<p><strong>2. Curtsy lunge-dreapta:</strong> Adu -ți piciorul drept pe stânga în spatele piciorului din față și stabilizează -te în ambele picioare. Cobora într -un lunge curty. Deschideți -vă prin șolduri și genunchi și strângeți -vă glutele pentru a reveni în vârf. Ar trebui să simți asta în quad -ul și glutul tău stâng. Păstrați -vă șoldurile cât mai deschise și închideți -vă coasta în partea de sus. Cu cât intri mai adânc în lunge, cu atât va fi mai greu.</p> <p><em>Repetați aceste exerciții pe partea stângă.</em></p> <p><strong>3. Robinete de umăr pentru scândură: </strong>Adu -ți bărbia la piept și rostogolește -te pe podea într -o poziție de scândură. Aduceți -vă umerii departe de urechi, trageți -vă călcâiele înapoi și ajungeți la coroana capului înainte. Luați -vă picioarele puțin mai larg pe covoraș. Păstrează -ți miezul puternic și alternează mâinile. Mențineți schimbarea cât mai minimă posibil.</p> <p><strong>4. Șoldul lateral al șoldului de scândură-dreapta:</strong> Întoarceți -vă călcâiele pe covoraș în timp ce vă deplasați într -o scândură laterală din dreapta. Înmuiați -vă șoldul de jos în sus și în jos, stoarceți -vă gluta în timp ce veniți.</p> <p><strong>5. Îndepărtați acul de ac:</strong> Îndoiți mâna de sus sub corp și trageți -o în cealaltă parte a covorașului, apoi trageți -o înapoi deasupra capului. Ține -ți umerii departe de urechi și de șoldurile departe de podea.</p> <p><strong>6. Scoici-dreapta:</strong> Întinde -te pe covorașul tău din partea corpului tău. Adu -ți mâna de sus în vârful șoldului și a picioarelor împreună de pe podea, strângându -ți genunchii împreună. Țineți -vă talia strânsă și ridicați genunchiul superior de pe genunchi de dedesubt, apoi plutește -l încet înapoi în jos. În timp ce respirați, treceți prin glute și partea din spate a pelvisului. Dacă nu puteți simți acest lucru în glutul de sus, rotiți șoldul de sus un pic mai înainte. Continuați să vă ridicați prin partea de jos a taliei.</p> <p><strong>7. Ridicarea picioarelor din dreapta:</strong> Strângeți -vă călcâiele împreună în vârf și aduceți -vă genunchii. Cu piciorul superior ridicat, aduceți piciorul de jos în jos și ridicați piciorul superior în sus și în jos, fără a atinge niciodată podeaua. Strângeți -vă glutele și partea din spate a corpului.</p> <p><strong>8. Cercul picioarelor-dreapta:</strong> Țineți piciorul de sus în sus, apăsați călcâiul departe pentru a găsi mai multă lungime la talia de sus. Țineți acea lungime și încercați piciorul superior. Cu cât cercul este mai mic, cu atât este mai ușor și cu cât este mai mare cercul, cu atât va fi mai provocator. Faceți cinci cercuri într -o direcție, apoi cinci în sens invers.</p> <p><strong>9. Plank lateral modificat: </strong>Îndepărtați -vă piciorul de jos mai jos și intrați într -o scândură laterală modificată, umeri departe de urechi. Ridicați piciorul de sus și strângeți -vă prin partea de jos a corpului în timp ce vă mențineți.</p> <p><em>Repetați aceste exerciții pe partea stângă.</em></p> <p><strong>10. Pulsul podului:</strong> Vino pe spate, cu picioarele plate pe podea, genunchii aplecați. Întindeți -vă mâinile spre cer, umeri departe de urechi și împingeți -vă șoldurile spre cer. Asigurați -vă că coaste și burtă sunt înăuntru și vă aruncați cu pelvisul. Faceți impulsuri de pod în vârf în timp ce vă strângeți glutele și trageți -vă hamstrings.</p> <p><strong>11. Pulse pod cu ridicare a călcâiului:</strong> Păstrați -vă șoldurile ridicate, apăsați degetele mari pe podea și ridicați -vă călcâiele în timp ce continuați să faceți impulsuri de pod.