Un ghid complet pentru începători pentru dieta vegană

În ceea ce privește mâncarea, Sheth spune că unii oameni folosesc termenii „vegani” și „pe bază de plante” în mod interschimbabil, dar nu sunt aceiași, așa cum s-a demonstrat mai jos:

• Vegetarian: Un stil de viață care exclude complet produsele animale, inclusiv nu doar carne, ci și pește, lactate, ouă, miere și aditivi și suplimente derivate din produsele animale.
• Vegetarian: Un plan de mâncare care exclude carnea, păsările de curte, ouăle, lactatele și fructele de mare.
• Ovo-vegetar: Un plan alimentar care permite ouă, dar exclude carnea, păsările de curte, fructele de mare și lactatele.
• Pescarian: Un plan alimentar care exclude carnea, ouăle și lactatele, dar permite peștilor.
• Lacto-vegetar: Un plan alimentar care exclude carnea, ouăle și peștele, dar permite lactate.
• Bazat pe plante: O dietă bazată în principal pe alimentele vegetale întregi, dar permite carne, ouă, pește și lactate cu moderație.

După cum puteți vedea, există multe tipuri diferite de vegetarieni, dar nu există neapărat variații ale dietei vegane. Cu toate acestea, unii oameni pot alege să urmeze orientările dietetice, dar nu și componenta stilului de viață. „Am câțiva clienți care sunt vegani, dar consumă miere sau încă poartă piele”, spune Sheth. „Există gradații.-

Este, de asemenea, o concepție greșită comună că oamenii care urmează o dietă pe bază de plante nu mănâncă deloc produse de animale. Există încă încă spațiu într-o dietă pe bază de plante pentru produse animale; Doar că planul alimentar subliniază alimentele întregi pe bază de plante, cum ar fi legume, fructe, cereale integrale, fasole și leguminoase și minimizează consumul de alimente de la animale precum carne și lactate. În acest fel, este foarte diferit de o dietă vegană.

Dieteticianul înregistrat Alexandra Caspero, RD, spune că, cu clienții ei, ea găsește adesea motivele pentru care cineva poate alege să fie pe bază de plante față de motivul pentru care cineva poate alege să meargă vegan. „Unele motive se suprapun, cum ar fi preocupările cu privire la impactul asupra mediului asupra consumului de carne, dar consider că persoanele vegane tind să fie motivate din motive etice, în timp ce persoanele care aleg să meargă pe bază de plante pot fi mai interesați de beneficiile nutriționale, cum ar fi cum ar fi scăderea riscului pentru boli de inimă sau doar dorința de a mânca mai multe plante ", spune ea.

Chiar dacă dieta vegană a existat de mult timp, există o cercetare științifică surprinzător de mică asupra efectelor pe termen lung. Cu siguranță trebuie să se facă mai multe cercetări. Cu toate acestea, există o mare cantitate de cercetare cu privire la efectele asupra sănătății consumului de produse animale mai puțin și consumul mai multor carne. În acest scop, există multe beneficii probabil legate de a trăi o viață vegană care decurge din această cercetare.

Dar ambii dieteticieni înregistrați oferă mai întâi o avertizare majoră: veți obține beneficiile doar dacă alimentele vegane cu care vă umpleți farfuria sunt cele dense de nutrienți, nu mâncarea de gunoi. (La urma urmei, Oreos sunt vegani.) Dar dacă acordați prioritate surselor integrale pe bază de plante alimentare, cum ar fi fructe, legume, cereale integrale, fasole și leguminoase, vă puteți aștepta să experimentați o gamă largă de beneficii.

Ce poți și nu poți mânca în dieta vegană

Aveți nevoie de o foaie de înșelăciune a ceea ce este în regulă și nu este bine să mâncați? Utilizați listele de mai jos ca ghid:

Alimente de mâncare:

• Fructe
• Legume
• Fasole și leguminoase
• Nuci
• Semințe
• Cereale, inclusiv pâine, orez și paste
• Sirop de arțar, zahăr din trestie, zahăr de nucă de cocos, fructe de călugăr, melasă, stevia și agave
• Produse de înlocuire a cărnii (opțional)
• Produse de substituție a lactatelor, inclusiv lapte alternative, Alt-yogurts și ALT-Butters (opțional)
• Grăsimi și uleiuri vegetale, cum ar fi uleiurile de măsline și avocado

Alimente de evitat:

• Toată carnea, inclusiv păsările de curte
• Toate peștele și fructele de mare, inclusiv crustacee, crabi și midii
• Ouă
• Toate lactatele, inclusiv lapte, brânză, iaurt, unt și ghee
• Proteine ​​din zer
• Maioneză
• Orice produse obținute din albine, inclusiv miere și propolis (deși unele vegani fac excepții pentru miere)
• Gelatină sau orice produse care îl conțin (cum ar fi marshmallows)
• Alimente făcute cu produse secundare derivate de animale sau colorații (cum ar fi Castoreum, Carbon natural și Carmine)

Care sunt avantajele dietei vegane?

