5 Pilates fără echipamente se deplasează pe care listele de la Hollywood A înjură

1. Începeți cu un pelvis neutru. ).) Apoi, aduceți-vă picioarele până la unghiuri de 90 de grade, genunchii peste șoldurile dvs.

2. Expirați-vă pentru a vă extinde piciorul drept la un unghi de 45 de grade în timp ce trageți butonul din burtă înapoi spre coloana vertebrală și în sus, ca și cum ați încerca să-l conectați la cușca dvs.

3. Inhalează pentru a atrage piciorul înapoi pe tabletă.

4. La următoarea expirare, repetați cu piciorul stâng. Mențineți un pelvis stabil și un nucleu angajat pe tot parcursul.

Pod cu ridicare a picioarelor

Unul dintre beneficiile mai puțin cunoscute ale Pilates este că îți poate modifica efectiv mersul. De aceea, Bloom folosește exerciții ca acesta, care ajută în mod specific să ofere clienților ei mai mult „grație și ușurință”, în timp ce se potrivesc în fața unei camere foto. Cum? „Cu o legătură corectă, găsiți hamstringul interior, superior, care poate schimba total modul în care stați și mergeți”, explică ea.

8-10 repetări pe picior

1. Începeți pe spate, cu genunchii îndoite, cu picioarele plate, cu tocuri în conformitate cu oasele dvs. Sitz (la o distanță de aproximativ doi pumnii).

2. Apăsați în picioare pentru a vă ridica șoldurile într -un pod, menținând o coloană vertebrală neutră.

3. Extindeți -vă piciorul drept drept. Ajungeți -l spre tavan cât de sus puteți, păstrând pelvisul și coloana vertebrală complet nemișcată. Coborâți -l înapoi cât de jos puteți menține o poziție stabilă, neutră.

4. Ridicați piciorul pentru opt repetări și apoi întoarceți piciorul la covoraș. Exhalează și se rostogolește de pe pod înapoi spre covorașul tău, articulând prin coloana vertebrală o vertebră la un moment dat.

5. Repetați cu celălalt picior.

Răsucire laterală

Această mișcare hardcore creează un mega-definition în calea taliei, fani de top, dar asta nu este chiar amploarea puterii sale. „Twist-ul lateral este rece pentru că funcționează și șoldul și umărul”, subliniază Bloom. "Este super complet."

15 repetări pe parte

1. Întindeți-vă pe partea dreaptă cu antebrațul drept împotriva covorașului la un unghi de 90 de grade, cu cotul sub umăr. Ajungeți la brațul stâng până la tavan.

2. Plutește până la o scândură laterală. Concentrați -vă pe apăsarea de la talie de șold și laterală, menținând în același timp o guler largă.

3. Îndepărtați -vă brațul stâng în spatele vostru prin spațiul de sub tors și covorașul să se răsucească. Inversați mișcarea pentru a reveni la poziția dvs. de pornire. Repetați pe cealaltă parte.

T-Lift

„Acest exercițiu este o necesitate pentru celebritățile mele”, proclamă Bloom. „Poartă atât de des rochii fără bretele și vor să știe singurul exercițiu pe care ar trebui să -l facă chiar înainte de a pune rochia.”T-Lift-ul lovește brațele superioare, umerii și partea superioară a spatelui într-o singură dată, contribuind la deschiderea pieptului și la îmbunătățirea posturii.

8-10 repetări

1. Așezați -vă cu fața în jos cu brațele întinse, în conformitate cu umerii ca o literă "T.-

2. Plutește -ți brațele în sus, aproximativ doi centimetri în timp ce ridici capul, gâtul și umerii la câțiva centimetri de covoraș și într -un arc mic.

3. Ajungeți -vă brațele înapoi spre șolduri, în timp ce creșteți ușor arcul.

4. Întoarceți brațele la T, apoi coborâți torsul și brațele în jos pentru a reveni în poziția de pornire.

Suport frontal

Știai că nu vei ieși din această rutină fără scândură, nu? „Corpul din față, corpul din spate, corpul lateral, picioarele, brațele-acest exercițiu lovește totul într-un singur și într-un mod care schimbă cu adevărat forma corpului”, spune Bloom. „Aici, mușchii învață cum să ridice și să susțină scheletul, care se poate traduce direct într -o mai bună postură."

10-15 repetări pe picior

1. Începeți într -o scândură.

2. Ridicați piciorul stâng la câțiva centimetri de covoraș în timp ce vă îndreptați piciorul.

3. Flexează -ți piciorul și returnează -l pe scândură. Mențineți un pelvis stabil și o lungă atingere din cap până în picioare. Repetați cu piciorul opus.

Publicat inițial la 18 iulie 2017, actualizat pe 26 iulie 2018.

Pentru mai multe sfaturi sănătoase aprobate de lista A: Încercați această rețetă de „masca miracol” sau planificați-vă o escapadă la una dintre aceste destinații de wellness.