8 Pilates fără echipamente se mișcă pe care ar trebui să le aibă fiecare alergător în planul ei de antrenament

Dacă ești tipul de alergător care este mereu Căutați hacks-uri înfiorătoare care să vă crească viteza, să vă perfecționeze formularul și, în general, să faceți întreaga „rulare-de-externă-perioade-perioade-timp-fără oprire” adolescent Un pic mai ușor (deci, fiecare alergător), uneori îndepărtându -vă de rutina dvs. standard, de bâlbâială a trotuarului, este doar ceea ce aveți nevoie. Da, formarea încrucișată ar putea fi cheia realizării tuturor celor de mai sus. Te -ar putea ajuta chiar să te bărbierești serios în ritmul tău de cursă, așa cum a făcut -o pentru această femeie care a scăzut 20 de minute de la maratonul ei PR.

Dar nu trebuie să lovești cutia sau sala de sport, neapărat. Pilates este de fapt un supliment ideal pentru rutina dvs. de rulare, iar mișcările sale bazate pe covoraș pot fi stăpânite aproape oriunde. „[Este] întindere cu forță și control, [și] astfel perfectul perfectÎmperecherea pentru un alergător ", explică Julie Erickson, un instructor Pilates la nivel de elită, antrenor personal și 23 de ori (!) Maraton alergător. Antrenamentul vă ajută să vă stabilizați torsul și vă învață să vă controlați mobilitatea, ceea ce înseamnă că vă veți bloca în cadru (à la Dans murdar) și să nu pierzi energie pentru mișcări mici, inutile, pe parcursul curselor tale. Total un câștig, corect?

Continuați să derulați pentru 8 mișcări Pilates care vă vor ajuta să parcurgeți distanța, orice ar fi acesta.

1. Rulează

De ce această mișcare vă va crește jocul de alergare: Te angajează picioarele pentru stabilitate și pentru mușchii și mușchii din spate pentru o mobilitate sporită.

Cum să o facă: Începeți așezați cu picioarele drept în fața dvs. și brațele întinse la înălțimea umărului. Ușor concavă miezul tău pentru a crea o formă C cu coloana vertebrală. Trageți abs -urile inferioare și mutați pelvisul înapoi pentru a roti corpul superior spre covoraș. Coloana vertebrală rămâne în curba C lungă până când coastele de jos atinge covoraș. Pentru a inversa, ridica un os într -un moment de pe covoraș folosind miezul tău pentru a reveni la curba C, poziția așezată. Asigurați -vă că nu utilizați flexorii șoldului sau impulsul pentru a vă ridica de la covor. În schimb, Erickson spune să -ți folosească romboidele (mușchii din jurul scapulei tale) și abs pentru a flexa coloana vertebrală în sus și deasupra picioarelor. Repetați de 10 ori.

2. Întindere cu picioare drepte

De ce această mișcare vă va crește jocul de alergare: Angajează torsul pentru stabilitate și îți îmbunătățește mersul de alergare prin controlul provocator și mobilitatea picioarelor prin intermediul abs -urilor și șoldurilor.

Cum să o facă: Dintr -o poziție așezată,Rotiți -vă corpul înapoi pe vârfurile de jos ale omoplatelor cu control. Trageți genunchii în piept și trimiteți picioarele drept în sus până la tavan, coapsele interioare sigilate împreună. Ajungeți la un picior pentru a trece peste covoraș, în timp ce îl trageți simultan pe celălalt în piept (ușor), ținând piciorul cel mai aproape de corp, fie la vițel, fie la hamstring pentru a -l întinde, apoi schimbați. Asigurați -vă că capul dvs. nu se mișcă niciodată, umerii rămân trași înapoi, iar pelvisul rămâne absolut nemișcat.ABS ar trebui să poată contrabalansa greutatea piciorului pe măsură ce ajung spre exterior. Repetați de 10 ori pe fiecare parte.

3. Contrabalanța criscross

De ce această mișcare vă va crește jocul de alergare: Implică Torsoul de mijloc pentru stabilitate; Îmbunătățește mersul de alergare prin controlul provocator și mobilitatea picioarelor prin intermediul abs -urilor și șoldurilor.

Cum să o facă: Dintr -o poziție așezată,Rotiți -vă corpul înapoi pe vârfurile de jos ale omoplatelor cu control. Trageți genunchii în piept. Ajunge la mâinile din spatele capului, susținând baza craniului. Traversați palmele (nu degetele-acest lucru vă va ajuta să întindeți pieptul și să utilizați partea superioară a spatelui). Rotiți partea superioară a corpului de la coastă în sus și deasupra spre dreapta, împământarea șoldului stâng și întinzând piciorul stâng în opoziție cu contrabalansarea. Ridicați partea superioară a corpului mai sus pentru a se roti prin centru și comutați părțile laterale. Ca și ultima mișcare, asigurați -vă că mușchii ABS și Torso inferiori stabilizează șoldurile în timp ce picioarele ajung și înăuntru și corpul superior se rotește înăuntru și în afară. Repetați de 10 ori pe fiecare parte.