1. Este bine pentru mediu

Caspero a menționat deja un mare beneficiu: este bine pentru mediu. Anul trecut, 37 de medici din 16 țări diferite au lansat un raport în jurnal Lanceta Detalierea modului în care diferite alimente au impact asupra mediului. În știri care nu va surprinde pe nimeni, carnea are cea mai mare amprentă de carbon a oricărei surse de hrană. Știi ce a avut cel mai mic? Fructe, legume, cereale integrale (inclusiv orez, quinoa, mei și hrișcă) și leguminoase-toate capsele vegane. „Când te uiți la impactul asupra mediului al creșterii animalelor pentru consumul de masă, este un motiv puternic pentru a mânca mai puține animale și mai multe plante”, spune Caspero. Și pentru unii oameni, impactul este suficient pentru a -i determina să meargă complet vegan.

2. Veganismul este benefic pentru sănătatea inimii

Există dovezi științifice care să sugereze că lipirea la o dietă vegană este bună pentru sănătatea cardiovasculară. Cercetătorii au descoperit că persoanele care și-au scăzut aportul de produse animale și au crescut cantitatea de alimente pe bază de plante, au mâncat o sănătate cardiovasculară îmbunătățită, inclusiv scăderea ratei pentru boli de inimă cu 24 %. Acest lucru se datorează faptului că plantele sunt bune pentru inima ta-sunt ridicate atât în ​​antioxidanți, cât și pentru fibre, nutrienți care sunt direct legați de scăderea colesterolului. Fasolea, o proteină de piatră de temelie pentru vegani, au fost, de asemenea, legate de a fi benefică pentru sănătatea inimii.

3. Poate reduce riscul de a dezvolta diabet de tip doi

„Nu numai că o dietă vegană poate ajuta la prevenirea diabetului, dar poate ajuta în ceea ce privește managementul dacă o aveți deja”, spune Sheth, care este un educator certificat pentru diabet, spune. Cercetătorii au descoperit că o dietă subliniind cereale integrale, fructe, legume, leguminoase și nuci și reducerea grăsimilor saturate și trans a fost legată de prevenirea diabetului de tip doi. „Alimentele care sunt în special terapeutice sunt cereale integrale, leguminoase, fructe și legume și compusul găsit în multe dintre aceste alimente, polifenoli”, se arată în studiul. Polyfenolii sunt compuși plantelor care au proprietăți antioxidante și ajută la controlul nivelului glicemiei. Dacă medicul dumneavoastră a spus că sunteți în pericol pentru a dezvolta diabet de tip doi, trecerea la o dietă vegană poate atenua acest risc.

4. Urmarea unei diete vegane ți -ar putea reduce riscul pentru anumite tipuri de cancer

Într-un studiu la scară largă de 33.883 de mâncători de carne și 31.546 de mâncători care nu sunt carne, cercetătorii au descoperit că mâncătorii care nu sunt de carne aveau un risc mai mic pentru cancerele majore. Cercetătorii au creditat acest lucru pentru faptul că carnea este mai mare în grăsimi saturate decât sursele de proteine ​​pe bază de plante, cum ar fi fasolea, leguminoasele și nuci. De asemenea, au descoperit că mâncătorii non-carne au consumat mai multe fibre, ceea ce a contribuit, de asemenea, la scăderea riscului de cancer.

