Tot ce trebuie să știți despre calisteni și cum să încercați singur

Întregul aspect fundamental, de asemenea, într -un fel, vă protejează de a vă răni. „Mișcările calistenice de bază sunt modele fundamentale de mișcare pe care trebuie să le stăpânim dacă dorim să evităm rănirea pe măsură ce construim forță”, spune Lefkowith. „Dacă nu puteți efectua un ghemuit de greutate corporală, nu ar trebui să adăugați greutate sau să săriți în jur. O fundație este esențială dacă vrem să ne mișcăm bine.-

Un antrenament de calistenice cu cinci mișcări

1. Squats: Cu picioarele cu picioarele lățimea de șold, degetele de la picioare ușor arătate, țineți-vă pieptul în picioare în timp ce vă schimbați șoldurile înapoi și în jos, ca și cum aș sta pe un scaun. Asigurați -vă că vă implicați glute, hamstrings, quads și nucleu și strângeți -vă glutele în partea de sus.

2: Pull-up: Folosiți o prindere neutră pe o bară de tracțiune și implicați-vă lats, capcane de romboide și nucleu în timp ce vă ridicați pentru a întâlni bara. Ștergeți -l cu bărbia, apoi coborâți cu control. Dacă încă nu te poți trage până la capăt, poți folosi o bandă de rezistență suspendată sub picioarele tale pentru un impuls.

3. Scândură: Plantează -ți mâinile sub umeri, umeri peste încheieturi, picioarele întinse înapoi într -o scândură înaltă. Păstrați -vă spatele plat și șoldurile în linie în timp ce vă activați miezul și strângeți -vă glutele.

4. Flotări: În poziția scândurii, mișcați-vă mâinile pentru a fi puțin mai largi decât lățimea umărului. Împingeți -vă pe podea cu mâinile și ridicați -vă corpul înapoi, întinzându -vă brațele. Păstrează -ți abs -ul strâns pe tot parcursul mișcării.

5. Poduri: Întindeți -vă pe spate cu genunchii aplecați și cu picioarele plantate, cu mâinile pe părțile laterale ale capului și degetelor îndreptate spre degetele de la picioare. Apăsați -vă șoldurile în sus, rotunjindu -vă spatele și stoarceți -vă mușchii abs -ului, fundul și picioarele în timp ce faceți acest lucru. Țineți în partea de sus înainte de a coborî în jos și de a repeta mișcarea. Pentru o modificare, așezați -vă mâinile pe o suprafață ridicată.

Oh, și iată ce au de spus antrenorii despre a face mai întâi antrenamentul cardio sau de forță într -un antrenament. Și acestea sunt avantajele surprinzătoare ale antrenamentului de forță care depășesc doar a fi mai puternici.