</p> <p><strong>12. Pulsul podului cu extensie:</strong> Țineți -vă în vârf pe degetele de la picioare, șoldurile ridicate și aduceți -vă brațele deasupra dvs. în spatele vostru. Ține -ți genunchii să se strecoare și să -ți impulsioneze șoldurile în sus și în jos.</p> <p><strong>13. CURL TAP TOP:</strong> Adu -ți brațele în spatele capului și ridică genunchii în poziția de pe masă. Respirați -vă în timp ce vă ondulați, țineți -l acolo și atingeți un deget de la picior în jos. Aduceți piciorul înapoi în tabletă și atingeți opusul în jos. Laturi alternative.</p> <p><strong>14. Întindere cu un singur picior:</strong> Curl -te, ridică -ți mâinile în spatele unei coapse și întinde piciorul opus de tine. Separați -vă omoplatele și mențineți coatele larg și schimbați -vă picioarele în timp ce vă foarfera dintr -o parte în alta. Expirați pentru două respirații cu un picior, apoi schimbați. Țineți -vă pieptul ridicat și coaste.</p> <p><strong>15. Extensie de braț + picioare:</strong> Ajungeți -vă brațele spre cer, umeri în jos și aduceți -vă picioarele în tabletă. Rămâi nemișcat cu picioarele în timp ce ajungi la vârful degetelor spre cer. Brațul tău opus și piciorul opus se vor prelungi de linia mediană. Aduceți -le înapoi, apoi alternează la cealaltă parte și comutați.</p> <p><strong>16. Întindere a coloanei vertebrale:</strong> Picioarele coboară, cu mâinile spre cer. Respirați afară, curbați -vă spre peretele din fața u. răsuciți spre spate pe ambele părți pentru o întindere rapidă înapoi.</p> <p><strong>17. Împinge:</strong> Puteți face push-up-uri complete, push-up-uri din genunchi sau din poziție cvadrupată. Păstrați -vă burtica în timp ce inspirați, coborând pe podea, apoi expirați pentru a apăsa înapoi. Apăsați vârfurile picioarelor pe covoraș în timp ce împingeți în jos și în sus.</p> <p><strong>18. Scândură:</strong> Intrați într -o poziție înaltă a scândurii, cu mâinile sub umeri, neutru de coloană vertebrală, picioarele împreună. Ține -te și respiră. Când ați terminat, odihniți -vă în poza copilului.</p> </div> <div class="rek-block rek-block-article"> </div> <ul class="prev-next"> <li class="prev-next__item prev-next__item--left"><a href="http://ro.wellbeingmaven.com/article/want-to-challenge-your-arms-in-pilates-workouts-add-weights">« Vrei să -ți provoci brațele în antrenamentele Pilates? Adăugați greutăți</a></li> <li class="prev-next__item prev-next__item--right"><a href="http://ro.wellbeingmaven.com/article/this-10-minute--10-move-oblique-workout-is-the-only-thing-you-need-to-do-today">Acest antrenament oblic de 10 minute, cu 10 mișcări este singurul lucru pe care trebuie să-l faceți astăzi »</a></li> </ul> <style> .prev-next { display: flex; align-items: center; justify-content: space-between; margin: 0; padding: 20px 0; list-style: none; gap: 30px; } .prev-next li { max-width: 50%; } .prev-next__item { display: inline-block; font-weight: bold; } .prev-next__item--left { text-align: left; } .prev-next__item--right { text-align: right; } @media(max-width: 768px) { .prev-next li { max-width: 85%; } .prev-next__item--left { align-self: flex-start; } .prev-next__item--right { align-self: flex-end; } .prev-next { display: flex; flex-direction: column; } } </style> </div> <div class="col-xl-4"> <div class="sidebar-news"> <div class="rek-block rek-block-sidebar"> </div> <div class="white-news white-news--article"> <div class="white-news__img"> <img src="https://wellbeingmaven.com/storage/img/files/WG_Logo-1130x300.png" alt="Ce