5. Urmarea unei diete vegane este bună pentru intestinul tău

Veganii și vegetarienii tind să aibă cantități mai mari de bacterii bune în guturile lor decât omnivore, datorită în mare parte cantității crescute de plante (și, prin urmare, fibre) pe care le consumă mâncătorii de stil pe bază de plante. „Microbii noștri intestinari, vor fibre”, Will Bulsiewicz, MD, un gastroenterolog din Carolina de Sud și expert recunoscut la nivel internațional al sănătății intestinale, a spus anterior Well+Good. „Și s -a dovedit științific că cel mai mare predictor al unui intestin sănătos este o diversitate de plante [în dieta cuiva].-

6. Ar putea adăuga ani la viața ta

Poate suna ca o exagerare, dar dovezi științifice sugerează că atunci când este urmată într -un mod sănătos, o dietă în mare parte vegană poate adăuga ani de viață. Fondatorul expert în longevitate și zona albastră, Dan Buettner. În plus, una dintre cele mai comune surse vegane de proteine-fasole-sunt legate de a trăi mai mult timp. „Dacă mănânci cam o ceașcă de fasole pe zi, probabil că merită un plus de patru ani de speranță de viață”, a spus el. În timp ce niciunul nu este vegan, consumul de dietă care este în primul rând plante a fost un fir comun pe care l-a găsit în fiecare regiune.

Riscuri și efecte secundare potențiale ale urmăririi dietei vegane

Deși este adevărat că există mai multe produse de substituție vegan în magazinele alimentare ca niciodată și restaurantele devin din ce în ce mai acomodante, consumul de vegan este în mod restrictiv, îl face în mod inerent, potențial provocator. Și în ciuda numărului de produse vegane de pe piață, mulți vegani au probleme să găsească opțiuni care funcționează pentru ele la restaurante sau în setări sociale. Din această cauză, este posibil să nu fie cel mai bun plan alimentar pentru toată lumea.

În plus, Sheth și Caspero spun că există unii nutrienți care pot fi greu de găsit doar în plante. Acest lucru contează, pentru că dacă sunteți deficienți de acești nutrienți, puteți fi în pericol atât pentru problemele de sănătate minore, cât și pentru cele majore. Aici, ei evidențiază cele mai mari nevoi de nutrienți vegani ar trebui să acorde prioritate și cum să se asigure că obțin suficient de crucial vitamine și minerale care sunt necesare pentru o viață sănătoasă.

1. Vitamina B-12

Vitamina B-12 menține sănătos nervul și sângele, ajută la realizarea ADN-ului și oferă, de asemenea, organismului energie. Nu obține suficient poate duce la oboseală și anemie. Adultul mediu are nevoie de 2.5 micrograme de vitamina B-12 pe zi, iar cele mai mari moduri în care majoritatea americanilor îndeplinesc această nevoie este consumul de carne, fructe de mare și ouă. "Vitamina B12 se găsește în aceste alimente, dar se găsește și în alimente fortificate, cum ar fi cereale", spune Caspero. Se găsește și în drojdia nutritivă, pe care veganii o folosesc în mod obișnuit pentru a oferi alimentelor un gust cheesy. Caspero spune că există și suplimente de vitamina B12, dar dacă urmați o dietă vegană din motive etice, este important să verificați sursa pentru a vedea de unde provine vitamina B12, pentru a vă asigura că nu au fost utilizate animale ca parte a procesului.

2. Fier

Fierul este un alt nutrient care joacă un rol în producția de energie și funcția de sânge. (Obiectivul de a obține între 18 și 19 miligrame pe zi, mai mult dacă sunteți gravidă sau alăptați.) În timp ce carnea este o sursă obișnuită pentru fier, Caspero spune că nu este cu siguranță singurul. „Legumele cu frunze întunecate, pastele cu cereale integrale și fasolea sunt înalte în fier”, spune ea. „Diferența este că fierul din plante este mai greu de absorbit, deoarece nu este legat în heme, așa cum este la animale.„Din această cauză, ea recomandă asocierea alimentelor bogate în fier cu alimente bogate în vitamina C, ceea ce va ajuta nutrienții să fie mai bine absorbiți în organism. „Și chiar nu este greu să faci asta”, spune ea. „Un combo ușor este pastele cu cereale integrale și sosul de roșii.„S-ar putea să fie prudent să mănânci mai mult fier pe bază de plante, deoarece este mai puțin biodisponibil.

3. Zinc

Veganii trebuie, de asemenea, să fie atenți pentru a obține suficient zinc, un nutrient care joacă un rol critic în sistemul imunitar al organismului. (Persoana obișnuită are nevoie de opt miligrame pe zi.) „Fasolea este o modalitate excelentă. Alte alimente vegane care sunt bogate în zinc includ semințe de dovleac, caju și făină de ovăz.

