Combateți umerii rotunjiți și stați mai bine cu aceste întinderi simple

Dacă sunteți una dintre cele mai mari porțiuni a populației care se ocupă de umeri rotunjiți, nu este nevoie să vă o abate în pește. „Odată identificată sursa umerii rotunjite, este ușor remediată cu exerciții corective, care vă vor lăsa să vă deplasați cu ușurință”, spune Bloom. „Cheia pentru corectarea umerilor rotunjite este să se prelungească și să se consolideze într -un mod vizat de a remedia dezechilibrele. Începeți prin restabilirea întregii coloane vertebrale la neutru prin mobilizarea acesteia și apoi întărirea multifidusului și a altor mușchi ai nucleului profund. Apoi, deschideți partea din față a brațelor și umerii, inclusiv bicepsul și pecs-bine ca și lats. Găsiți o conexiune în mușchii care vă țin umerii deschiși.„Sfatul ei pro? Vizualizați -vă capul plutind spre cer, gulerul larg și deschis, iar omoplatele se dau în jos și larg.

Pentru mișcări mici pe care le puteți face în camera de zi cu o minge, Swan sugerează să folosești fie un lacrosse, fie un bilă declanșatoare. „S -a așezat pe podea într -o poziție predispusă și așezați mingea între PEC și axilă în timp ce vă mișcați încet brațul, eliberând etanșeitatea”, spune ea. „De asemenea, puteți folosi aceeași minge pentru a vă așeza pe spate în poziție supină și pentru a juca mingea pe trapezul superior și romboide și mutați -vă brațul așa cum ați făcut -o mai sus.„Un role de spumă vă poate ajuta și:„ Folosiți o rolă de spumă pentru a vă elibera Lats ”, spune Swan. „Așezați -l sub braț în timp ce vă aflați pe partea dvs. și rostogoliți -vă înainte și înapoi de la umăr la șold. Țineți în orice puncte sensibile.-

Continuați derularea pentru mai multe exerciții aprobate de antrenor care combate umerii rotunjiți.

Cat-vacă

Beneficiile acestei mișcări clasice de yoga este că mobilizează coloana vertebrală, potrivit Bloom. Începeți pe mâini și genunchi cu genunchii sub șolduri și cu mâinile sub umeri. „În jurul întregii coloane vertebrale de la cap până la coadă, ajungând la coloana vertebrală din mijloc până la tavan și oasele Sitz în jos spre genunchi”, spune ea (vei arăta ca o pisică de Halloween). „Apoi, ajungeți la cap și coadă departe unul de celălalt și aruncați coloana vertebrală din mijloc spre podea. Pauză pentru o respirație în fiecare poziție.„Și repetă.

Toți Fours Opoziție ajung

Bloom observă că această mișcare îți întărește multifidusul, precum și miezul profund și capcanele inferioare. „Începeți pe toate patru cu degetele de la picioare ascunse, coloana vertebrală atingând lung și omoplate lățime pe spate”, instruiește ea. „Expirați -vă, adânciți -vă abdominalele până la coloana vertebrală și plutiți la un braț departe de podea pentru a ajunge înainte. Continuând să se stabilizeze cu abdominalele și să ajungă la piciorul opus înapoi.„Apoi repetați cu brațul și piciorul opus.

Întărire manșetă a rotatorului

Mișcarea cu manșeta rotativă întărește manșeta rotatorului, aka mușchii din spate care vă înconjoară articulațiile umărului. „Stai cu o bandă de rezistență ținută între mâini cu palmele orientate în sus”, spune Bloom. „Atunci aduce -ți coatele pe părți îndoite la 90 de grade. Păstrați brațele superioare împotriva corpului, dar permiteți-le să se învârtească, asemănătoare, așa cum vă rotați-așa cum vă trageți mâinile.„Ea adaugă că ar trebui să mergi doar cât mai larg, păstrând omoplatul stabil, și apoi să te ridici din nou în poziția de pornire.

T-Lift

Cu această mișcare de podea, vă veți întări deschiderea umărului și vă veți stabiliza mușchii, spune Bloom. „Așezați -vă cu fața în jos cu brațele întinse, în conformitate cu umerii ca un„ t ”, spune ea. „Plutește -ți brațele în sus cu aproximativ doi centimetri în timp ce ajungi la cap, gât și umeri înainte și în sus într -un arc foarte mic. Ajungeți -vă brațele înapoi la șolduri, în timp ce creșteți ușor arcul. Întoarceți brațele la „T”, apoi coborâți torsul și brațele în jos pentru a reveni în poziția de pornire.„Și apoi repetați.

Extinderea pieptului

Pentru a vă întări deschiderea umărului și pentru a vă stabiliza mușchii și miezul, această mișcare este ideală, spune Bloom. „Stai cu o greutate ușoară în fiecare mână”, recomandă ea. „Îndoiți -vă genunchii pentru a -l balansa înainte la șolduri cu o coloană vertebrală lungă și neutră. Prelungiți -vă brațele în jos până la podea cu palmele orientate unul pe celălalt. Atinge -ți greutățile înapoi și mai sus până când palmele vin la șolduri.„Ea observă că este esențial să simți că oasele gulerului se lărgește și să -ți atragă omoplatele pe spate, apoi să -ți prelungi brațele înapoi până la poziția de pornire.

Înot

Această mișcare este exact ca și cum ai înota, dar pe podea-și face totul, de la întărirea deschiderii umărului, stabilizează extensorii din spate și gât și îți întărește miezul. „Lăsați -vă cu fața în jos cu brațele și picioarele întinse mult timp”, spune Bloom. „Luați zborul ridicându -vă brațele, capul, umerii și picioarele în sus. Alternează micile ascensoare de brațe și picioare ca și cum ai înota, dar ia brațele la fel de sus cât poți să -ți păstrezi oasele gulerului în larg și picioarele la fel de sus cât poți să -ți păstrezi spatele mult timp.„Inhalează pentru patru numărări și expiră pentru patru numere.

Deschizător de umăr

Acest exercițiu de bandă de rezistență se simte excelent, deoarece îți întinde bicepsul, lats și pecți. „În timp ce țineți o bandă de rezistență în ambele mâini cu palmele orientate în jos, întindeți -vă brațele înainte și deasupra capului”, spune Bloom. „Păstrați brațele conectate la prizele umărului, permițând omoplaților să se extindă pe spate în timp ce ridicați brațele deasupra și în spatele vostru.„Ea spune să continue să ajungă până când simțiți o întindere pe piept și pe umeri. Mergeți doar cât simțiți o întindere blândă, apoi inversați arcul și aduceți brațele înainte pentru a reveni în poziția de pornire.

Pentru a-ți transpira apoi transpirația completă, încercați acest antrenament cu brațul cu bandă de rezistență de 10 minute. Sau puteți încerca acest antrenament de perforare a benzii de rezistență, care este un * serios * scorcher pentru toate brațele.