Un ghid pentru începători pentru modificarea pozelor de yoga

Modificările

Reduceți adâncimea: Îndoiți -vă genunchii, ceea ce va reduce tensiunea în hamstrings, astfel încât să vă puteți acorda prioritate coloanei vertebrale lungi

Unghiul de schimbare: Lărgiți -vă plasarea mâinii, întorcându -vă ușor mâinile de linia mediană în timp ce mențineți degetele întinse și palmele active apăsând în primul tău tampon cu un deget. „Începeți cu mici ajustări aici și continuați până când veți găsi locul dulce pentru umeri și gât”, spune Peterson.

Adăugați un prop: Puneți un bloc sub fiecare mână, curgându -vă degetele peste față. Acest lucru va aduce podeaua pentru a vă întâlni.

2. Munte (tadasana)

Cum să o facă: Stați cu picioarele lățime de șold. Întindeți picioarele și așezați greutatea uniformă prin intermediul întregului picior din față în spate și lateral. Implicați mușchii în coapsă pentru a îmbrățișa oasele. Inhalați brațele deasupra capului. Ridicați -vă în vârful degetelor și deasupra capului, în timp ce apăsați în jos în picioare. Închide ochii și ia respirații lungi, lente, adânci înăuntru și din nas. Fără încordare, fără luptă. Respirați, relaxați -vă, simțiți, observați și lăsați. Țineți 3-5 respirații.

Modificările

Reduceți adâncimea: Aduceți -vă mâinile în părțile laterale, mai degrabă decât deasupra capului, pentru a reduce orice agravare a gâtului sau a umerilor.

Unghiul de schimbare: Lărgiți-vă poziția puțin mai largă decât lățimea șoldului, ceea ce poate ajuta la reducerea presiunii sau senzației de la spate scăzută.

Adăugați un prop: Acesta este de fapt crește intensitatea. Puneți un bloc între coapse pentru a-ți concedia coapsele interioare-adductoare. „Scopul tău este să-ți tragi izometric călcâiele pe covorașul tău pentru a crea acțiuni echilibrate de coapse interioare și de șolduri exterioare-abductori”, spune Peterson.

3. Războinic 2

Cum să o facă: Degetul de la picior piciorul drept peste câțiva centimetri, astfel încât călcâiul piciorului din față și arcul piciorului din spate să fie aliniat în timp ce deschideți torsul. Ridicați -vă brațele paralele cu solul și extindeți -vă unul de celălalt. Păstrați piciorul din față la un unghi de 90 de grade. Țineți 1-5 respirații.

Modificările

Reduceți adâncimea: Scurtați -vă poziția și îndoiți -vă mai puțin genunchiul, menținându -și poziționarea peste glezna din față. Acest lucru va atenua o oarecare presiune față de quad -ul din față.

Unghiul de schimbare: Păstrează -ți șoldurile la aproximativ un unghi de 45 de grade între peretele lateral și peretele din față, unde se îndreaptă brațul înainte (spre deosebire de pătratul peretelui lateral, așa cum este prescris). Apoi întoarceți -vă coasta pentru a fi pătrată pe peretele lateral. Acest lucru va reduce la minimum tensiunea în pelvis.

Adăugați un prop: Folosiți un scaun pliabil (sau un scaun fără brațe) pentru sprijin suplimentar pentru piciorul din față.

4. Scândură de înaltă calitate (Chaturanga dandasana)

Cum să o facă: Începeți într -o scândură înaltă, cu umeri stivuiți peste încheieturi. Concentrați -vă pe implicarea picioarelor și a miezului pentru a vă împiedica burtica să se agățeze spre podea. Îmbunătățirea în jos prin marginile interioare ale mâinii și rotirea externă a oaselor brațului superior, astfel încât să simțiți că omoplatul vă apăsați în spate, coborâți în jos până la o scândură joasă. Ține -ți coatele ascunse în apropiere de partea laterală. În partea de jos a poziției, unghiul cotului ar trebui să fie la 90 de grade. Țineți 2 respirații.