vă primește un membru lunar de 900 USD" > </div> <div class="white-news__cat"> <a href="http://ro.wellbeingmaven.com/category/fitness">Fitness</a> </div> <div class="white-news__name"> <a href="http://ro.wellbeingmaven.com/article/what-a-900-monthly-gym-membership-gets-you">Ce vă primește un membru lunar de 900 USD</a> </div> <div class="white-news__text"> Când am auzit că Tracy Anderson, antrenorul creditat cu fizicile deja uimitoare ale lui Madonna și G... </div> <div class="white-news__author"> <a href="http://ro.wellbeingmaven.com/author/rodolfo-greenholt">Rodolfo Greenholt</a> </div> </div> <div class="white-news white-news--article"> <div class="white-news__img"> <img src="https://wellbeingmaven.com/storage/img/files/katia-pryce-5.jpg" alt="Vreau dansator abs? Încercați acest antrenament de 6 minute de la Katia Pryce de la Dancebody" > </div> <div class="white-news__cat"> <a href="http://ro.wellbeingmaven.com/category/fitness">Fitness</a> </div> <div class="white-news__name"> <a href="http://ro.wellbeingmaven.com/article/want-dancer-abs-try-this-6-minute-workout-from-dancebodys-katia-pryce">Vreau dansator abs? Încercați acest antrenament de 6 minute de la Katia Pryce de la Dancebody</a> </div> <div class="white-news__text"> Ce să faci atunci când sănătatea ta are nevoie de un sesh de transpirație, dar a ajunge la studio nu... </div> <div class="white-news__author"> <a href="http://ro.wellbeingmaven.com/author/steven-kohler-jr">Steven Kohler Jr.</a> </div> </div> <div class="white-news white-news--article"> <div class="white-news__img"> <img src="https://wellbeingmaven.com/storage/img/files/AvocadoGreensMattress_Branded-Feature-1400px_V2.jpg" alt="Mi-am dat casei mele o renovare durabilă-here este cum am făcut-o" > </div> <div class="white-news__cat"> <a href="http://ro.wellbeingmaven.com/category/home">Acasă</a> </div> <div class="white-news__name"> <a href="http://ro.wellbeingmaven.com/article/i-gave-my-home-a-sustainable-makeover-heres-how-i-did-it">Mi-am dat casei mele o renovare durabilă-here este cum am făcut-o</a> </div> <div class="white-news__text"> Am vrut să creez un sanctuar de acasă care să fie la fel de fără substanțe chimice ca bolurile de ce... </div> <div class="white-news__author"> <a href="http://ro.wellbeingmaven.com/author/carroll-bosco">Carroll Bosco</a> </div> </div> </div> </div> </div> </div> <div class="container"> <div class="my-slider"> <div> <div style="background-image: url(https://wellbeingmaven.com/storage/img/files/workout-jumpsuits_alala.jpg)"> <div class="header-news"> <div class="header-news__cat"> <a href="http://ro.wellbeingmaven.com/category/style">Stil</a> </div> <div class="header-news__name"> <a href="http://ro.wellbeingmaven.com/article/the-new-workout-jumpsuit-and-how-to-wear-it">Noua salopetă de antrenament-și cum să o purtați</a> </div> <div class="header-news__author"> <a href="http://ro.wellbeingmaven.com/author/jimmy-hyatt">Jimmy Hyatt</a> </div> </div> </div> </div> <div> <div style="background-image: url(https://wellbeingmaven.com/storage/img/files/beyonce-kale-sweatshirt.png)"> <div class="header-news"> <div class="header-news__cat"> <a href="http://ro.wellbeingmaven.com/category/style">Stil</a> </div> <div class="header-news__name"> <a href="http://ro.wellbeingmaven.com/article/beyonce-has-a-thing-for-kale">Beyonce are un lucru pentru Kale</a> </div> <div class="header-news__author"> <a href="http://ro.wellbeingmaven.com/author/jack-hessel">Jack