5 sfaturi importante de urmat atunci când sprintați afară

Cum să începeți antrenamentul sprint în aer liber

1. Găsiți locul potrivit pentru a vă antrena: „Dacă sprintați în aer liber și nu pe o pistă, componenta cheie este să vă cunoașteți traseul și zona în care vă antrenați”, spune Samuela, care recomandă găsirea de locații în care există cât mai puține obstacole posibil. „Vrei să găsești drepturi lungi, astfel încât să te poți concentra doar pe sprintul tău și nimic altceva.„Ea sugerează, de asemenea, sprintul pe un teren stâncos stabil, nu. „Încercați să evitați drumurile neasfaltate sau stâncoase-acestea nu sunt recomandate pentru sprinturi”, spune Samuela. „Dacă există stânci accidentate, acesta este un mod destul de ușor de a vă răni.-

2. Nu mergeți prea repede, prea curând: Potrivit Takacs, sprintul în aer liber solicită să fii mai conștient de cât de repede mergi într -un interval dat. „Vrei să nu mergi prea repede, prea curând”, spune ea. „Este important să creșteți treptat la efortul maxim până la ultimele 15 până la 20 de secunde.„Acest lucru se datorează faptului că a merge cu viteza maximă te poate duce deasupra pragului aerobic, ceea ce înseamnă că corpul tău începe cu bicicleta acid lactic, din care este greu de recuperat, explică ea. „Este cu adevărat important atunci când sprintezi să faci pauze, astfel încât corpul tău să se poată recupera și să -ți aducă ritmul cardiac înapoi. În acest fel, corpul tău este gata să alimenteze din nou acei mușchi cu trucuri rapide.-

3. Urmăriți -vă lovitura de picior și forma: După cum vă puteți imagina, plasarea piciorului este diferită atunci când sprint față de când alergi într -un ritm mai constant. „Amplasarea și cadența piciorului dvs. sunt diferite cu sprinturi”, spune Takacs, care recomandă vizarea unei greve de la picioare, spre deosebire de picioarele mijlocii, deoarece acest lucru vă permite „să vă decojiți degetele de la picioare, astfel încât să vă puteți folosi hamstrings -ul într -un ciclu de pas.„Acest lucru face, de asemenea, faza dvs. de impact foarte rapidă, ceea ce înseamnă că nu eliberați multă greutate corporală în pământ (ceea ce vă face să alergați mai ușor pe picioare și, prin urmare, mai rapid). „Mulți oameni cred că ar trebui să -și extindă pasul și să -l crească și atunci când sprint, dar vrei să faci mai mulți pași, astfel încât să aterizezi sub centrul de masă, care este șoldurile tale”, spune Takacs. „Nu vrei să aterizezi în fața corpului tău și să -ți tragi greutatea corporală din spatele tău.-

4. Încercați Hill Sprints: Pentru o provocare adăugată în aer liber, încercați să o faceți pe un deal. Samuela sugerează să încerci una dintre modalitățile ei de a se antrena: „Sprint Hill se repetă”, în care găsești un deal care să sprintească continuu în vârful. Takacs spune că sprintul pe dealuri adaugă elementul de creștere. „Dacă lucrați la viteză și vă creșteți puterea, aș face Sprints Flat. Dar dacă doriți să creșteți puterea, viteza și VO2 Max, aș face sprinturi repetate de deal ”, spune ea. Acest lucru vă va îmbunătăți capacitatea pulmonară, ceea ce va beneficia de rezistența dvs. în orice alt antrenament pe care îl faceți.

5. Ia-o ușurel: Chiar dacă sprintul afară este distractiv (este!), nu este ceva ce ar trebui să faci neapărat în fiecare zi. „Nu vrei să faci viteză în fiecare zi”, spune Takacs. „Este important ca corpul tău să folosească diferite sisteme energetice pe parcursul săptămânii.„Sprinting, subliniază ea, introduce mult acid lactic în tot corpul tău, ceea ce necesită timp pentru ca corpul tău să se repare după aceea ... așa că nu uita de zilele tale de odihnă.

P.S., Iată cum să aveți o formă de rulare corectă:

Iată un antrenament de anduranță de rulare pe care îl puteți amesteca între zilele dvs. de antrenament sprint. Și acesta este modul de evitare a rănilor, mai ales dacă alergi în aer liber.