Tot ce ai nevoie pentru a -ți actualiza antrenamentul de antrenament de forță este să încetinești EFF -ul

În ciuda ritmului lent, antrenamentul este încă considerat de mare intensitate. Deci, dacă vă gândiți deja să schimbați toate acele burpee cu ritm rapid pe care le faceți pentru asta, la fel.

„Antrenamentul de forță cu mișcare lentă implică o fază de ridicare care este executată în 10 secunde și o fază de coborâre care este executată în 10 secunde. Continuați în acest mod până când nu mai puteți completa o repetare cu o formă adecvată ”, spune Kevin Ness, co-fondator al Studioului meu de forță. „Unul dintre aspectele cheie ale protocolului este intensitatea. Exercițiu care este scurt și solicitant, provocând un eșec al musculaturii implicate în 1 până la 4 minute, este considerat „intensitate mare.„În general, acesta este ceea ce se dorește în sesiunea de antrenament cu forță cu mișcare lentă.-

Tocmai de aceea, puteți scăpa de una sau două sesiuni de 20 de minute pe săptămână: odată ce ați terminat, întregul corp se va simți ca Jell-O și trebuie să vă lăsați corpul să se recupereze înainte de a merge din nou la el. Un antrenament care este mai sigur, se concentrează pe o formă corectă, rapidă, și super eficient? Da, sunt vândut.

3 exerciții de ridicare a greutății cu mișcare lentă pentru a încerca acasă

Pentru un antrenament eficient la domiciliu, Ness spune că ai nevoie doar de trei mișcări de bază. „Între un ghemuit, push-up și pull-up, puteți stimula îmbunătățiri în toate structurile musculare majore”, explică el. „Dacă utilizați o mișcare lentă, nu permiteți perioade de odihnă și continuați până când literalmente nu mai puteți completa o repetare, puteți obține un antrenament foarte eficient, eficient și sigur.-

Apoi, data viitoare când mergeți la sală pentru a folosi greutăți reale, Zickerman spune că „rămâneți la grupuri multi-musculare-exercții ale mișcării compuse-aka, inclusiv prese pentru picioare, prese în piept, tracțiune și rânduri. Evitați mișcările de articulație unice, cum ar fi extensiile genunchiului, buclele, zborurile și creșterea laterală.-

Lăsați -vă adidașii și folosiți îndrumările Ness pentru a trece prin aceste mișcări:

1. Ghemuite

Folosind un mâner pentru ușă pentru echilibru, ghemuiește încet (luând 10 secunde) până când coapsele sunt paralele cu podeaua, întrerupeți două secunde, apoi abia începeți să vă deplasați în sus. Împingeți -vă prin călcâie și luați 10 secunde complete pentru a ajunge la jumătatea poziției. Încet, dar imediat schimbați direcțiile, apoi încet (în zece secunde) coborâți din nou în poziția adâncă ghemuită. Continuați în acest mod cu o formă bună și o mulțime de respirație-până nu puteți termina o repetare cu o formă bună.

Notă: Sentimentul arderii coapselor nu este un indicator că ați ajuns la insuficiență musculară; Ele doar ard. Fii sincer cu tine însuți și împingi cu adevărat până nu mai poți suporta. De asemenea, puteți sta pe un perete și mai jos până la o poziție în care coapsele dvs. sunt paralele cu podeaua și să dețineți acea poziție cât mai mult timp.

2. Flotări

Începeți cu mâinile lățime de umăr și întoarceți-le ușor spre interior. Din poziția de sus (coatele extinse), mai jos lent (în 10 secunde) până când pieptul și umerii aproape ating -ți mâinile, întrerupeți două secunde și încet (în 10 secunde) creșteți -vă corpul. Schimbați treptat direcțiile chiar înainte ca coatele să se blocheze și să repete o altă repetare. Continuați în formă bună până la finalizarea unei repetări nu este posibil. Înregistrați timpul scurs și repetările finalizate.

3. Tracțiuni la bară

Păstrându -ți brâul umărului în jos și înapoi, trage -ți încet corpul în sus spre locul unde trec bărbia. Implicați abdominalele timp de două secunde și încet (în 10 secunde) reveniți la poziția de pornire. Fără a se odihni, schimbați treptat direcția și începeți o altă repetare. Continuați într -o formă perfectă până când nu mai puteți finaliza o repetare. Folosiți un scaun dacă este nevoie de asistență de la picioare.

Iată cum să obțineți un antrenament eficient în doar cinci minute. Sau, încercați aceste trei mutări de la un antrenor secret al Victoria.