Hessel</a> </div> </div> </div> </div> <div> <div style="background-image: url(https://wellbeingmaven.com/storage/img/files/WG_Logo-1130x300.png)"> <div class="header-news"> <div class="header-news__cat"> <a href="http://ro.wellbeingmaven.com/category/style">Stil</a> </div> <div class="header-news__name"> <a href="http://ro.wellbeingmaven.com/article/under-armours-newest-ambassador-is-a-supermodel--not-an-athlete">Cel mai nou ambasador al sub Armour este un supermodel, nu un sportiv</a> </div> <div class="header-news__author"> <a href="http://ro.wellbeingmaven.com/author/rodolfo-greenholt">Rodolfo Greenholt</a> </div> </div> </div> </div> <div> <div style="background-image: url(https://wellbeingmaven.com/storage/img/files/Venus_Williams_Eleven_fashion.png)"> <div class="header-news"> <div class="header-news__cat"> <a href="http://ro.wellbeingmaven.com/category/style">Stil</a> </div> <div class="header-news__name"> <a href="http://ro.wellbeingmaven.com/article/my-weekly-workout-venus-williams">Antrenamentul meu săptămânal Venus Williams</a> </div> <div class="header-news__author"> <a href="http://ro.wellbeingmaven.com/author/carroll-bosco">Carroll Bosco</a> </div> </div> </div> </div> <div> <div style="background-image: url(https://wellbeingmaven.com/storage/img/nophoto.jpg)"> <div class="header-news"> <div class="header-news__cat"> <a href="http://ro.wellbeingmaven.com/category/style">Stil</a> </div> <div class="header-news__name"> <a href="http://ro.wellbeingmaven.com/article/my-studio-style-stephanie-nieman">Stilul meu de studio Stephanie Nieman</a> </div> <div class="header-news__author"> <a href="http://ro.wellbeingmaven.com/author/dr-thomas-hoeger">Dr. Thomas Hoeger</a> </div> </div> </div> </div> <div> <div style="background-image: url(https://wellbeingmaven.com/storage/img/nophoto.jpg)"> <div class="header-news"> <div class="header-news__cat"> <a href="http://ro.wellbeingmaven.com/category/fitness">Fitness</a> </div> <div class="header-news__name"> <a href="http://ro.wellbeingmaven.com/article/5-reasons-why-2015-is-the-year-of-the-barre">5 motive pentru care 2015 este anul barei</a> </div> <div class="header-news__author"> <a href="http://ro.wellbeingmaven.com/author/jack-hessel">Jack Hessel</a> </div> </div> </div> </div> <div> <div style="background-image: url(https://wellbeingmaven.com/storage/img/files/Target-CCA1-Feature-Infographic-1400px-1.jpg)"> <div class="header-news"> <div class="header-news__cat"> <a href="http://ro.wellbeingmaven.com/category/style">Stil</a> </div> <div class="header-news__name"> <a href="http://ro.wellbeingmaven.com/article/quiz-how-to-find-your-new-favorite-bra-without-stepping-foot-in-a-dressing-room">Test cum să -ți găsești noul sutien preferat fără să pășești piciorul într -un dressing</a> </div> <div class="header-news__author"> <a href="http://ro.wellbeingmaven.com/author/ken-cummerata">Ken Cummerata</a> </div> </div> </div> </div> <div> <div style="background-image: url(https://wellbeingmaven.com/storage/img/files/Nike-Branded-Feature-Angela-Gina.jpg)"> <div class="header-news"> <div class="header-news__cat"> <a href="http://ro.wellbeingmaven.com/category/lifestyle">Mod de viata</a> </div> <div class="header-news__name"> <a href="http://ro.wellbeingmaven.com/article/how-these-two-mega-successful-women-channeled-literal-sweat-into-their-career-goals">Cum aceste două mega-succesuri de femeie canalizau (literal) transpir în obiectivele lor de carieră</a> </div> <div class="header-news__author"> <a