5 rețete sănătoase de prânz-toate sub 3 USD!-Care vă va alimenta săptămâna de lucru

Diminețile în timpul săptămânii pot fi agitată, așa că dacă nu * nu * o persoană de dimineață. În a.m. Încetează să încerci să te îmbraci pentru vreme, să te grăbești prin rutina de ten și să pui un mic dejun pasabil împreună, „Cumpără sau adu?„Întrebarea la prânz se estompează adesea în fundal. (Ceea ce înseamnă că „cumpără” câștigă implicit.)

Dar acele runde sweetgreen de 15 dolari se adaugă, oricât de convenabil și delicios sunt. Deci, ce este de făcut un somn iubitor de somn, conștient de buget? Planificați-vă înainte, spune Leanne Miyasaki, bloggerul alimentar și pasionatul de preparare a mesei în spatele Simple Healthy Delish.

Sfatul ei numărul unu pentru crearea de mese accesibile, dar posibile, cu mașina de marcă: Curați-vă lista de ingrediente până la sezon. „Când produsele sunt în sezon, este semnificativ mai puțin costisitor și mai gustos”, spune ea.

Pentru a face și mai ușor să-i urmeze avantajul, Miyasaki a creat o listă de cumpărături cu gândire sezonieră exclusiv pentru bine+bun, care poate fi folosit pentru a se zdrobi în valoare de o săptămână întreagă de prânzuri sănătoase. (Descărcați -l aici!) Optând să facă cumpărături la Trader Joe's, ea a obținut cele mai bune din ambele lumi cu de înaltă calitate și Ingrediente la prețuri mici. Odată ce vedeți câți bani economisiți pentru o retragere epică de wellness, poate?-Probabil că nici nu veți lipsi de Kale Caesar.

Derulați în jos timp de o săptămână de rețete sănătoase de prânz, din care sună la sub 3 dolari fiecare.

Duminică: Pregătiți -vă ingredientele

Înainte de a începe, o notă: fiți pregătiți pentru ca transportul comerciantului dvs. Joe să vă conducă mai mult decât cei 2 dolari, ca fiecare masă de mai jos. Defalcarea costurilor provine de la dimensiunea de servire a fiecărui ingredient utilizat, nu prețul întregului ingredient.

Veți observa, de asemenea, că multe dintre rețetele de mai jos apelează la condimente comune. Dacă nu le aveți deja în dulapul dvs., asigurați -vă că le adăugați la lista de alimente.

Toate clar? După ce v -ați întors acasă de la cumpărături, puneți deoparte aproximativ două ore pentru a vă pregăti și a găti ingredientele pe care le veți folosi pentru întreaga săptămână de prânzuri. In timp ce tu voi Petreceți-vă o bună bucată de timp feliați, scăpați, prăjiți și spălați, gândiți-vă la el ca la prețioase minute de la jumătatea săptămânii salvate. Deci, turnați o ceașcă de ceai-sau un cocktail antiinflamator practic și bine-bun pentru tine!

Pentru orez și ouă fierte:
1/2 cană de orez
6 ouă
1 cană de apă
1 linguriță de sare
1 unt de dab

1. Adăugați orez, apă, sare și unt într -un aragaz de orez. Puneți ouăle în coșul cu aburi a aragazului de orez. Închideți capacul și gătiți. (Fără aragaz de orez? Nici o problemă! Atât ouăle, cât și orezul pot fi gătite pe plită în apă clocotită.)

Pentru cartoful dulce și sparanghelul:
1 cartof dulce
12 oz sparanghel
1-2 linguriță ulei de măsline extravirgin
Sare

1. Cojiți cartoful dulce și tăiați -l în felii sau pene pentru cartofi prăjiți.

2. Spălați și tăiați sparanghelul. Așezați cartofii dulci pe jumătate de foaie de copt și sparanghel pe cealaltă jumătate.

3. Aruncați legume cu ulei de măsline și sare.

4. Se introduce în cuptor de 400 °. Prăjiți sparanghelul timp de 12-15 minute, în funcție de dimensiuni și de cartofii dulci timp de 35-40 de minute, până la crispness dorit.

Pentru ceapa și ardeii clopot:
1 ceapă
1 ardei gras
Spanacul pentru copii
Ulei de măsline extra virgin

1. Zboară jumătate din ceapă și jumătate din ardeiul gras; Feliați celelalte jumătăți.

2. Într-o tigaie la foc mediu-înalt, lăsați ardeii tăiați și ceapa cu tăietură în ulei de măsline. Adăugați mână de spanac proaspăt pentru bebeluși și îndepărtați toate legumele odată ce spanacul este ofilit. Puneți deoparte pe o farfurie pentru a se răci ușor.

3. Se lăudați ardei și ceapă feliată în aceeași tigaie și îndepărtați -vă când ușor caramelizat.

Pentru burgerii de curcan și crumble:
8oz Turcia măcinată
Ardei și ceapă tăiați cubulețe și sărate (vezi mai sus)
Sare
Piper
Ceapă pulbere
Praf de usturoi
Paprika uscată
Oregano uscat

1. Împărțiți curcanul măcinat în două porții.

