4 mișcări rapide și ușoare ale corpului inferior care îți funcționează miezul și glute în egală măsură

4 se mișcă pentru a vă întări corpul inferior

1. Lungele laterale

Începeți cu picioarele împreună pe o parte a covorașului și ganterele în mâini, în jos, lângă dvs. Extindeți un picior în lateral, ghemuindu -vă într -o lunge, în timp ce coborâți ganterele la pământ într -o mișcare controlată, apoi întoarceți -vă în picioare. Pe măsură ce stai, folosește piciorul extins pentru a apăsa pe pământ (mai degrabă decât să te sprijini și să te bazezi pe impuls) pentru a găsi atât putere, cât și extensie în această mișcare. Nu uitați să vă mențineți pieptul ridicat și călcâiele au pus la pământ tot timpul pentru a găsi cu adevărat forță și stabilitate în baza dvs. Efectuați acest lucru timp de 30 de secunde înainte de a trece la cealaltă parte.

2. Ghemuit până la presă aeriană

Începeți cu ganterele chiar deasupra umerilor și picioarelor plantate puțin mai larg decât șoldurile. Găsiți un ghemuit profund cu greutățile încă ascunse de umeri, apoi întindeți -le în sus în timp ce vă întoarceți în picioare. Dacă aveți mobilitatea de a vă reduce cu adevărat în ghemuirea voastră, „ajungeți cât de adânc, pentru că de aici va veni puterea dvs.”, explică Copeland.

3. Glute Bridge March

Pentru această mișcare, veți fi pe covoraș, fără greutăți. Introduceți într -o poziție de pod cu spatele, umerii și picioarele pe covoraș, genunchii aplecați și șoldurile ridicate de pe pământ. Odată ce v -ați așezat în loc (cu glutele și miezul angajat) alternativ ridicându -vă picioarele până la cer, cu picioarele flexate, imitând o mișcare ridicată de marș. „Podurile sunt Grozav Pentru puterea glutei ", spune Copeland, dar pentru a obține cu adevărat beneficiile, este vital ca șoldurile să rămână la nivel în timp ce marșați, miezul dvs. rămâne angajat, iar gama dvs. de mișcare rămâne controlată.

4. Împărțit ghemuit

Introduceți -vă cu picioarele eșalonate cu un picior în fața celuilalt, cu piciorul din față, iar călcâiul din spate s -a ridicat, ținându -vă greutățile în jos de părțile voastre. Ghemuit cu greutățile atârnate jos, apoi extindeți -vă înapoi. Repetați timp de 30 de secunde înainte de a alterna piciorul din față pentru a lucra cealaltă parte. „Ne concentrăm pe timp sub tensiune”, spune Copeland, așa că veți dori să rămâneți controlați prin mișcare și să vă deplasați încet prin fiecare repetare. Ea recomandă să coborâți în ghemuitul dvs. pe un număr de 3 secunde, apoi să vă faceți înapoi rapid pentru a conduce prin mișcare.

Gata să găsească puterea în corpul tău inferior? Faceți clic pe videoclipul de mai sus pentru a urma împreună cu Copeland, în timp ce vă parcurge prin picioare, glute și antrenament de bază pe care îl puteți face în mai puțin de 20 de minute.

Oh, salut! Arăți ca cineva care iubește antrenamentele gratuite, reduceri pentru mărci de wellness de ultimă oră și exclusiv bine+conținut bun. Înscrieți -vă pentru Well+, comunitatea noastră online de wellness insideri și deblocați -vă recompensele instantaneu.