5 rețete de cină de 5 săptămâni de la Candice Kumai făcute cu alimente care stimulează longevitatea

Derulați în jos pentru o săptămână de rețete de cină făcute pentru a inspira longevitatea.

Luni: Salata de squash Bento Box

Servește 3

Ingrediente
Pentru salată:
Squash 1/2 Kabocha, înjumătățit, sferturi și felii subțire în 1⁄Moone de 2 inci (piele)
1 linguriță ulei de măsline extra-virgină
Sare de mare 1/4 lingură de mare
3/4 căni gătite și răcite: orez maro, freekeh, quinoa sau alegeți -vă cerealele integrale rămase preferate
1 cană frunze de kale ondulate sau lacinato, tulpini dure îndepărtate, tocate fin
1/2 Fuji, Gala sau Braeburn Apple, core și feliate în piese de 3/4 inci
1/4 cană pepitas crudă

Pentru vinetă de cidru de cidru de mere:
1/4 cană oțet de cidru de mere nefiltrat
2 linguri de ulei de măsline extra-virgin
Sare de mare 1/4 lingură de mare
1 linguriță de muștar Dijon
1 linguriță crudă sau miere manuka

1. Preîncălziți cuptorul la 375 ̊F. Aliniați o foaie de copt cu folie de aluminiu.

2. Într -un bol mare, aruncați feliile de dovlecei cu uleiul de măsline până când este bine acoperit. Întindeți dovlecelul într -un strat uniform pe foaia de copt, asigurându -vă că fiecare piesă atinge suprafața tigaiei pentru a vă asigura chiar rumenesc. Presărați cu sarea de mare. Prăjiți în cuptor timp de aproximativ 20 de minute, apoi aruncați dovlecelul și prăjiți încă 20 de minute pe părțile opuse. Când dovlecelul este Fork-Tender, scoateți din cuptor și lăsați deoparte să se răcească.

3. Într-un bol mic, bateți toate ingredientele împreună pentru vinetă de cidru de cidru de mere.

4. În timp ce dovlecelul se prăjește, faceți -vă salata: într -un bol mare, adăugați vinetă de miere de mere, boabe rămase și kale și aruncați ușor pentru a se îmbrăca. Adăugați dovleceii răciți, felii de mere și semințe de dovleac pentru a se ridica. Aruncați bine să vă îmbrăcați, să vă așezați în cutia Bento, să acoperiți și să nu vă simțiți liber să o decorați după cum doriți.

Marți: Curry Avocado Tacos

Servește 3

Ingrediente
Pentru tacos:
1 linguriță de avocado sau ulei de nucă de cocos
6 tortile de porumb de 6 inci
1 tăiere de var în panouri
Felii de avocado
Arugula sălbatică pentru garnitură
Pepene verde feliat subțire sau ridiche de bază

Pentru marinadă:
1 linguriță suc de lămâie proaspătă
1 1/2 linguriță plus 1 lingură de ulei de măsline extra-virgin
1 1/2 TBSP Lapte ușor de nucă de cocos
1/2 linguriță de curry pulbere
Sare de mare 1/4 lingură de mare
1 lb proaspăt mahi mahi (sau tofus savuros la grătar, pentru o opțiune vegetariană sau vegană)

Pentru sos:
1/4 cană iaurt grecesc
1/2 linguriță de curry pulbere
1/2 linguriță de var de var, plus 1/2 linguriță Suc proaspăt de lămâie
1/2 linguriță cilantro tocat fin
Atingeți sare de mare de gust

1. Marinați peștele: bateți sucul de lime proaspăt, avocado sau ulei de nucă de cocos, lapte de nucă de cocos, pudră de curry și sare împreună într -un bol mediu. Adăugați fileurile de pește și întoarceți -vă la haina.

2. Acoperiți vasul cu folie de plastic și refrigerat timp de cel puțin o oră sau până la trei ore.

3. Pentru sos, bateți iaurtul, coaja de var și sucul, pudra de curry și cilantro împreună într -un bol mic. Acoperiți cu folie de plastic și frigider până la servire.

4. Încălziți o tigaie cu grătar din fontă ridicată la foc mediu.

5. Scoateți peștele din marinadă și grătar fără să se întoarcă până când este ferm și opac pe tot parcursul, între patru și cinci minute. Transferați peștele pe o farfurie și rupeți-l în bucăți de dimensiuni de mușcătură.