Modificările

Reduceți adâncimea: Rămâneți în scândură înaltă sau cădeți -vă în genunchi înainte de a vă deplasa înainte, apoi îndoiți -vă coatele. Acest lucru va diminua cantitatea de greutate care este mutată și va face o anumită presiune de la încheieturi.

Unghiul de schimbare: Întoarceți -vă ușor mâinile de linia mediană. Acest lucru vă va ajuta să vă mențineți brațele superioare aducate și trase spre Ribcage.

Adăugați un prop: Puneți un bloc pe setarea înaltă sub sânul sau un bloc pe setarea înaltă sub fiecare umăr. Acest lucru vă va asigura că vă mențineți umerii în același plan ca și coatele.

5. Dansator (Natarajasana)

Cum să o facă: Stai înalt cu ambele picioare împreună. De acolo, începeți să îndoiți genunchiul drept în timp ce aduceți călcâiul drept spre fundul vostru. Prinde -te pentru glezna exterioară dreaptă cu mâna dreaptă și începe să ridici piciorul drept spre tavan. În același timp, ajungeți la brațul stâng înainte și în sus spre tavan. Pe măsură ce echilibrați pe piciorul stâng, apăsați activ în jos pe podea cu întregul picior în timp ce începeți să deschideți pieptul și să apăsați piciorul ridicat înapoi și în sus în sus. Păstrați torsul în poziție verticală și apăsați activ coada în jos spre podea. Țineți o parte pentru 5 până la 10 respirații, apoi schimbați părțile laterale.

Modificările

Reduceți adâncimea: Rămâneți vertical cu coloana vertebrală și concentrându -vă pe un lucru la un moment dat, cum ar fi să vă dați călcâiul departe de glutele voastre.

Unghiul de schimbare: Desenați -vă torsul în paralel cu podea (mai mult ca arcul în picioare) și folosiți brațul din spate pentru a vă ridica piciorul mai sus.

Adăugați un prop: Prindeți cureaua de yoga pentru a face ca lovitura respectivă mai accesibilă. Începeți prin a face o buclă foarte mare, apoi agățați -vă piciorul. Pe măsură ce timpul și practica dvs. progresează, veți putea găsi mai multă înălțime în piciorul din spate.

6. Porumbel (kapotasana)

Cum să o facă: Adu -ți strălucirea dreaptă paralelă cu partea de sus a covorașului, păstrându -ți piciorul flexat. Extindeți piciorul stâng drept în spatele vostru, vârful piciorului sprijinit pe podea. Stai în poziție verticală pentru 3 respirații. Apoi, pliați-vă și odihniți-vă capul pe pământ cu brațele întinse în fața voastră pentru 5-10 respirații. Comutați picioarele.

Modificările

Reduceți adâncimea: În loc să se plieze înainte, stați în poziție verticală și lăsați întinderea să se adâncească în flexorul șoldului din piciorul extins și mușchii glutei ai unuia pliate.

Unghiul de schimbare: Dacă este prea intens pentru a -ți aduce piciorul din față într -o poziție complet paralelă, apropie -ți călcâiul mai aproape de corpul tău. Doar asigurați -vă că vă mențineți piciorul flexat pentru a vă proteja genunchiul.

Adăugați un prop: Cei cu șolduri strânse pot rula o pătură sau pot apuca un bloc pentru a se plasa sub glutul piciorului din față. Puteți, de asemenea, să vă odihniți fruntea pe un bloc la o setare joasă, medie sau înaltă în pliul înainte pentru a reduce tensiunea.

7. Triunghi (Trikonasana)

Cum să o facă: Începeți în Warrior 2. Îndreptați-vă piciorul din față și începeți să vă îndreptați prin vârful degetelor din față, în timp ce schimbați simultan șoldurile înapoi, astfel încât să fie mai mult peste piciorul din spate decât între cele două, păstrând ambele picioare drepte, dar nu hiper-extinse. Înclinați -vă înainte până când puteți așeza mâna din față pe podea lângă exteriorul piciorului din față. Folosiți această tensiune pentru a vă răsuci torsul spre tavan, ridicându -vă inima. Uită -te peste umărul superior și întinse degetele brațului de sus spre tavan. Țineți pentru 5-10 respirații, apoi schimbați laturile.

