiu, cu conținut scăzut de grăsimi pentru acest mic dejun proteic ușor.
3/4 cană brânză de căsuță de coajă mică (20g)
Mere feliate (0G)
Dash of Cinnamon (0G)
Bean alb sprossed și quesadillas de kale cu scufundare la grătar cremos (92g)
Această rețetă folosește fasole albă bogată în proteine, kale și brânză pentru a transforma total quesadillasul clasic pe care îl obișnuiesc. Iar scufundarea la grătar adaugă o lovitură frumoasă, fără a fi picant. Rețeta de mai jos este pentru două porții, dar veți atinge cu ușurință obiectivul proteic cu unul.
1 linguriță de ulei de măsline Extra Virgin (0G)
1 șalot, tocat (mai puțin de 1g)
1 15 uncii pot fi fasole de cannellini, drenate și clătite (6g)
Sare (0G)
Pepper (0G)
5 frunze Kale toscane, tulpinile îndepărtate și tăiate în benzi subțiri (3G)
2 căni brânză de cheddar alb ascuțit (66g)
2 tortile integrale de grâu de 10 inch (14G)
1/4 cană iaurt simplu (3G)
2 linguri de sos de grătar (mai puțin de 1g)
Cartofii dulci prăjiți coafuri de conopidă de orez ambalaj (35g)
Acesta este perfect într -o zi caldă, când ultimul lucru pe care doriți să îl faceți este să încălziți bucătăria. Bonus: Durează doar 15 minute pentru a face.
Pentru ambalaje de colard:
1 cartof dulce mare, prăjit și piure (2G)
2 căni orez de conopidă la alegere (5g)
1 avocado copt, decojit și feliat (1G)
4 frunze de colard, tuns și bărbierit (8g)
Sos de unt de migdale de ghimbir:
1/4 cană unt crem de migdale (13G)
2 linguriță sirop de arțar pur (0G)
1 1/3 cană +TBSP Lapte de nucă de cocos ușor (6g)
1 linguriță suc de var (mai puțin de 1g)
1 lingură de ghimbir proaspăt, decojită și rasă (mai puțin de 1g)
Sare de mare
Vrei să -ți crești cu adevărat jocul de proteine? Încerca Aceste cinci sfaturi simple pentru a vă ridica aportul-sau ridicați o cadă a uneia dintre Cele mai sănătoase cinci pulberi proteice.
