Nu pot face un singur push-up? Iată cum să devii suficient de puternic pentru a renunța și a -l da pe 20

Săptămâna aceasta, am finalizat cu succes aproximativ 100 de push-up-uri. Întrucât asta este cu aproximativ 90 mai mult decât am încercat până acum, trebuie să vă spun că sunt dureros? Trebuie să spun că am greșit majoritatea? Acum sunt într-o misiune de a stăpâni alternative push-up care mă vor ajuta să ajung într-un loc în care pot completa cel puțin 20 de push-up-uri reale în mod corespunzător.

„Un push-up perfect este practic scândura perfectă care coboară și urcă”, spune Brandon Hirose, maestru antrenor la Crunch Gym din New York City. În teorie, sună foarte simplu. Dar oricine s -a găsit într -o „picătură și dă -mi 20!„Un fel de situație, știi că este orice, dar. Pentru a începe cu călătoria dvs., Hirose și Maillard Howell, proprietarul Dean Crossfit și fondatorul The Beta Way, au rupt patru mișcări pentru a vă construi puterea pentru o apăsare pe punct.

Cum să construiți puterea cu 4 alternative push-up

1. Plank static ține

Fără surprize aici. Obținerea scândurii de modă veche sub centură este necesară înainte de a încerca orice variații ale push-up-ului. Potrivit lui Howell, Static Plank Holds vă învață cum să vă gestionați greutatea corporală înainte de a încerca să o coborâți și să o ridicați înapoi.

Pentru a începe, intrați pe mâini și genunchi, apoi ridicați genunchii de pe pământ, astfel încât șoldurile și umerii să fie la același nivel. Implicați -vă miezul, trageți -vă osul cozii și asigurați -vă că glutele și coapsele interioare funcționează din greu.

Completați cinci seturi de 5 secunde, urmate de cinci seturi de 10 secunde și cinci seturi de țări de 20 de secunde, etc.

2. Push-up-uri excentrice

„Din vârful împingerii, coborâți încet la pământ”, instruiește Howell. Apoi, puteți să vă întoarceți la dvs. scândură înaltă, oricum aveți nevoie (utilizarea genunchilor este bine)! Această mișcare se referă la încercarea de a -ți menține corpul în linie dreaptă și de miezul tău complet angajat.

„Vă puteți contesta cu munca de timp și puteți crește timpul necesar pentru a coborî pe măsură ce deveniți mai puternic. Dacă este făcut corect, de data aceasta ar trebui să crească peste o săptămână ", spune Hirose.

Completați cinci seturi de coborâre timp de 5 secunde.

3. Tricep Kickbacks

„Triceps -urile sunt foarte, foarte mici, dar probabil sunt unul dintre cei mai puternici mușchi în opinia mea”, spune Howell. „Sunt principalul mușchi apăsător al corpului superior.-

Pentru a face o lovitură de tricep, așezați mâna stângă și genunchiul stâng pe o bancă. Sprijină partea dreaptă a corpului tău, așezând ferm piciorul drept pe podea. Prinde o ganteră cu mâna dreaptă și poziționează brațul într-un unghi de 90 de grade. Fără a mișca brațul superior, îndreptați -vă prin cot.

Completați cinci seturi de cinci repetări pe fiecare parte, utilizând o greutate mai ușoară. Apoi lucrează -ți drumul.

4. Push-up-uri scalate

Modul în care vă ungeți push-up-ul poate face un pic mai ușor de abordat. Așadar, atunci când înveți doar, Howell recomandă poziționarea unui barbell la înălțimea butonului de burtă pe raftul ghemuit și să-ți exersezi împingerile de acolo. „Cu cât bara este mai mare, cu atât este mai ușor. Cu cât bara este mai mică, cu atât va imita un impuls tradițional ”, spune Howell. „Pe măsură ce devin mai puternici de -a lungul timpului, am avut clienți doar să coboare barbell.-

Asigurați-vă că mențineți acea poziție de scândură impecabilă-chiar și în timp ce coborâți în jos și apăsați înapoi.

Completați cinci seturi de cinci repetări. Data viitoare, coborâți barbell și încercați aceeași sumă.

Vorbind despre mișcări care vă fac mușchii să se cutremure, iată cum să obțineți atârnarea unei tracțiuni și cum să stăpâniți lovitura de măgar.