Un ghid de întindere cuprinzător pentru persoanele care sunt sedentare

Dacă petreci mult timp cu gleznele încrucișate și observi o anumită etanșare a coapsei interioare, Brannigan spune să -ți întindă aductorii. Puteți face acest lucru întinzându -vă pe spate pe capătul unei curele de yoga (sau frânghie) în jurul piciorului, apoi, ducând cu celălalt capăt, înfășurați cureaua în interiorul piciorului, astfel încât capătul să fie pe exteriorul exteriorului piciorul tau. Piciorul tău care nu este în curea este îndoit cu piciorul pe pământ. Țineți capătul curelei și extindeți piciorul în lateral, trăgând ușor pe curea pentru a ajuta la întindere.

2. #BOSSBABE: Traversarea genunchilor

Deși acest lucru nu este teribil de greu pe picioare, Brannigan spune că poate apărea disconfort din cauza a ceea ce se întâmplă cu restul corpului tău. „Când stăm cu picioarele încrucișate în timp ce lucrăm sau ne relaxăm acasă, avem tendința de a sprijini corpul într-o direcție mai mult decât cealaltă, ceea ce poate pune stresul într-o parte a spatelui.-

Întindere: răsucire și dipp*r

Pentru a restabili echilibrul, veți dori să vă întindeți Latissimus dorsi și Quadratus Lumborum. Stai cu spatele drept și cu picioarele plate pe podea. Blocați -vă mâinile în spatele capului cu coatele afară și răsuciți -vă corpul superior într -o direcție până când v -ați răsucit cât puteți merge. Întoarceți -vă la poziția de pornire și păstrându -vă pieptul orientat înainte, ajungeți în direcția opusă răsucitorului dvs., aducându -vă cotul spre genunchi. Repetați pe o parte, trecând la cealaltă parte când sunteți gata.

3. The Yogi: Criss-Cross Appleauce

„Pentru mulți, aceasta este o poziție dificil de intrat”, spune Brannigan. „Dacă nu sunteți suficient de flexibil și să vă forțați în această poziție, poate pune stres pe șolduri și înapoi jos.-

Întinde: Glute de culoare

El spune că întinderea corectă a glutelor tale poate face ca această poziție să fie mult mai confortabilă. Culcați -vă pe spate cu ambele picioare întinse drept. Arătați degetele de la picioare ale piciorului, nu vă întindeți spre interior pentru a vă stabiliza șoldurile. Ridicați -vă celălalt picior și îndoiți genunchiul spre umărul opus, păstrându -vă pelvisul plat pe suprafață, pe măsură ce piciorul va intra în rază de acțiune pentru a ajunge ușor. Puneți o mână pe exteriorul coapsei, iar cealaltă în exteriorul Shin ghid prea ușor întinderea întinderii.

4. Amorțit Nelly: așezându -vă piciorul

Așeza pe un picior sau picior poate fi problematic pentru gleznă, genunchi și șold, spune Brannigan, așa că, dacă oricare dintre aceste articulații te deranjează, cel mai bine este să eviți această poziție. „În afară de faptul că este un unghi penibil pentru picior”, spune el, „sprijinit în toată greutatea corporală în mod inegal pe acel membre poate aplica prea mult stres și, de asemenea, să compromită fluxul de sânge în acea zonă.-

Întinde: Salut hamm*es

El spune că întinderea hamstrings -ului vă poate ajuta să slăbiți acel picior. Puneți piciorul în bucla curelei și aduceți -l în sus, astfel încât să fie perpendicular la suprafață pe care vă aflați. Îndreptați -vă treptat piciorul prin contractarea cvadricepsului și folosiți frânghia pentru asistențe blânde.

5. Gânditorul: aplecându -se înainte

Aceasta este ceea ce facem majoritatea dintre noi când lucrăm la birourile noastre. „Când suntem blocați pe un scaun și ne -am aplecat la șold, flexorii șoldului devin foarte strânși, iar în timp, pot contribui la dureri de spate, șold și genunchi”, spune el. Și dacă vă rotunjiți mereu prin umeri, Brannigan spune că acest tip de stres repetitiv poate duce la o postură slabă și disfuncții musculare pe drum.

Întindere: piept deschis*r

Pentru umeri, îndreptați -vă complet brațele și întindeți -le direct în fața voastră, cu degetele mari îndreptate. Balansați ambele brațe înapoi și în jos, aducându -vă omoplatele împreună. Ridicați treptat brațele mai sus cu fiecare repetare.