4. Calciu

Deoarece produsele lactate sunt în afara mesei pentru vegani, este important să găsească alte modalități de a obține 1.000 de miligrame de calciu de care are nevoie corpul în fiecare zi. În caz contrar, există riscul de deteriorare a sănătății oaselor, a funcției musculare, a funcției nervoase și a nivelului hormonilor instabili. „Legumele precum verdeața de colard și broccoli sunt foarte bogate în calciu”, spune Sheth. „De asemenea, majoritatea produselor alternative de lapte și produse lactate sunt fortificate cu calciu, așa că este un alt mod în care veganii pot obține suficient.-

5. acizi grasi omega-3

Deoarece veganii nu mănâncă pește sau ouă, ele riscă să nu obțină suficienți acizi grași omega-3, care sunt importanți atât pentru sănătatea creierului, cât și a inimii. "Există trei tipuri de acizi grași omega-3 care sunt importanți pentru a obține suficient: acid alfa-linolenic (ALA), acid eicosapentaenoic (EPA) și acid docosahexaenoic (DHA)", spune Caspero, adăugând că organismul nu face "" Nu faceți EPA sau DHA, așa că este foarte important să le obțineți din mâncare. „Peștele gras este principalul mod în care majoritatea oamenilor obțin acizi grași EPA și DHA, dar îi puteți obține din surse pe bază de plante-trece doar printr-un proces de conversie care nu se întâmplă cu peștele.„Este recomandat să obțineți 1.1 grame de omega-3 pe zi, care se poate face consumând semințe de chia, semințe de in sau nuci, care conțin toate acizii grași Ala omega-3. Singura sursă de DHA pe bază de plante este algele, așa că dacă alegeți să utilizați un supliment pentru acest tip de acid gras, verificați pentru a vă asigura că este provenit din alge și nu din pește.

Un nutrient pe care nu îl veți vedea pe această listă: proteine. Este o eroare că obținerea suficientă proteine ​​este imposibilă dacă nu mănânci carne. În timp ce, la fel ca și mâncătorii de carne, este important să includeți o sursă de proteine ​​cu fiecare masă, nu există lipsuri de opțiuni care sunt ușor de găsit și accesibile. Mai târziu, dieteticienii vor detalia cele mai sănătoase swapuri pentru carne, pește, lactate și ouă.

Swapuri sănătoase pentru vegani

1. Substituții vegane pentru carne

Fără carne? Nici o problemă. În medie, carnea de vită are 16 grame pe porție. Iată câțiva înlocuitori vegani inteligenți care pot funcționa ca înlocuitori atunci când sunt consumați în combinație cu alte alimente, conform Sheth și Caspero: cânepă (nouă grame pe trei porții de tablespoon), linte (22 grame pe jumătate de cană), tempeh (20 de grame pe Servire de 100 de grame), edamame (nouă grame pe o treime cană), tofu (nouă grame pe porție), năut (20 grame pe cană) și mazăre (opt grame pe cană).

În ceea ce privește produsele de substituție de carne pe care le puteți cumpăra, nu există deficiențe pe piață. Fie că sunteți în căutarea burgerilor vegane, a câinilor calzi sau a puiului, practic fiecare magazin alimentar din țară este aprovizionat cu opțiuni. Câteva mărci mari pentru a fi cu ochii pe: Morningstar Farms, Beyond Meat, Impossible Foods, DR. Praeger's și Hilary's.

Cu toate acestea, este important să știm că nu toate produsele din carne vegană sunt sănătoase. Caspero spune că este important să verificați atât ingredientele, cât și panoul nutrițional pentru a vedea dacă produsul este obținut din surse alimentare integrale (și nu este încărcat cu aditivi) și este scăzut în sodiu.

Urmăriți videoclipul de mai jos pentru a afla ce gândește un dietetician înregistrat despre alimente imposibile și dincolo de burger:

2. Înlocuiri vegane pentru pește

În timp ce produsele de substituție a peștilor vegane nu sunt la fel de frecvente ca substituțiile de carne, câștigă în popularitate și devin mai aproape ca niciodată să imite pește real atât în ​​gust, cât și în nutriție. Branduri, inclusiv Good Catch, Sophie's Kitchen și Gardein, au produse de pește vegane pe piață, care au un lucru real, incluzând, de asemenea, cantități mari de proteine ​​pe bază de plante și omega-3s. Doar asigurați -vă că citiți etichetele pentru a vă asigura că produsele nu sunt prelucrate prea mult și să răspundă nevoilor dvs. de nutriție particulare.