Modificările

Reduceți adâncimea: În loc să vă odihniți mâna din față pe podea, așezați -o pe strălucire în schimb.

Unghiul de schimbare: Pentru a reduce tensiunea acestei poze în corpul inferior, apropiați -vă piciorul din spate mai aproape de piciorul din față, dar mențineți participarea la șolduri.

Adăugați un prop: Puneți un bloc lângă piciorul din față, pe un cadru scăzut, mediu sau înalt, pentru a apropia podeaua. Puneți mâna de sus pe șold în loc să vă întindeți pe cer.

8. Copac (vriksasana)

Cum să o facă: Începeți în poza de munte. Adu -ți piciorul drept la coapsa interioară a piciorului stâng, împingând unul în celălalt pentru a crea o tensiune constantă. Genunchiul piciorului drept ar trebui să fie dovedit și cu fața în jos spre pământ, într-un unghi de 45 de grade. După ce ați găsit echilibrul, ridicați -vă brațele deasupra capului, păstrându -vă privirea concentrată pe un punct fix în fața voastră. Țineți pentru 5-10 respirații, apoi schimbați laturile.

Modificările

Reduceți adâncimea: Ține -ți mâinile pliate în rugăciune la centrul inimii tale.

Unghiul de schimbare: Glisați -vă piciorul mai jos pe piciorul în picioare (pur și simplu niciodată la genunchi). Încercați să-l plasați împotriva strălucirii voastre, sau chiar ușor împotriva gleznei cu degetele de la picioare pe teren pentru a-și face un picior de sprijin încă dovedit.

Adăugați un prop: Stai lângă un perete și folosește -l pentru echilibru plasând palma unuia dintre brațele întinse pe el.

9. Half Moon (Ardha Chandrasana)

Cum să o facă: De la Warrior 2, porniți ușor înainte până când greutatea dvs. este în piciorul din față (care ar trebui să fie acum drept), iar palma mâinii din față se sprijină pe pământ cu un picior sau doi în fața voastră. Cu energia care se extinde prin călcâie, ridică -ți piciorul din spate până când este la înălțimea șoldului, păstrându -ți șoldurile stivuite unul peste altul și cu torsul orientată spre peretele de lângă tine. Ridicați brațul din spate spre cer (făcând o formă T cu brațele) și priviți degetele mâinii ridicate. Țineți pentru 5 respirații și repetați pe cealaltă parte.

Modificările

Reduceți adâncimea: În loc să -ți ridici privirea spre tavan, ține -ți ochii concentrați pe podea la trei metri în fața ta.

Unghiul de schimbare: Lasă -ți mâna de sus pe șold în loc să te întindă spre cer.

Adăugați un prop: Puneți un bloc pe setarea joasă, medie sau înaltă sub mâna de jos pentru a apropia podeaua.

10. Seat înainte de curbă (Paschimottanasana)

Cum să o facă: Începeți așezați pe podea cu picioarele întinse în fața dvs. și paralel, picioarele flexate. Așezați -vă înalt pe oasele Sitz, cu spatele drept și energie care se extinde din coroana capului. Ridicați brațele spre tavan, palmele orientate unul pe celălalt. Începeți să balansați la șolduri cu un spate plat și coborâți corpul superior peste corpul inferior. Când este disponibil, apucați pe exteriorul fiecărui picior cu mâna. Eliberați -vă gâtul și lăsați -vă capul să se atârne greoi. Rămâi acolo pentru 5-10 respirații.

Modificările

Reduceți adâncimea: Îndoiți -vă ușor genunchii, eliberați tensiunea pe hamstrings și faceți -vă picioarele mai accesibile pentru a ajunge.

Unghiul de schimbare: Dacă nu poți ajunge la picioarele, te apucă de o altă parte a picioarelor, precum glezna sau strălucirea ta.

Adăugați un prop: Puneți o curea de yoga, o centură sau un prosop în jurul picioarelor și țineți -o în schimb, în ​​timp ce vă adânciți întinderea.

Altfel, toți noii yoghini trebuie să știe: Yoga Butt. În plus, acestea sunt greșelile cele mai comune pe care oamenii le fac pe covorașe și cum să le remedieze.