href="http://ro.wellbeingmaven.com/author/andy-christiansen">Andy Christiansen</a> </div> </div> </div> </div> <div> <div style="background-image: url(https://wellbeingmaven.com/storage/img/files/Aura-Cacia-CCA1-Branded-Feature-1400px-MCM.jpg)"> <div class="header-news"> <div class="header-news__cat"> <a href="http://ro.wellbeingmaven.com/category/beauty">Frumuseţe</a> </div> <div class="header-news__name"> <a href="http://ro.wellbeingmaven.com/article/how-your-essential-oil-habit-can-help-support-women-this-may-and-beyond">Modul în care obiceiul dvs. de ulei esențial poate ajuta la sprijinirea femeilor în acest sens (și nu numai)</a> </div> <div class="header-news__author"> <a href="http://ro.wellbeingmaven.com/author/andre-wunsch-dvm">Andre Wunsch DVM</a> </div> </div> </div> </div> <div> <div style="background-image: url(https://wellbeingmaven.com/storage/img/files/Clean-Reserve-CCA1-Feature.jpg)"> <div class="header-news"> <div class="header-news__cat"> <a href="http://ro.wellbeingmaven.com/category/beauty">Frumuseţe</a> </div> <div class="header-news__name"> <a href="http://ro.wellbeingmaven.com/article/how-to-find-your-non-toxic-signature-scent--based-on-your-personality">Cum să-ți găsești mirosul de semnătură (non-toxic), pe baza personalității tale</a> </div> <div class="header-news__author"> <a href="http://ro.wellbeingmaven.com/author/marshall-medhurst">Marshall Medhurst</a> </div> </div> </div> </div> </div> </div> <footer> <div class="container"> <div class="footer"> <div class="footer__about">Site-ul nostru este dedicat frumuseții, sănătății și bunăstării. Multe articole, sfaturi și ghiduri interesante și utile</div> <div class="footer__cats"> <ul class="sub-menu"> <li class="menu-item"><a href="http://ro.wellbeingmaven.com/category/health">Sănătate</a></li> <li class="menu-item"><a href="http://ro.wellbeingmaven.com/category/fitness">Fitness</a></li> <li class="menu-item"><a href="http://ro.wellbeingmaven.com/category/beauty">Frumuseţe</a></li> <li class="menu-item"><a href="http://ro.wellbeingmaven.com/category/style">Stil</a></li> <li class="menu-item"><a href="http://ro.wellbeingmaven.com/category/food">Alimente</a></li> </li> </ul> </div> <div class="footer__cats"> <ul class="sub-menu"> <li class="menu-item"><a href="http://ro.wellbeingmaven.com/category/lifestyle">Mod de viata</a></li> <li class="menu-item"><a href="http://ro.wellbeingmaven.com/category/home">Acasă</a></li> <li class="menu-item"><a href="http://ro.wellbeingmaven.com/category/travel">Voiaj</a></li> <li class="menu-item"><a href="http://ro.wellbeingmaven.com/category/general">General</a></li> </li> <li class="menu-item"><a href="http://ro.wellbeingmaven.com/all-categories"><b>Toate categoriile</b></a></li> </ul> </div> </div> </div> </footer> <script src="/assets/artline/js/app.min.js"></script> <link rel="stylesheet" type="text/css" href="//cdnjs.cloudflare.com/ajax/libs/cookieconsent2/3.1.0/cookieconsent.min.css" /> <script src="//cdnjs.cloudflare.com/ajax/libs/cookieconsent2/3.1.0/cookieconsent.min.js"></script> <script> window.addEventListener("load", function(){ window.cookieconsent.initialise({ "palette": { "popup": { "background": "#edeff5", "text": "#838391" }, "button": { "background": "#4b81e8" } }, "theme": "classic", "position": "bottom-right" })}); </script> <script> const images = document.querySelectorAll('img'); for (let i = 0; i < images.length; i++) { images[i].onerror = function() { this.src = 'https://wellbeingmaven.com/storage/img/nophoto.jpg'; } } </script> </body> </html>