3. Alternative vegane pentru lapte și alte produse lactate

Migdale, soia, ovăz, orez, avocado ... ce Nu pot Tu lapte? În ceea ce privește ce este cea mai sănătoasă alternativă de lapte de vacă, există diferite avantaje nutriționale și contra. Unul care a rezistat testului timpului dintr -un motiv: lapte de soia. „Nutritional vorbind, laptele de soia este cel mai bun lapte pe bază de plante, deoarece conține la fel de multă proteină ca laptele de vacă, dar are un conținut scăzut de calorii”, a spus dieteticianul înregistrat Tracy Lockwood Beckerman, RD a spus Well+Good într-un episod din Tu versus mâncare. Dar ea adaugă, de asemenea, că prea mult soia poate afecta negativ tiroida. De asemenea, laudă laptele de ovăz, laptele vegan drag al momentului. „La fel ca ovăzul întreg, laptele de ovăz poate oferi energie și consolidează oasele”, spune ea.

Urmăriți videoclipul de mai jos pentru a afla mai multe despre ce lapte vegan este cel mai sănătos:

Creșterea laptelui vegan s -a aruncat în jos pentru a include brânză vegană și iaurturi vegane, ambele, ambele nu numai că au un lucru real, dar sunt fortificate pentru a include nutrienții și tulpinile de bacterii sănătoase comune în produsele lactate tradiționale. Unele produse cu brânză vegană pe care le puteți găsi la magazinul alimentar sau online includ Kite Hill, Treeline și Miyoko's Creamery. Unele mărci de iaurt vegan pentru care trebuie să fie atenți sunt atât de delicioși, de ovăz și de Ripple.

4. Înlocuitori vegane pentru ouă

„Există mai multe swap -uri vegane pentru ouă, dar cel care va merge pentru schimbări în funcție de modul în care îl utilizați”, spune Caspero. „Dacă faceți ouă înfiorătoare, tofu funcționează foarte bine ca înlocuitor. Dar dacă coaceți, ouăle de chia funcționează puțin mai bine, ceea ce poate fi făcut amestecând o lingură de chia cu trei linguri de apă.„Banane, mere și ouă de in (realizate prin amestecarea unei linguri de in cu trei linguri de apă) pot fi, de asemenea, utilizate ca înlocuitori pentru ouă. Pentru o opțiune cumpărată din magazin, doar ouăle fac ouă vegane din fasole mung și are un gust foarte asemănător cu ouăle reale.

5. Înlocuiri vegane pentru miere

După cum a menționat Sheth, unii vegani aleg să consume miere, dar pentru vegani stricți, este în afara mesei. Pentru cei din ultimul grup, există mulți alți îndulcitori naturali pe care să -i folosească în locul mierii, în funcție de gustul și textura pe care sperați să o obțineți. Melasa și agave sunt două înlocuitori populare de miere, deoarece au aceeași textură ca mierea și pot fi folosite în același mod.

Cum să treceți la o dietă vegană

1. Ușurință în ea

Dacă mergeți vegan este ceva care vă interesează să încercați, atât Caspero, cât și Sheth oferă același sfat: ușurință în el. „Începeți prin a face doar mici schimburi sau a face o masă complet vegană o dată pe săptămână”, spune Sheth. De asemenea, ea mai spune să se distreze cu ea și să experimenteze cu diferite alimente și produse vegane pentru a găsi cele pe care le iubești și pot deveni capse în dieta ta.

„Este o concepție greșită completă că dietele vegane sunt plictisitoare”, spune Sheth. „Nu există lipsuri de mese pe care le puteți face sau rețete pentru a încerca, care nu includ produse animale.„O altă concepție greșită este că consumul de vegan este scump. „Cumpărarea unora dintre produsele de substituție vegană la modă poate deveni prețioasă, dar alimentele precum fasolea, lintea, orezul, fructele și legumele sunt toate capse vegane ieftine”, spune Caspero. În timp ce alimentele vegane ca acestea sunt disponibile la aproape fiecare magazin alimentar, există și câteva piețe vegane online care nu numai că au aceste capse, dar și alte alimente vegane, inclusiv elemente esențiale vegane și miliarde de vegani.