6. Faceți tortilele redate peste căldură și împărțiți peștele printre tortilele.

7. Top tacos cu niște sos de iaurt curry, avocado feliat, arugula și ridiche și o pană de var proaspătă.

Miercuri: Curățați supă de tăiței Soba

Servește 2

Ingrediente
4 uncii. Taidles Soba
2 căni bulion de pui low-sodiu sau bulion de legume
1 linguriță Tamari Sos de soia cu sodiu redus
1 1/2 cuișoare de usturoi, tocat fin
1 linguriță rădăcină de ghimbir proaspătă rasă
3 1/2 ciuperci shiitake uscate, acoperite cu apă clocotită 5 minute, drenate și tocate
2 solzi, tăiat și feliat subțire pe o diagonală
1/2 cană de apă, arugula sau frunze de spanac pentru bebeluși
1 ou fiert tare, decojit și înjumătățit (opțional)

1. Aduceți un vas mare de apă la fierbere. Adăugați tăiței Soba și gătiți până când sunt gătite tăiței, două -trei minute. Se strecoară printr -o sită de plasă medie și clătiți tăiței sub apă curgătoare rece timp de un minut.

2. Între timp, faceți bulionul. Aduceți bulionul de pui, sosul de soia, usturoiul și ghimbirul la fierbere într -o cratiță mare la foc mare. Reduceți căldura la mediu și fierbeți timp de trei minute, apoi adăugați ciupercile și fierbeți până când sunt fragede, aproximativ cinci minute. Adăugați trei sferturi din solzi și fierbeți până la moale, aproximativ un minut.

3. Împărțiți tăiței între două boluri și turnați supa peste tăiței. Adăugați spanacul sau verdeața, presărați -vă cu cremele rămase și serviți fiecare bol cu ​​un ou fiert dur jumătate.

Joi: tăiței de ghimbir satsuma

Servește 2

Ingrediente
Pentru salată:
1/2 dintr-un pachet de 8-10 oz Soba, gătit, răcit și drenat
1/2 cană de mazăre, felii subțire pe prejudecăți
1/2 până la 1 cană arugulă proaspătă pentru bebeluși
Pachet 1/2, 6 oz, tofu savuros copt, tăiat în felii subțiri sau cuburi 1/4 cană segmente satsuma

Pentru vinetă de ghimbir Satsuma:
1/4 cană sos de soia tamari cu sodiu redus
1/4 cană + 2 lingurițe de orez de orez
1 linguriță ulei de semințe de susan prăjit
1/4 cană suc de satsuma (suc de portocale mandarină)
1 1/2 lingură de ghimbir proaspăt ras

Pentru toppings:
1 linguriță semințe de susan prăjite, împărțite
Segmente suplimentare Satsuma (Mandarin Orange) (opțional)

1. Într -un bol mare, bateți împreună ingredientele pentru pansament. Adăugați ușor tăiței de soba gătiți și răciți și aruncați bine pentru a se îmbrăca cu pansamentul. Adăugați mazărea dvs.

2. Amestecați în arugula, aruncați bine pentru a se îmbrăca. Plătiți tăiței în patru porții uniforme, deasupra cu tofu savuros, segmente portocalii mandarinei și semințe de susan prăjite.

Vineri: orez prăjit cu kale de turmeric

Servește 2

Ingrediente
4 căni de cereale gătite (alegerea ta de orez brun, quinoa, farro, freekeh)
2 lingurițe de ulei prăjite
3 linguri de sos de soia tamari cu sodiu redus
1/2 ceapă galbenă mare, tocată fin
2 cuișoare de usturoi, tocat fin
1-2 căni savuroase, tofu organic, tăiat în cuburi tăiate de 3/4 inci
1 linguriță de turmeric
1 cană de calea tocată fin sau rabe de broccoli
2 morcovi, decojiți și tăiați fin
3 solzi, felii fin
Semințe de susan, pentru garnitură

1. Într -o cratiță medie, aduceți două căni orez brun necoapte, farro sau alegerea dvs. de cereale, plus cantitatea corespunzătoare de apă de fierbere. Se fierbe timp de 25 până la 30 de minute până la licitație. Scurgeți orice exces de lichid, pufos cu o furculiță și lăsați deoparte să se răcească.

2. Tăiați-vă tofu-ul savuros în cuburi de trei sferturi de centimetri și dați deoparte.

3. Puneți o tigaie mare sau wok la foc mediu-înalt. Adăugați uleiul de susan prăjit, încălzirea, urmată de ceapa tocată și lăsați -vă până la parfum. Adăugați usturoiul, morcovii și sosul de soia și lăsați -vă până când începe să se evapore (aproximativ două minute).

4. Termină cu jumătate din solzi și se amestecă încă trei minute sau se încălzește complet.

5. Presărați -vă turmericul. Adăugați alegerea dvs. de cereale și lăsați până când totul este încălzit. Adăugați tofu -ul și amestecați pentru a combina toate ingredientele.

6. În cele din urmă, adăugați kale tocat sau rabe de broccoli și amestecați ușor pentru a se îmbrăca și încălziți rapid. Topim cu cremele rămase și unele semințe de susan și serviți imediat.

Iată cum să vă transformați anul în mai multe moduri, inclusiv stabilirea obiectivelor care vă stabilesc pentru succes pe termen lung.