Întindere: întindere*D Squad

Pentru șolduri, întindeți -vă pe partea dvs. cu genunchii îndoite la 90 de grade. Puneți piciorul piciorului de jos în bucla curelei și prindeți celălalt capăt al frânghiei cu aceeași mână, punând cealaltă mână în jurul gleznei piciorului de sus. Implică -ți miezul. Menținerea genunchilor îndoită și picioarele paralel cu suprafața pe care vă mințiți, contractați -vă hamstrings și glute și mutați -vă piciorul superior înapoi cât puteți, folosind mâna pentru a oferi un ajutor blând.

6. Zeița grecească: aplecându -se într -o parte cu picioarele îndoite și una peste alta

Acest lucru este similar cu poziția „cu picioare încrucișate”. „Nu numai că această poziție este de greutate, care adaugă multă presiune în articulații, această poziție păstrează și un șold în rotație externă și apoi alta în rotație internă”, spune Brannigan. „Dacă stai așa pentru perioade îndelungate de timp și nu te sprijini pe fiecare parte uniform, este posibil să dezvolți unele dezechilibre la șolduri, ceea ce poate duce la o varietate de probleme și să crească probabilitatea de rănire.-

Întindere: încrucișat ov*r

Această întindere vizează piriformis, sau, partea șoldurilor. Stai pe spate cu ambele picioare întinse. Puneți piciorul piciorului exercițiu în bucla curelei și apucați celălalt capăt cu mâna opusă. Folosind partea din față a șoldului și a quad -urilor, ridicați un picior drept până când este perpendicular pe suprafața în care vă aflați. Îndoiți ușor genunchiul și extindeți -vă brațul liber direct pentru a vă stabiliza corpul. Păstrați tensiunea ușoară pe curea și aduceți -vă piciorul peste linia mediană a corpului, direct la suprafață, până când șoldul începe să se rostogolească deasupra celuilalt. Folosiți frânghia pentru asistențe blânde.

7. The Manspreader: Răspândirea picioarelor

„Dacă această poziție este nefirească pentru tine, există un ușor risc de a întinde excesul de hamstrings și adductori atunci când picioarele sunt răspândite prea largi”, spune el. „Pe de altă parte, a avea picioarele răspândite larg poate pune stresul în exteriorul șoldului, deoarece aceștia sunt mușchii care vor lucra și se contractează pentru a deschide picioarele.-

Întindere: măturare încrucișată*r

Întindeți -vă răpitatorii întinși pe spate cu ambele picioare întinse direct. Puneți un picior în bucla curelei și înfășurați cureaua în jurul exteriorului gleznei, astfel încât capetele opuse să fie pe interiorul piciorului. Rotiți -vă ușor piciorul ușor spre interior și rotiți piciorul pe care îl întindeți ușor spre exterior. Extindeți -vă piciorul de întindere pe linia mediană a corpului dvs. va conduce cu călcâiul și păstrând o ușoară îndoire în genunchi. Păstrează tensiunea ușoară pe curea și o folosește pentru asistențe blânde.

8. Figura patru: traversarea unei glezne peste genunchi

Brannigan spune că această poziție poate fi de fapt o întindere plăcută pentru șold. Probleme apar dacă ați permis un picior să stea în aceeași poziție prea mult timp. „Avem tendința de a face acest lucru cu un picior mai mult decât celălalt, care, în timp, va crea o mobilitate mai bună într -un șold decât celălalt. Acest tip de dezechilibru este problematic atunci când vine timpul să fii activ sau antrenament. Un dezechilibru al șoldurilor va duce la un risc crescut de vătămare sau durere atunci când ne mișcăm.-

Întindere: Twist*d triunghiul

Începeți în aceeași figură a patru poziții. Implică -ți șoldul pentru a arunca genunchiul piciorului îndoit spre podea și ajută ușor cu o mână pe genunchiul acela. Păstrați -l controlat și țineți întinderea doar două până la trei secunde înainte de a vă relaxa piciorul, revenind la poziția de pornire și apoi repetând de 10 până la 12 ori. Treceți la celălalt picior.

9. Iubesc -o pe sine: îmbrățișându -ți genunchii în piept

Dacă aveți flexori de șold strânși sau sensibili, Brannigan spune că poate doriți să evitați această poziție.

Întindere: întindere*D Squad (Vezi descrierea de mai sus sub „The Thinker”).

Așa este să te dezlănțuiești cu targele profesionale la Stretch*D:

Metoda mașinilor îți desfășoară tensiunea gâtului mai bine decât orice întindere, iar un kinetoterapeut explică cât timp ar trebui să ții o întindere.