8 mișcări abs -uri care merg dincolo și dincolo pentru a -ți lucra întregul corp

2. Scândură cu un rând renegat: „Această mișcare poate fi super impactantă pentru mai multe zone din corpul tău, inclusiv rectul, oblicii, glute și spate ”, spune directorul de dezvoltare a talentelor, Carrie Kaschak. „Plantele sunt, de asemenea, excelente pentru a crea definiție și forță în umeri și pot crea, de asemenea, oboseală vizibilă în glute și quads.”Când adăugați un rând renegat cu greutăți de dimensiuni medii la mișcarea clasică, vă veți angaja în continuare partea superioară a spatelui și a miezului, ca să nu mai vorbim de pomparea ritmului cardiac.

Pentru a efectua mișcarea, Kaschak spune să se instaleze într-o poziție de scândură, cu picioare la distanță de lățime a șoldului, cu brațele întinse sub umeri și șolduri în aliniere cu umeri. „Implicați regiunea abdominală inferioară, desenându -vă butonul ușor înainte”, instruiește Kaschak. „Asigurați-vă că nu vă lăsați în partea inferioară a spatelui și nu creați o formă de U cu coloana vertebrală inferioară.”Folosind greutăți de dimensiuni medii, alternativă trăgând fiecare greutate alături de corpul tău, cu cotul trăgând drept în sus și înapoi din poziția scândurii pentru un rând scăzut. „În partea de sus a mișcării, palma ta față spre șoldul tău, cotul este ridicat, iar degetul mare este chiar pentru osul tău de șold”, spune Kaschak. „Strângeți centrul spatelui și minimizați rotația șoldului și a umărului.”Dacă trebuie să modificați mișcarea, puteți să vă aruncați în genunchi, dar păstrați aceeași aliniere menționată mai sus în coloana vertebrală inferioară.

3. Scândură clasică: S -ar putea să te temi de această mișcare simplă, dar rezultatele sale sunt incontestabile. Stabiliți mișcarea venind pe antebrațele și bilele picioarelor dvs., asigurându-vă că sunt la distanță de lățime de șold, cu șoldurile, la fel de sus ca coastele, dar nu mai sus. „Prinde -ți glutele, trage -ți abs -ul strâns și expiră brusc în timp ce deții poziția”, spune METODA BAR METODA MASTER KATE GROVE. „În afară de a lucra ABS, scândurile lucrează și glutele și mușchii din spate, prelungesc hamstrings și sculptează quad -urile.”Iată modul corect de a face unul.

4. Scândura cotului lateral cu scufundări de șold: „Acest exercițiu este într -adevăr excelent pentru tonifierea și construirea mușchilor din spatele superior până la picioare până la picioare ”, spune Moise Scott, antrenorul de box Rumble, Moise Scott. „Indiferent de brațul pe care îl alegeți, utilizați întreaga parte pentru a vă menține ridicat de pe pământ.”El explică că deținerea oricărei scânduri implică fiecare mușchi în corpul tău, în timp ce lupți împotriva atracției gravitației, care este extrem de provocatoare. Rezultatul? Mușchi slabi, puternici din cap până în picioare. „Adăugarea scufundării la șold (scufundarea șoldului cât mai aproape de sol, fără a atinge) crește stresul pe miezul tău, ceea ce desigur dă rezultate mai bune”, adaugă el.

5. Așezați-vă cu un pumn încrucișat: „Această mișcare va crea căldură în regiunile oblice și rectus ale abdominalelor tale, precum și în umeri”, spune Kaschak. Pentru a -l configura, stai pe o rogojină cu o pereche de greutăți ușoare și poziționează ganterele la piept, ținându -ți coatele trase spre interior spre părțile tale. „Mai jos până la podea, folosind o tehnică de coloană vertebrală C-Curve-gândiți-vă la scufundarea mai întâi a părții din spate, apoi a mijlocii, și a opririi de a vă elibera umerii complet la pământ”, instruiește ea. „Expirați și inversați mișcarea pentru a veni la așezat.”În vârful mișcării, încă ușor aplecat pe spate, răsuciți atât la dreapta, cât și la stânga cu brațele direct în fața corpului. „Adăugați un pumn în fiecare direcție cu palmele în jos”, instruiește Kaschak. „Când faceți această mișcare de mai multe ori, umerii voștri o vor simți cu siguranță la fel de mult ca și abs."

6. Clamă dreaptă a piciorului: Ignotați -vă miezul și prada cu această abordare a unei mișcări clasice de abductor. „Puneți -vă plat și puneți suport subțire sub oasele dvs. „Întindeți -vă picioarele într -o poziție de știucă și așezați -vă mâinile în spatele capului cu coatele din viziunea periferică. În timp ce privești în sus, ridică -ți coaja spre cer pe tempo. Faceți o mică îndoire și o extensie a picioarelor pentru ardere maximă."

7. Robinete de umăr Panther: În timp ce Scott spune că acesta este un exercițiu cu adevărat distractiv, este unul pe care probabil îl urăști în timpul procesului. „Conceptul este să -ți stabilizezi corpul ținând o scândură de urs (pe mâini și degetele de la picioare, din spate drept și miez angajat, genunchi cu 90 de grade și ținut chiar sub șolduri) și să îți mișci brațele doar pentru a -ți atinge umărul opus”, ” el explica. „Cea mai grea parte este să -ți păstrezi întregul corp. Dar dacă se face corect, umerii și abs -ul ar trebui să obțină o arsură frumoasă."

8. Seco largnd Combinație de mori de vânt lunging: Nu în ultimul rând, avem acest arzător total al corpului. Pentru a configura mișcarea, scoateți -vă picioarele mai largi decât șoldurile și întoarceți -vă ușor degetele, cu brațele întinzându -se într -un „t” la înălțimea umărului. „Lasă pieptul să se îndrepte ușor înainte (postură cu balamale) în timp ce te -ai aruncat într -o parte în alta”, spune Digiorgio. „Repetați timp de 30 de secunde, apoi păstrați -vă o parte la alta; Adăugarea de brațe de moară de vânt, ajungând la mâna opusă la glezna opusă.”După încă 30 de secunde, ea spune să adauge un mic schi pentru încă 30 de secunde. „Angajarea totală a corpului și micul schior în acest exercițiu funcționează lateral absent dintr -o poziție în picioare, în timp ce consolidează mușchii interioare și exterioare ale coapsei."

Încântat să încerce aceste exerciții? Pariem că va fi unul dintre voi Cele mai fericite antrenamente inca. Și, dacă doriți mai mult o arsură, încercați să combinați câteva dintre aceste mișcări cu acest lucru 6 minute de lucru complet cu corp complett. Ne puteți mulțumi mai târziu.