2. Luați în considerare să lucrați cu un dietetician înregistrat

Caspero recomandă, de asemenea, întâlnirea cu un dietetician înregistrat-chiar și pentru a vă asigura că toate nevoile dvs. de nutrienți sunt îndeplinite și pentru a vă asigura că treceți la un nou stil alimentar într-un mod sănătos. De asemenea, reiterează importanța citirii etichetelor de nutriție și a listelor de ingrediente; Doar pentru că ceva este vegan nu înseamnă că este neapărat sănătos.

3. Fii atent la modul în care îți construiești placa

Dacă sunteți în căutarea de sfaturi despre cum să structurați o farfurie vegană, astfel încât să fie delicioasă și sănătoasă, țineți cont de această formulă: 50 la sută din farfuria dvs. ar trebui să fie legume, 25 % ar trebui să fie cereale integrale sau amidonuri sănătoase (cum ar fi cartofii dulci) și 25 la sută ar trebui să fie proteine ​​pe bază de plante. Presărați grăsimi, ierburi și condimente pe tot parcursul condimentului și veți obține o rețetă literală pentru succes.

4. Căutați rețete vegane pentru a încerca online sau în cărți de bucate

Dacă sunteți în căutarea mai multor resurse pentru noua dvs. viață vegană, cărțile de bucate vegane pot fi instrumente utile. Cartea de bucate vegane pentru sportivi De Anne-Marie Campbell, Plante doar bucătărie De Gaz Oakley, Rețete vegane în 30 de minute de Shasta Press și Vegan Frugal de Katie Koteen sunt doar câteva dintre numeroasele cărți de bucate și ghiduri vegane care pot ajuta la consumul de consum vegan. Există, de asemenea, multe bloguri de rețete vegane sănătoase, inclusiv Sweet Cartof Soul, Dora's Table, Minimalist Baker și Post Punk Kitchen, care merită marcat.

Cu bucătăria dvs. aprovizionată cu înlocuitori și capse, și rețete vegane în coadă, sunteți gata să vă începeți noua viață vegană. Dar cum arată de fapt? Continuați să citiți pentru un eșantion de meniu pentru a urma dieta vegană.

Cum arată o zi care urmează o dietă vegană

Mic dejun

Ovăz, clătite, salată de papaya, parfait vegan chia, smoothie -uri vegane ... nu lipsesc ideile de mic dejun vegane din care să alegeți. Doriți un mic dejun care să ofere fibre, proteine ​​și grăsimi sănătoase? Încercați fulgi de ovăz completați cu unt de nuci și fructe.

Masa de pranz

Cu siguranță nu trebuie să rămâneți cu salată pentru a merge vegan pentru prânz. Un bol mediteranean cu quinoa, hummus și legume, quesadillas de spanac (cu brânză vegană), ciorbă de fasole neagră și un unt clasic de arahide și gem sunt toate idei de prânz care sunt 100 % vegane și pot fi făcute în mai puțin de 10 minute.

Gustare

Când acel 4 p.m. Snack Craving Hits, Popcorn, Hummus și Veggies sau Trail Mix sunt toate modalități vegane bogate în proteine ​​de a obține un impuls energetic. Sau, încercați aceste mușcături de proteine ​​vegane, făcute cu pulbere de proteine ​​vegane, nuci, cacao și vanilie.

Cină

Boluri de cereale de sezon, înfășurări de salată de conopitoare, squash de butternut și chili quinoa, spaghete dovlecei tailandezi și ardei umpluți în stil mexican sunt doar câteva idei de cină vegană pentru a experimenta cu.

Desert

Când urmați rețeta potrivită, brownies vegane, cheesecake, tort de morcovi și mousse de avocado pot fi toate deserturile bogate în nutrienți, fără produse de animale necesare!

Cu mai multe produse vegane, cărți de bucate și bloguri disponibile, este mai ușor ca niciodată să încercați acest stil de mâncare, dacă acest lucru vă interesează să faceți. Odată ce îți dai seama de schimburile și mesele preferate, probabil vei descoperi că de fapt nu este atât de greu de respectat.

Publicat inițial la 28 iulie 2020. Actualizat 16 octombrie 2020.

Oh, salut! Arăți ca cineva care iubește antrenamentele gratuite, reduceri pentru mărci de wellness-fave-fave și exclusiv bine+conținut bun. Înscrieți -vă pentru Well+, comunitatea noastră online de wellness insideri și deblocați -vă recompensele instantaneu.