4 lucruri pe care acest MD le dorește toată lumea să știe despre consumul de zahăr

Te -ai întrebat vreodată de ce, odată ce începi să mănânci zahăr, poate fi serios greu de oprit? Nu este o chestiune de putere de voință, spune Robin Berzin, MD-Biologie. Aici, medicul de medicină funcțională și un bun membru al consiliului are câteva ordine ale medicului genial pentru a vă menține glicemia la nivel.

Biologic vorbind, strămoșii tăi antici (de asemenea, prototipurile pentru dieta Paleo) au trăit consumul ridicat de grăsimi și proteine ​​de la animale (gândiți-vă: bizon, pește, iepuri, sigilii și chiar mamuți lână la început) și alimente cu conținut ridicat de fibre-nuca , semințe, ierburi și fructe de pădure-când ar putea găsi lucruri de mâncat deloc. A fost o zi norocoasă, de exemplu, când un om pre-agricultural a venit pe un mere-așa că au făcut-o, au mâncat cât mai multe, pentru a stoca calorii pe termen lung.

Din această cauză, corpul tău este adaptat să caute zahăr și defilează pe el atunci când îl găsești. Problema? Într -o lume modernă, unde alimentele îndulcite, procesate, sunt ușor disponibile 24/7, consumul dvs. îl depășește pe cel al predecesorilor voștri. Fiecare dintre noi, în medie, consumă 66 de kilograme de zahăr adăugat pe an. Când comparați asta cu cantitatea de avocado pe care o mâncați în același interval de timp, s -ar putea să nu pară atât de mult. Dar, spre deosebire de lucrurile naturale naturale pe care le absorbiți din alimente precum fructe și legume (aproximativ 84 de kilograme anual), versiunea rafinată nu vă face corpul bun.

O microfloră intestinală hrănită în principal pe zahăr rafinat a fost legată de boli inflamatorii, răspunsuri la stres modificate și tulburări de dispoziție.

Pentru început, atunci când zahărul este bogat în sânge, hormonul insulină spune instantaneu sistemului tău să -l păstreze în celulele grase numite adipocite, motiv pentru care consumul de zahăr și alimente rafinate (doar o altă sursă de zahăr) ne determină să creștem în greutate. (De asemenea, nu este o coincidență că, pe măsură ce a adăugat aportul de zahăr, la fel și probabilitatea graficelor de diabet-pu.) Plus, declanșează eliberarea de substanțe chimice numite citokine, care, la rândul lor, duc la o parte din inflamație a mecanismului responsabil de depresie.

Prea mult din lucrurile dulci de asemenea Schimbă microbiomul-bacteriile care trăiesc în tractul digestiv și pe pielea ta. Aceste erori bune îți reglementează atât sistemul imunitar-70 la sută, dintre care se află în intestinul tău și neurotransmițătorii, substanțele chimice care sunt active în creierul tău. O microfloră intestinală hrănită în principal pe zahăr rafinat a fost legată de boli inflamatorii, cum ar fi boala Crohn și sindromul de colon iritabil, precum și răspunsurile la stres modificate și tulburările de dispoziție.

Dar acolo sunt Câteva lucruri pe care le puteți face pentru a menține un echilibru sănătos, în timp ce vă bucurați în continuare de viața dulce.

Iată 4 reguli pe care le recomand pacienților mei să urmeze când mănâncă zahăr.

1. Creați un capac de zahăr

Cercetări de la Universitatea din California, știința zahărului din San Francisco recomandă un total de 25 de grame de zahăr zilnic, maxim sau mai puțin de 10 la sută din caloriile totale. Aceasta include atât zaharuri naturale, cât și zaharuri adăugate în sucuri, fructe și îndulcitori. Rețineți că multe opțiuni de la mărcile populare de băuturi presate la rece conțin mai mult de o zi de zahăr pe sticlă și baruri sănătoase au 20-25 de grame în medie, FYI.

2. Mestecați-l nu-l bea

Adevărul este zaharurile naturale în întregime, fructele organice pe care le mușcați și le mestecați sunt cele mai bune. Toate formele de zahăr rafinat sau concentrat, sirop simplu, sirop de arțar, miere și zaharuri albe și brune-la fel de bine ca și carbohidrați simpli, precum pâinea, pastele, biscuiti și alte produse pe bază de făină, sunt inflamatorii. Sirop de porumb cu fructoză ridicată și fructoză în general este mai inflamator decât zaharurile pe bază de fructoză. Dacă veți adăuga zahăr la ceva, vă recomandFolosind miere organică crudă (care include enzime naturale și nutrienți care stimulează imunitatea, cum ar fi propolis), sirop de arțar sau maro, nepătat, trestie de zahăr organică.

3. Găsește-ți locul dulce, înțelept în sincronizare

La Parsley Health, recomand la prânz la 6 p.m. Ca fereastra de zahăr și ideal după un antrenament când corpul tău va păstra o parte din zahărul din mușchi și ficat pentru mai târziu. De ce? Dimineața, cortizolul tău este în mod natural mai mare. Când cortizolul este ridicat, insulina este mai mare, iar zahărul este depozitat mai ușor ca grăsime. Seara, zahărul este un stimulent care poate întrerupe somnul și ritmurile circadiene naturale. Și chiar dacă cortizolul este mai scăzut seara, ritmul zilnic natural al metabolismului tău va scădea în acest moment, astfel încât corpul tău este mai puțin tolerant la un flux de zahăr.

4. Încetinește -ți ruloul de zahăr

Zahărul este cel mai bine consumat în prezența grăsimilor, proteinelor și fibrelor, care încetinesc răspunsul la insulină și declanșează leptină, hormonul care îți spune creierului tău că ești plin, astfel încât să nu -l închei. Grăsimile și fibrele sănătoase vă vor menține complet, va hrăni un microbiom sănătos și vă vor echilibra răspunsul la insulină.

Robin Berzin, MD, este fondatorul și CEO al Parsley Health, o practică inovatoare de îngrijire primară cu birouri din New York, Los Angeles și San Francisco. DR. Berzin a urmat școala de medicină la Universitatea Columbia. Este instructor de yoga certificat și profesor de meditație.

Ce ar trebui să scrie Robin despre următorul? Trimiteți -vă întrebările și sugestiile cătreExperț[email protected].

Săptămâna alimentară + nutriție vă este adusă de Siggi's