5 exerciții ale corpului superior pe care alergătorii le pot face pentru a adăuga putere la pasul lor

2. Gantei Push Press

Cum să o facă: Stai cu picioarele la distanță și genunchii ușor îndoiti. Țineți -vă pe o ganteră în fiecare mână, sprijinindu -le pe umeri cu coatele ridicate și palmele cu fața unul pe celălalt. Înmuiați-vă genunchii într-un demi ghemuit, apoi împingeți-vă exploziv cu picioarele în timp ce apăsați greutățile deasupra încercării pentru a vă menține bicepsul în conformitate cu urechile, dar nu hiperextendinând la coate. Coborâți ganterele înapoi la poziția de pornire pe umeri. Acesta este un singur reprezentant.

3. Push Runner

Cum să o facă: Doriți să utilizați o mașină de cablu pentru acest exercițiu (sau să țineți o singură ganteră într -o mână). Începeți cu 10 kilograme de greutate și mutați -vă de acolo pe măsură ce deveniți mai puternici. Stai în lunge -ul unui alergător cu piciorul drept în față și cu piciorul stâng extins în spatele tău. Țineți -vă de cablu (sau greutate liberă) cu mâna dreaptă la șold și brațul îndoit la 90 de grade. Îndoiți -vă brațul stâng la 90 de grade în fața voastră (cum ați alergat). Apoi, treceți prin piciorul drept în timp ce aduceți genunchiul stâng până la înălțimea șoldului în timp ce aduceți brațul drept înainte și balansați brațul stâng înapoi (menținând forma L în fiecare). Reveniți la început pentru un singur reprezentant. Repetați un set complet pe fiecare parte pentru o rundă.

4. Lat tras

Cum să o facă: Folosiți o mașină derulantă cu o bară largă atașată la scripete pentru aceasta. Stai pe bancă și asigură -te că tampoanele genunchiului sunt reglate la înălțimea ta. Tampoanele vă vor ajuta să vă împiedicați să vă ridicați corpul. Apucați bara cu ambele mâini puțin mai largi decât distanța de umăr. Înclinați -vă ușor și țineți -vă capul aliniat cu coloana vertebrală. Aduceți bara până când este lângă pieptul dvs. în timp ce trageți umerii larg și în jos, implicându -vă mușchii din spate. Apoi, extindeți -vă încet brațele pentru un singur reprezentant.

5. Buna dimineata

Cum să o facă: Va trebui să utilizați un suport ghemuit pentru acest exercițiu. Stai cu picioarele cu picioarele de umăr, cu fața departe de raft, cu un barilă care se sprijină pe spatele superior de-a lungul umerilor, nu pe gâtul tău. (Începeți doar cu utilizarea barei și adăugați greutate pe măsură ce progresați.) Țineți bara pe loc și ridicați -o de pe raft, împingând cu picioarele. Faceți câțiva pași înainte de raft. Stând în poziție verticală, fixați -vă miezul și mențineți umerii retrași. Respirați adânc și balansați la șolduri, nu la talie, permițând o ușoară îndoire în genunchi. Țineți spatele plat și începeți să vă aduceți torsul paralel cu pământul. Înclinați -vă înainte până când simțiți o întindere în hamstrings -ul vostru, apoi, pe măsură ce expirați, inversați mișcarea pentru a vă ridica drept pentru un singur reprezentant.

Phew! Învățarea de a ridica greutățile grele poate fi intimidantă. Citiți cum Chinae Alexander și -a biruit temerile și locul neașteptat pe care și -a găsit puterea. În plus, acesta este motivul pentru care aceste tipuri de mișcări de antrenament de forță pot ajuta la adăugarea de ani în viața ta.