2. Adăugați o porție într -un bol mare, cu jumătate din legumele cubulețe ușor răcite. Condimentați (după gust) cu sare, piper și ceapă pulbere.

3. Formați-vă în 2-3 pete și gătiți în aceeași tigaie cu ulei de măsline până când este complet gătit, aproximativ 6-8 minute pe parte, în funcție de grosime.

4. Odată ce se gătește prăjirea, scoateți -le din tigaie și adăugați curcanul rămas în tigaie rămas în tigaie. Condimentează (după gust) cu sare, piper, usturoi de pulbere, paprika și oregano.

5. Se sfărâmă cu o spatulă și se adaugă ardeii și ceapa rămași până când tot curcanul este ușor de aur și complet gătit.

Pentru sânii de pui:
Piept de pui de 8oz
Sare
Piper
Ceapă pulbere
Oregano uscat

1. Fluture un piept de pui crud, împărțindu -l în două porții.

2. Condimentați (după gust) cu sare, piper, ceapă pudră și oregano.

3. Gătiti în tigaie cu ulei de măsline până se gătește complet, aproximativ 8-9 minute pe parte.

Luni: pui la grătar și legume prăjite cu orez (2 USD.89)

Preluarea proaspătă a lui Miyasaki pe pui și orez este orice Dar plictisitor. Pentru prânzul de luni, așezați jumătate din orezul gătit într-un recipient de stocare a alimentelor, cu jumătate din sparanghelul gătit, o treime din ardeii și ceapa feliată, un piept de pui la grătar, un ou fiert decojit și 1 lingură de hummus. Topiți cu cilantro proaspăt și suc de lămâie pentru a aduce un plus de aromă și pentru a vă dezvălui de faptul că economisiți bani prin includerea unei porții mai mici de pui, dar totuși obțineți proteine ​​ample prin adăugarea unui ou mai puțin compensat, cu fierbere tare.

Marți: Burrito Bowl cu curcan măcinat (2 dolari.76)

Comanda de ieșire nu are * nimic * pe acest bol de burrito de bricolaj. Așezați orezul rămas într-un recipient de stocare a alimentelor cu salată de aisberg tocat, curcan măcinat, ardei și ceapă feliată și ceapă și tomate romate tocate. Top cu cilantro proaspăt, suc de lămâie și jumătate dintr -un avocado.

Sfat Pro: Când vă pregătiți vasul de burrito, Miyasaki recomandă separarea ingredientelor proaspete (cum ar fi salată și cilantro) de ingredientele care vor fi încălzite (cum ar fi orezul și curcanul măcinat), pentru a evita acel gust „rămășițe” nepotrivite.

Miercuri: înveliș de lau la grătar și veggie (2 USD.17)

Hummus și lavaș adaugă fler din Orientul Mijlociu la mâncarea ta de prânz de la mijlocul săptămânii. Întindeți o lingură de hummus pe o înveliș de lavină de grâu integral. Topit cu piept de pui feliat, jumătatea rămasă din sparanghelul prăjit, jumătate din ardeii și ceapa rămasă și ceapa și spanacul proaspăt pentru bebeluși. Rotiți și înfășurați în folie de aluminiu pentru a menține forma și prospețimea. Schimbarea lucrurilor nu a arătat niciodată atât de gustoase!

Joi: Burger de curcan cu cartofi prăjiți (1 dolar.93)

Asamblarea ingredientelor dvs. pre-gătite pentru joi va merge mai repede decât Savasana, Promise. Doar înfășurați una sau două prăjituri de curcan cu aisberg salată de salvare, Burger-Bun Carb Crash și Tomato Roma feliate. Serviți-vă sandvișul alături de cartofi prăjiți bogați de vitamine pentru un plus de energie.

Vineri: Avocado-EGG SALAD LAVASH WRAP (1 dolar.88)

Pentru a menține oboseala aromatică, Miyasaki abandonează rotația proteinelor de pui-turkey care a fost baza pentru mesele săptămânii. În schimb, se îndreaptă către combo-ul de avocado și ou pentru un hit de grăsimi și proteine ​​sănătoase.

Doar coji și toacă 2-3 ouă fierte tare și amestecă-le cu avocado-ul tău rămas (piure), roșii romate tocate, o uncie de nuci tocate și cilantro proaspăt. Umpleți învelișul cu spanac pentru bebeluși și top cu salată de avocado-ou. Rulați și înfășurați în folie de aluminiu pentru a menține forma și prospețimea și îndreptați-vă în weekendul dvs. sărbătorind cinci zile de mâncare curată (și un cont bancar mai sănătos, de asemenea.)

Acum că sunteți gata să vă plimbați prânzurile de lucru săptămâna viitoare, începeți -vă ziua cu acest Muesli cald de ghimbir de mere pentru vibrații majore de Hygge Morning. În plus, iată cum să vă stocați sertarul de birou pentru a gusta situații de urgență.