4 strategii de expertiză pe care ar trebui să o știe fiecare alergător pentru a preveni stropiri Shin

Ce provoacă splinturi Shin?

1. Sarcină de antrenament

Splinturile Shin sunt denumite în mod obișnuit ca „vătămare excesivă” și este din motive întemeiate. „Se pot prezenta la sportivi care nu își progresează treptat volumul de muncă sau kilometrajul sau schimbă brusc suprafața pe care o lucrează, cum ar fi trecerea de la alergarea pe iarbă la beton”, spune dr. Gallucci. Cu alte cuvinte? Aveți grijă cum și cât de des sunteți pasul.

2. Picioare plate

Picioarele plate sunt caracterizate de arcade căzute și o pronație excesivă a piciorului, pe care Dr. Gallucci spune că „poate provoca un plus de stres asupra aspectului medial al osului tău Shin.„Acest lucru, explică el, poate duce la ștergătoare, mai ales dacă nu purtați pantoful de alergare potrivit.

3. Purtând pantofi uzate

Pantofii dvs. de alergare sunt destinate să fie înlocuite la fiecare șase luni (sau 300-500 mile), iar purtarea lor prea mult timp poate fi dureroasă pentru strălucirea ta. „Alergarea pe încălțăminte uzată plasează mai mult stres pe piciorul inferior și șolduri din cauza unei absorbții de șoc diminuate în pantof”, spune dr. Gallucci.

4. Rulând același traseu

Dacă înregistrați același lucru exact trei miler în fiecare zi, strălucirea voastră poate suferi. „Stresul excesiv poate fi pus pe un picior de a alerga pe drumuri cambate sau de a rula întotdeauna același traseu”, spune dr. Gallucci. „Drumurile sunt cambate sau arcuite, pentru a ajuta la drenarea apei, dar alergarea pe aceste drumuri zilnic va pune mult mai mult stres pe picior sau șold.„Folosiți acest lucru ca scuză pentru a amesteca lucrurile în mod regulat.

Cum să preveniți stropii de shin

1. Antrenează inteligent

La fel ca performanța în ziua cursei, modul în care un alergător se antrenează joacă un factor uriaș dacă experimentează sau nu stropi de shin, precum și cum să prevină stropii de shin. Prima strategie pentru a păstra lateral disconfortul? Evitați vârfurile mari în variabilele antrenamentului dvs. „Acest lucru ar putea fi orice, de la numărul de alergări pe săptămână, intensitatea alergărilor tale, alergarea deluroasă sau kilometrajul total”, explică Dirksen. „Pregătirea ar trebui să fie progresivă, tactică și fără să arunce prea multe dintre aceste variabile în același timp."

2. Acordați atenție modului în care vă alimentați corpul

Nutriția dvs. joacă, de asemenea, un factor în modul în care corpul dvs. răspunde în timpul exercițiilor fizice. Este incredibil de important ca alergătorii să -și monitorizeze aportul de calciu și vitamina D pentru sănătatea oaselor generale, sugerează Dircksen. American Bone Health Association sugerează 1.000 mg de calciu și 600 mg de vitamina D zilnic.

3. Nu vă supraalimentați adidașii

Nu există nimic asemănător unei perechi grozave de adidași care te ajută să -ți canalizezi superwomanul interior. Dar majoritatea stilurilor își pierd oomphul (citiți: spuma din talpă începe să se descompună) după un timp. „Asigurați -vă că pantofii dvs. sunt încă într -o formă bună”, spune Dircksen. „A avea două până la trei perechi de parcurs în mod regulat este ideal."

4. Faceți timp să vă întindeți

Țesuturi moi, inclusiv totul, de la tendoane, ligamente și mușchi până la fascia-mobilitate este super important. „Găsiți timp pentru a vă întinde și a folosi instrumente de mobilitate pentru a rezolva zone strânse”, spune Dircksen. Nu sunt sigur de unde să începeți? Iată tot ce trebuie să știți pe calea corectă de a rula de spumă și câteva sfaturi pentru întinderea cu o bilă de masaj.

Cum să tratezi stropii de shin

1. Odihnă

Cel mai important lucru pe care îl puteți face pentru a trata stropiri Shin este să oferiți picioarelor dvs. un timp liber atât de necesar. „Datorită naturii inflamatorii a stropirilor de shin, trebuie să oferim corpului nostru timp să se vindece în mod corespunzător pentru a nu agrava starea în continuare”, spune dr. Gallucci. Așa că folosiți acest lucru ca scuză pentru a vă îndepărta câteva zile de rutina dvs. obișnuită de rulare.

2. Masaj de gheață

Luați în considerare adăugarea de gheață în rutina dvs. de recuperare și tratați-vă la un masaj la domiciliu. Mutați gheața într -un model circular pe zona dureroasă timp de cinci minute, ceea ce DR. Gallucci spune că „va ajuta la ruperea aderențelor dureroase și va reduce inflamația.-

3. Întinde

La fel cum întinderea poate ajuta la prevenirea stropilor de shin, le poate trata și pe ele odată ce s -au instalat. Întindeți -vă tendonul lui Ahile și mușchiul vițelului stând pe un pas și lăsându -vă călcâiele să cadă sau aducându -vă degetul de la picioare pe un perete și aplecându -vă. Vizați mușchii anteriori din picior, așezându -vă cu picioarele întinse în fața voastră și arătându -vă degetele de la picioare spre pământ.

4. Exercițiu

În timp ce doriți să stați departe de orice exerciții purtătoare de greutate atunci când aveți de-a face cu splinuri de shin (ahem, alergare), există câteva merită făcute care pot ajuta la vindecarea situației. DR. Gallucci sugerează urmărirea alfabetului cu degetele de la picioare pentru a -ți crește gama de mișcare și a -ți întări mușchii din picior sau a face creșteri de vițel și plimbări cu călcâiul. Doar asigurați -vă că faceți pauze dacă începeți să simțiți vreun disconfort, astfel încât să nu înrăutăți.

5. Tren-train

Dacă rularea nu este o opțiune, dar totuși doriți să obțineți un antrenament cardio bun, DR. Gallucci recomandă instruirea încrucișată pe bicicletă sau în piscină pentru a vă menține puterea, fără a fi nevoie să puneți un stres suplimentar pe picioare.

De asemenea, dacă sunteți în căutarea unor modalități de a nu fi dureros după alergare și să fim sinceri, cine nu, încercați aceste metode aprobate de antrenor. Și iată un antrenament de 20 de minute pentru a fura de la Jenna Dewan în afara zilei tale.

Actualizat 24 martie 2020