4. Reformer Front a împărțit 3 pe covoraș

De ce această mișcare vă va crește jocul de alergare: Ajută la îmbunătățirea posturii și a formei corpului superior în timp ce întindeți mușchii inferiori ai corpului pentru o gamă mai mare de mișcare și mobilitate.

Cum să o facă: Vino la o lunge cu piciorul înainte aplecat la 90 de grade și piciorul din spate întins în spatele tău cu genunchiul pe pământ. Pauză la cel mai profund nivel al întinderii și țineți o clipă. Asigurați -vă că șoldurile rămân orientate spre față și că extensia se întâmplă la flexorul șoldului și la quad prin implicarea glutelor și a abs -urilor inferioare, și nu prin arcuirea spatelui sau lăsând pop -ul cu coaste. Repetați de 10 ori pe fiecare parte.

5. Întinderea coapsei

De ce această mișcare vă va crește jocul de alergare: Se întinde și întărește corpul inferior pentru o mai mare mobilitate și flexibilitate.

Cum să o facă: Îngenunchează cu șoldurile întinse, abs -ul și brațele ajungând direct înainte la înălțimea umărului. Prelungiți coloana vertebrală pentru a deveni mai lungă și mai înaltă, implicați glutele și păstrați o linie dreaptă de la genunchi până la coroana capului. Începeți să creșteți mai înalt în timp ce priviți ușor spre piept și vă aplecați înapoi într -o linie dreaptă pentru a întinde fața picioarelor și implicați profund spatele picioarelor. Hamstrings, glute și abs ar trebui să rămână puternice și angajate pentru a crește gama de mișcare în fața picioarelor. Asigurați-vă. Repetați de cinci ori.

6. Lovituri laterale

De ce această mișcare vă va crește jocul de alergare: Întărește miezul pentru o mai bună postură și stabilitate, crescând în același timp mobilitatea corpului inferior.

Cum să o facă: Începeți să vă culcați pe partea dreaptă. Aduceți mâna de jos în spatele capului pentru suport și brațul din față în fața butonului de burtă. Păstrează -ți coastele inferioare înfipt în piept și șolduri stivuite unul peste altul. Ridicați piciorul superior până la cer, asigurându -vă că cutia dintre șolduri și coaste rămâne cât mai pătrată posibil. Implică coapsele interioare pentru a trage piciorul de sus înapoi în partea de jos. Repetați de cinci ori pe fiecare parte. Puteți repeta, de asemenea, această mișcare, măturați -vă piciorul de sus înainte în linie cu șoldul, apoi revenind la poziția de pornire pentru cinci repetări pe fiecare picior.

7. Teaser

De ce această mișcare vă va crește jocul de alergare: Întărește miezul, plus coapsele interioare pentru mai multă putere și stabilitate.

Cum să o facă: Începeți să vă culcați pe spate, cu brațele întinse deasupra capului și picioarele cu fermoar și se întindea în fața ta. Implică abs -urile și picioarele, apoi ajunge la brațe până la cer. Într-o singură mișcare, folosind miezul tău, ridică-ți corpul superior și inferior simultan pentru a se rostogoli până la o poziție de scaun V, echilibrându-se pe pelvis, ușor în spatele oaselor Sitz. Brațele și picioarele dvs. ar trebui să fie paralele între ele în vârful mișcării. Țineți o clipă și apoi întoarceți -vă cu controlul pe covoraș. Inversați încet mișcarea pentru a reveni la poziția dvs. Repetați de 5-10 ori.

8. Pilates Push-Ups

De ce această mișcare vă va crește jocul de alergare: Crește stabilitatea, puterea și rezistența totală a corpului.

Cum să o facă: Această mișcare este mai mult o apăsare de tricep decât o apăsare a pieptului, deoarece coatele încadrează coaste. Începeți într -o scândură înaltă, biceps cu fața înainte. Balamale la coate, ținându -le aproape de coastă și cu fața pe spate. Repetați de cinci ori.

In cele din urma, Iată o oarecare claritate asupra întrebării eterne: ceea ce este mai bine pentru *tu *-pilates sau yoga? De asemenea, acesta este Pilates Move Mutarea Vanessa Hudgens pentru a -și începe săptămâna puternică.

Savesavesavesavesavesave

Salvave

Salvave

Salvave

Savesavesavesave

Savesavesavesavesavesavesavesavesavesave

Salvave