7 greșeli super-comune pe care le fac majoritatea alergătorilor

În plus, spune el, prea multă alergare grea îți poate copleși mușchii și tendoanele și poate duce la accidentare-este una dintre cele mai frecvente greșeli de alergare. „S -ar putea să vă simțiți bine aerob. Și dacă sunteți nou în alergare, nu ați dezvoltat puterea musculară pentru a susține cererea acelor tipuri de antrenamente, astfel încât să poată duce la mai multe leziuni pe drum."

Majoritatea novicilor ar trebui să aibă un singur antrenament greu pe săptămână, eventual doi dacă aveți mai mult experiență. Completați -vă săptămâna cu trei sau patru runde într -un ritm ușor, conversațional, pentru a vă spori starea de fitness aerobă și a ajuta mușchii să se întoarcă repede.

3. Ieșind mult prea repede

Când arma asta se stinge la linia de start a unei curse, este practic imposibil să rețineți și să vă conservați energia. Să -ți dai seama cum să faci doar acest lucru este crucial pentru succesul de la Maratonul până la cursele de 5k. „Dacă ieșiți totul într -o cursă mai scurtă, ca un 5K, veți intra în sistemul dvs. anaerob cu adevărat rapid”, spune Gaudette. „Este foarte greu pentru corpul tău să iasă din asta, să încetinească și să alerge din nou aerob.„Dacă alergi un maraton sau o jumătate, ieși prea repede și vei arde prin rezervele de energie cu mulți kilometri rămași.

Pentru a găsi un ritm pe care îl puteți menține, Gaudette recomandă ruperea cursei în treimi (în special pentru cursele mai lungi). Pentru un maraton, de exemplu, parcurgeți primii 13 mile într-un ritm ușor, conversațional-același ritm pe termen lung, de pe alergările dvs. lungi în antrenament. Apoi pentru următorii 7 până la 8 mile, ridicați -l până la ritmul dvs. În cele din urmă, pentru ultimele 3 până la 5 mile, dacă vă simțiți bine, ieșiți totul, el spune: „Asta ar trebui să vă ofere un barometru foarte bun despre fitnessul și ritmul dvs. de obiectiv pentru următoarea cursă."

4. Mergând prea repede în sus și în jos

„Alergătorii adesea neexperimentați ajung pe un deal și cred că trebuie să -și mențină ritmul”, spune Gaudette. „Asta chiar nu funcționează. Sfârșești să te obosești.”În schimb, spune el, condus de efort. Măriți-vă nivelul de efort pe teren plat, apoi încercați să mențineți acest efort în timp ce mergeți în sus (traducere: veți încetini puțin și este în regulă). În acest fel, când ajungeți în vârful dealului, nu veți fi înrădăcinat de energie și trebuie să încetiniți pentru a vă respira.

De asemenea, oamenii merg prea repede atunci când aleargă într -un declin. „Pe coborâre, oamenii încearcă să alcătuiască timp, dar vei pierde mereu mai mult timp într-o ascensiune decât vei face pe jos”, spune Gaudette. În plus, dacă faceți pași mari pentru a accelera un deal, acesta vă pune corpul într -o poziție proastă, ceea ce adaugă stres în quad -urile dvs. și provoacă dureri de genunchi. Faceți pași mai scurți și nu vă împingeți ritmul până nu ajungeți într -un alt avion plat.

5. Agățând dealuri peste dealuri

Când îl acoperă pe un deal, oamenii tind să se aplece de la talie. Mare greșeală, spune Gaudette, deoarece este mai greu să respiri și, la rândul său, va oferi mai puțin oxigen mușchilor tăi. În schimb, el recomandă să vă aplecați înainte de glezne și să mențineți o postură verticală, astfel încât să puteți respira cu ușurință până la înclinare.

6. Doar alergare

Indiferent dacă îți dai seama de alergare câteva zile pe săptămână, nu este suficient să te păstrezi în formă și sănătos. „Noii alergători trebuie să realizeze pentru a deveni un alergător pe termen lung, munca de forță este încă importantă”, spune Gaudette. Vestea bună: nu trebuie să adăugați o oră completă de ridicare în greutate în rutina dvs. În schimb, Gaudette recomandă să abordeze un mini antrenament de forță (gândiți -vă: 10 minute) după fiecare alergare; Concentrați -vă pe mișcări care vă consolidează șoldurile, glutele și abs pentru a vă susține alergările și a ajuta la prevenirea rănilor.

7. Folosind un echipament nou pentru o cursă

Chiar dacă ați purtat o pereche de pantofi sau un nou rezervor pentru unele alergări mai scurte, nici măcar nu vă gândiți să o purtați, veniți în cursă dimineața, dacă nu ați abordat o alergare aproape de distanța de cursă în ea. „De multe ori nu știm exact cum se va simți ceva și se va încadra mai departe într-o alergare-ar putea fi că nu o să te înlăture la 10 mile, ci la 20 de mile”, spune Gaudette. „Un maraton este destul de greu atunci când te simți bine-nu ai nevoie de provocarea adăugată a echipamentului care este dureros."

Publicat inițial pe 24 noiembrie 2017; Actualizat 24 martie 2020.

Acum că am identificat greșelile comune de alergare, iată câte zile pe săptămână să alerge și de ce un alergător deține înmormântări pentru pantofii de alergare.