5 Kettlebell se mișcă pentru un nucleu serios puternic

Tu ar putea Fii bolnav de antrenori care îți spun cât de importantă este puterea de bază ... dar nu se pot opri pentru că este într -adevăr incredibil de crucial, spune fondatorul Kettlebell Kickboxing, Dasha Libin Anderson. Și nu doar în ceea ce privește prezentarea stomacului plat la plajă.

„Nucleul tău este implicat în fiecare mișcare a corpului tău în antrenamentele tale și în viața ta”, spune Anderson, care tocmai a lansat prima ei carte, Kettlebell Kickboxing: Ghidul fiecărei femei pentru a deveni sănătos, sexy și puternic.

Deși cartea include mai mult de 200 de exerciții cu corp complet, include tone de modalități de a vă consolida abs-urile, deoarece Kettlebells este un instrument ideal pentru job. „Forma ciudată determină distribuirea în mod inegal, iar mușchii de bază sunt angajați continuu pe parcursul fiecărei mișcări pentru a controla centrul de greutate al schimbării clopotului”, explică Anderson.

De fapt, un studiu comandat de Consiliul American pentru Exercițiu a constatat că opt săptămâni de pregătire cu Kettlebells a crescut puterea de bază a participanților cu 70 (!) la sută.

Gata să -ți tragi abs -ul? Prindeți un clopot acasă sau sala de sport și urmați conducerea lui Anderson cu acest antrenament Kettlebell pentru un nucleu serios puternic.

Postat inițial pe 28 mai 2015. Actualizat 7 iulie 2017.

Continuați să citiți pentru un antrenament Kettlebell care vă va oferi un nucleu serios puternic.

Pregatirea

Cum să alegeți o greutate: Începeți cu unul provocator; vizează cel puțin un kettlebell de 15 kilograme. Distribuie această greutate între mulți mușchi, nu izolați un grup muscular, așa că nu vă fie frică să mergeți mai greu, atunci în mod normal, ați fi în mod normal.

Două moduri diferite de a face mișcările:

1. Faceți un circuit: Executați fiecare mișcare timp de un minut, deplasându -vă prin toate exercițiile pentru patru runde de acțiune non -stop.

Începător/intermediar: Odihnește-te timp de 15-60 de secunde între fiecare exercițiu, în funcție de nivelul tău de fitness. Avansat: Faceți 0-5 secunde pauze în timp ce treceți la următorul exercițiu. Vrei să -l faci un antrenament HIIT? Rotiți un minut de sprinturi, jack -uri sărituri și burpees între fiecare exercițiu.

2. Lucrați în seturi: Începător: Faceți două seturi din fiecare mișcare, la 15-20 de repetări, înainte de a merge la următorul exercițiu. Intermediar: Mergeți pentru trei seturi din fiecare mișcare, la 20-25 repetări. Avansat: Mergeți pentru patru seturi din fiecare exercițiu la 25-30 de repetări.

Sit-up lateral

Mid-rack the Kettlebell (țineți-l în centrul pieptului, ca în imagine) și țineți-l strâns de corp. Îngenunchează -te și apoi stai în partea genunchilor. Continuând să ții kettlebell -ul la piept, se întoarce din nou pe genunchi. Apoi stai din nou jos. Puteți alterna laturile sau vă puteți lipi de o parte.

Sit-up deasupra

Așezați -vă pe podea cu picioarele răspândite. Cu ambele mâini, țineți kettlebell de coarne și ridicați -l deasupra cu brațele complet drepte și perpendiculare pe podea. Stai în sus, ținându -ți picioarele pe pământ și brațele fixate deasupra capului.

În timp ce stai în picioare, ține -ți privirea în sus. Apoi coborâți -vă corpul înapoi, având grijă să vă folosiți doar abs -urile (nu umerii, brațele sau picioarele) pentru a vă ridica. Nu vă îndoiți brațele și nu le întindeți în spate sau în fața voastră. Până la finalizarea setului, păstrați Kettlebell fixat aerian. Poți alegeface mai dificil ținând kettlebell -ul într -un singur braț, așa cum este ilustrat. Doar nu uitați să schimbați părțile.

Aura

Începeți prin a prinde kettlebell -ul în jurul bazei. Începeți să mișcați kettlebell -ul în jurul capului, păstrându -l aproape pe tot parcursul și asigurându -vă că trece direct în fața feței și în spatele gâtului. Direcții alternative uniform sau rotiți -vă într -o parte pentru o perioadă de timp specificată înainte de comutarea direcțiilor.

Stabilizator de bază

Stai pe podea cu genunchii aplecați și țineți un kettlebell-rack-rack (la piept). Înclinați-vă înapoi, astfel încât torsul dvs. să fie într-un unghi de 45 de grade față de podea și asigurați-vă că vă mențineți burtica strânsă. Nu vă rotunți spatele inferior și țineți -vă umerii drepți.

Fără a -ți mișca torsul, încet (durează 2 secunde) rotiți -vă umerii într -o parte cât puteți, atingând kettlebell -ul pe podea lângă șold. Apoi, încet, și cu control complet, întoarceți -vă umerii în cealaltă parte și atingeți Kettlebell. Asigurați -vă că vă întoarceți de pe umeri, nu doar de brațele, astfel încât coloana vertebrală să fie stabilă și toți mușchii să fie pe deplin angajați. Întrerupeți din nou, apoi continuați să alternați înainte și înapoi.

Plank Kettlebell

Începeți prin a intra într-o poziție push-up cu umerii, coatele și încheieturile în linie dreaptă. Corpul tău ar trebui să formeze o linie dreaptă de la umeri la glezne.

Puneți un kettlebell în fața dvs. și cu aceeași formă exactă, prindeți mânerul Kettlebell cu două mâini, așa cum este ilustrat. Țineți -vă spatele, fundul și gâtul complet drept și aliniat. Trageți -vă butonul de burtă spre coloana vertebrală și păstrați -vă glutele și miezul angajat prin contractarea abs -urilor ca și cum ați fi pe punctul de a fi lovit în intestin. Țineți această poziție fără a se rotunji sau a vă atârna prin spate. Păstrați -vă toți mușchii activi.

Iată un antrenament AB Killer pe care îl puteți face pentru acele momente în care nu aveți acces la greutăți. În plus, ce trebuie să faceți după un antrenament pentru a maximiza beneficiile.