5 dintre cele mai frecvente leziuni de alergare și cum să le repari

3. Sindromul de bandă iliotibială (IT)

Una dintre cele mai frecvente leziuni de alergare care apar pe partea exterioară a genunchiului, sindromul de bandă IT apare din cauza iritației plăcuțelor de grăsime din partea femurului (osul piciorului) lângă genunchi. Acest lucru tinde să se întâmple cu alergătorii care își măresc kilometrajul prea rapid în prezența unei stabiliri slabe ale unui singur picior și a incapacității de a alungi mușchii de șold necesari cu fiecare pas. Acest lucru crește tensiunea prin banda IT și, în cele din urmă, duce la inflamație și durere.
Când o simți: Mersul în jos, la 10 minute într -o fugă, reducând cu o pauză de mers pe jos
Cine este cel mai expus riscului: Persoanele cu un control excentric slab al pronației piciorului, aducției de șold și rotației interne, toate acestea vor permite genunchiului să se întoarcă spre fiecare pas
Rularea modificărilor: Urăști să -ți rupi, prieteni, dar de obicei nu poți alerga cu sindromul de bandă. La fel ca acel șef pe care doriți să îl puteți scăpa, prezența sa neplăcută este persistentă până aproape de recuperare completă.
Sfaturi de reabilitare: Lucrați la mobilitatea șoldului, stabilitatea piciorului și a șoldului și mecanica de rulare. Nightingale sugerează o întindere de șold de 90-90 și o încălzire de supinare a pronației de picior și la fel ca în cazul genunchiului lui Runner, luați în considerare să vă îmbunătățiți frecvența de pas.

4. Fasciita plantara

Fasciita plantară se prezintă ca durere pe fundul piciorului lângă osul călcâiului sau prin arcul principal. Începe ca o problemă inflamatorie, dar în timp devine similară cu o tendinopatie a lui Ahile. În mod obișnuit, alergătorii o experimentează după creșterea rapidă a kilometrajului sau cu puterea slabă a piciorului și a șoldului. Această durere înfiorătoare tinde să fie o vătămare reactivă legată de modificările mecanicii de rulare. „Luați în considerare dacă ați trecut printr -o vătămare veche de șold sau spate, așa cum ar putea fi legată”, spune Nightingale.
Când o simți: De obicei, cu primii pași din pat dimineața sau după perioade lungi fără mișcare
Cine este cel mai expus riscului: Persoane cu mecanică slabă a piciorului și control inadecvat al pronației sau supinației piciorului final
Modificări de rulare: Primele lucruri în primul rând, reduce -ți kilometrajul. Apoi, luați în considerare construirea într-un ciclism de antrenament încrucișat-în timp ce permiteți vindecarea să aibă loc. Nightingale spune că poți trece prin durere, dar tinde să -ți prelungi recuperarea.
Sfaturi de reabilitare: Efectuați întinderi de încălzire și exerciții de întărire, vizate la îmbunătățirea mecanicii piciorului, mobilitatea șoldului și stabilitatea miezului. Nightingale sugerează această încălzire a supinației de pronație a piciorului și o ridicare a călcâiului încărcat de flexie plantară.

5. Fractură de stres

Fracturile de stres apar ca urmare a stresului cumulativ la un anumit os. În alergători, osul Shin, osul călcâiului sau metatarsarii (degetele de la picioare, prietenii) sunt cel mai frecvent afectate. Spre deosebire de alte leziuni ale țesuturilor moi, fracturile de stres pot fi grave și aproape mereu necesită timp liber de la activitatea de impact. În unele cazuri, acestea pot necesita chiar o perioadă de imobilizare sau un pantof de mers rigid.
Când o simți: Cu activitate, dar și în repaus, de obicei o durere plictisitoare sau o senzație palpitantă.
Cine este cel mai expus riscului: Cei cu deficiențe nutriționale alte probleme hormonale și metabolice și scăderea densității osoase.
Modificări de rulare: Dacă aveți o fractură de stres confirmată, vă puteți aștepta să aveți nevoie de două până la trei luni libere de la alergare pentru a permite oaselor să se vindece
Sfaturi de reabilitare: „După o perioadă de odihnă, reconstruiește -ți toleranța la activitate, lăsând durerea să fie ghidul tău ”, sugerează Nightingale.

Dacă luați un lucru departe de sfaturile experților Nightingale, știți că cele mai frecvente leziuni de alergare sunt adesea prevenite.

Încercați această întindere răcoroasă special concepută pentru alergători:

Acum că am obținut lucrurile grele, iată câțiva pe care l -au avut câțiva alergători LOL -uri în timp ce sunt pe drum și aceasta este stația dvs. de inspirație pentru toate lucrurile care rulează chiar acum.