4 mișcă fiecare mamă nouă ar trebui să stăpânească înainte de a sări înapoi în fitness

Când vine vorba de fapte fizice ale corpului uman, nașterea este dincolo Nivelul următor. Dar, în ciuda efectelor corporale majore atât ale sarcinii, cât și ale forței de muncă, conversațiile despre fitnessul postpartum se învârt în continuare în jurul salvării corpului pe care l-ai avut înainte de sarcină, mai degrabă decât să-ți sărbătorești noul tău.

„Medicii vă spun că, după șase săptămâni, sunteți bine să reluați activitatea, dar nimeni nu ne spune la ce activitate să ne întoarcem”, spune Joanie Johnson de la clubul de sarcină Fit din New York City. Potrivit lui Johnson și co-fondatorul ei Carolina Gunnarsson, un regim de fitness care se concentrează pe podeaua pelvină este cel mai bine păstrat secret pentru a reveni la antrenamentele dvs. dinainte de copil, în timp ce vă onorați în continuare corpul postpartum.

De ce? Johnson, care este un specialist în exerciții corective pre și postnatal, spune că femeile ar trebui să se concentreze pe consolidarea nucleelor ​​lor după sarcină, pentru a evita probleme precum bladierele scurse, durerile cronice de spate inferioare și disfuncția podelei pelvine.

Un regim de fitness care se concentrează pe podeaua pelvină este cel mai bine păstrat secret pentru a reveni la antrenamentele dvs. înainte de sarcină, în timp ce vă onorați în continuare corpul postpartum.

„Provin dintr -o lipsă de activare a podelei pelvine și nu este ceva care se întâmplă doar pentru că ai un copil”, explică ea. Vestea bună: „Podeaua ta pelvină poate fi [întărită] și aceste probleme pot dispărea”, spune ea. Dacă ești o mamă nouă și NYC-bazată pe NYC, puteți începe să vă consolidați în noua clasă a FPC, Postpartum Rehab, o sesiune prietenoasă pentru bebeluși care să vă ajute să reveniți în legătură cu miezul dvs. și să învățați cum să vă stabilizați noul corp pentru a preveni vătămarea.

Dacă nu aveți sediul în oraș, continuați să derulați pentru mișcările pe care antrenorii FPC le folosesc ca fundament pentru toate antrenamentele lor. Obiectivul? „Învățarea de a respira corect și de a activa unitatea de bază interioară-diafragmă, abdominus transversal, podea pelvină, mușchi multifidus-este cel mai important exercițiu de importanță fiecare femeie postpartum ar trebui să stăpânească înainte de a se întoarce la antrenamentele ei înainte de sarcină”, spune Johnson.

Derulați în jos pentru cele 4 postpartum, podeaua pelvină se deplasează la Master înainte de a lovi sala de sport.

Rutină postnatală a podelei pelvine

Johnson recomandă încercarea acestui antrenament centrat pe podea și pelvină înainte de a exercita orice fel de forță (inclusiv transportul alimente. În afara sălii de sport, ea vă sugerează să efectuați aceste patru exerciții în timp ce vă ridicați din pat, să vă ridicați, să vă îmbrăcați, etc. Practic: faceți-vă oriunde, oricând.

1. Respirația diafragmei

„Inhalați complet și lăsați burta să se înmoaie în timp ce trimiteți respirația jos în diafragmă”, instruiește Johnson, „dacă așezați o mână pe piept și una [pe] burtă, asigurați -vă că respirația voastră crește și cădeți în burtă Și nu pieptul superior.-

2. Implicare TVA (aka: Pump)

„Imaginează-ți abdominusul transversal (TVA) ca un mușchi profund asemănător unui corset, care pornește în mijlocul spatelui, se înfășoară în jurul corpului lateral și sub cei șase mușchi pacheți”, explică Johnson. „Pe expirarea cu respirație a diafragmei, concentrați-vă pe înfășurarea TVA în jurul corpului lateral și îmbrățișarea întregului tău nucleu spre linia mediană. Fiecare inhalare ar trebui să elibereze TVA și mușchii miezului, în timp ce fiecare expirație activează pe deplin, înfășoară sau pompează mușchii mai aproape de corpul tău.-

3. Activarea podelei pelvine (aka: kegel)

„Podeaua pelvină este o grilă complexă de mușchi care curge în față în spate și o parte în alta”, spune Johnson. „Pentru a -l activa, imaginați -vă osul pubian, coada și ambele oase Sitz se apropie mai mult și în sus prin centrul corpului. Este important să activați întregul podea pelvină (față în spate și o parte în alta) și nu doar o secțiune. Și pentru a permite mușchilor să se elibereze și să se relaxeze pe deplin pe inhalarea ta-această eliberare este la fel de importantă ca și activarea.-

4. Combo de pompă și de-al doilea

„Odată ce puteți efectua cei trei pași de mai sus separat, practicați integrarea tuturor împreună în mod continuu”, instruiește Johnson. „Pe inhalare, respirați în diafragmă, relaxați -vă TVA și eliberați podeaua pelvină. Pe expirație, TVA se înfășoară pentru a -ți îmbrățișa peretele abdominal mai aproape de linia mediană și de podeaua pelvină se ridică și efectuează un kegel.-

Odată ce ați eliminat aceste mișcări, citiți -vă pe planul de mâncare al lui Molly Sims după ce ați avut un copil și cum a tratat Adele cu depresia ei postpartum.

Savesavesavesave

Savesavesavesave

Salvave

Salvave