Tot ce trebuie să știți despre modul în care stresul vă poate afecta sănătatea intestinului

Când sunteți stresat, această axă a creierului intestinal poartă semnale de stres cu alertă ridicată de la creier la intestin. „Există o corelație directă asupra tractului GI ca parte a răspunsului visceral la stres”, spune Christine Lee, MD, gastroenterolog la Clinica Cleveland. Creierul tău eliberează hormonii de stres factorul de eliberare a corticotropinei (CRF), cortizol, adrenalină și norepinefrină, iar tractul GI are o mulțime de receptori pentru acești hormoni. „Dacă vă confruntați cu un urs foarte foame, nu este momentul în care corpul vrea să se concentreze pe digerare”, spune dr. Lee. Hormonul CRF încetinește lucrurile în tractul GI superior (rezultând constipație) și accelerează lucrurile în tractul GI inferior (rezultând diaree).

Alți doi hormoni produși de intestin, ghrelin și leptină, sunt implicați în apetitul și senzația de plenitudine. Nivelurile de stres pot modifica echilibrul acelor hormoni, astfel încât să vă simțiți înfometați sau să vă pierdeți pofta de mâncare, explică DR. Poppers.

Microbiomul-o colecție de bacterii sănătoase, viruși și ciuperci din organism, care este adăpostit în principal în intestin, joacă un rol în conexiunea la stres-hut. Microbiomul este creditat că face lucrări importante, cum ar fi susținerea sănătății digestive și a sistemului imunitar și producerea de substanțe chimice de reglare a stării de spirit precum serotonina. Unele cercetări sugerează că stresul modifică bacteriile din microbiomul intestinal (și astfel au impact asupra funcționării sale adecvate), deși efectele variază foarte mult între oameni. „Nu știm în mod specific ce face și dacă aceste schimbări sunt temporare sau pe termen lung”, spune DR. Poppers.

Vrei să afli mai multe despre sănătatea intestinului? Consultați acest ghid orientat către alimente dintr-un dietetician de top:

De ce stresul se manifestă diferit la unii oameni?

Cu toții răspundem la stres diferit și cu toții avem simptome GI diferite, spune dr. Lee. Severitatea și simptomele sunt legate de mulți factori: hormoni, receptori, genetică, metabolism și microbiom. Chiar și anatomia dvs. și dacă ați avut o intervenție chirurgicală abdominală, cum ar fi secțiunile C sau chirurgia vezicii biliare, pot afecta simptomele GI pe care le experimentați.

Majoritatea serotoninei corpului-„Hormonul fericit”-este făcut în intestin. „Există mai mulți receptori de serotonină de -a lungul tractului GI decât în ​​creier”, spune dr. Lee. Serotonina trimite semnale între creier și intestin și controlează contracțiile tractului GI. Când nivelurile de serotonină sunt oprite, te poate determina nu numai să te simți albastru, ci să ai simptome GI precum constipație sau disconfort. Unii oameni au mult mai mulți receptori de serotonină decât alții, sau receptorii lor sunt mai sensibili din motive genetice, spune dr. Lee. Imagistica persoanelor cu tulburări GI precum IBS arată că creierul lor reacționează diferit la simptomele intestinale. La unele persoane cu IBS, doze mici de antidepresive care includ ISR-uri sau SNRI prescrise în mod obișnuit pentru anxietate și depresie-s-a dovedit că ușurează diareea, constipația și durerea stomacală.

S -a demonstrat că bacteriile intestinale joacă un rol în producerea de neurotransmițători precum serotonina care reglementează starea de spirit, memoria și învățarea; Deoarece microbiomul intestinal unic al tuturor este puțin diferit, un microbiom stresat se poate manifesta în moduri diferite în diferite persoane. Microbiomul tău personal are legătură cu mulți factori complexi, inclusiv locul în care ai fost crescut și dieta ta sau chiar dacă ai luat o mulțime de antibiotice. „Este ca fulgii de zăpadă: nu sunt doi la fel, iar speciile bacteriene și conținutul și tipurile de bacterii diferite atunci când sunt implicate în digestia și fermentarea alimentelor pot produce simptome diferite la oameni diferiți”, spune dr. Poppers.

Un alt factor critic în severitatea simptomelor intestinale pe care le experimentați este modul în care răspundeți și vă adaptați la stres. Aveți tendința de a catastrofe sau de a vedea cele mai grave rezultate posibile în fiecare situație? Sau găsiți modalități sănătoase de a face față stresului și căutați perspective alternative? „A fi capabil să accept că poate nu -mi place asta, dar acesta este un lucru cu care am de a face ... face o diferență uriașă”, spune Karen Conlon, LCSW, psihoterapeut din New York, specializat în tratarea clienților cu tulburări intestinale funcționale precum IBS.

A fi orientat către soluții și adaptabil ajută la reducerea impactului stresului asupra intestinului, ajutându-vă să vă reglați emoțiile și să vă controlați reacțiile. „Dacă oamenii nu au instrumente potrivite pentru a face acest lucru, este mult mai dificil să se obțină bine mental, dar și să le îmbunătățească sănătatea intestinului”, spune Conlon.

Rețineți că câteva simptome GI cu steag roșu ar putea semnala o tulburare mai gravă, cum ar fi Crohn sau colita ulcerativă, inclusiv sângerarea rectală, o schimbare bruscă constantă dramatică a obiceiurilor intestinale, pierderea în greutate neintenționată și durerea abdominală dramatică bruscă. Dacă întâmpinați aceste simptome, asigurați -vă că vă conectați cu medicul ASAP.

Simptome frecvente legate de stres

Există o mulțime de simptome, dar cele mai frecvente sunt următoarele:

• Probleme digestive. Maya Rose, MS, CNS, spune: „Hormonii de stres spun corpului tău că este într -o luptă de urgență sau de zbor”.„Cu toate acestea, în acest timp, nu acordați prioritate digestiei, spune Rose. În schimb, corpul tău trage resurse departe de intestin. „Acest lucru poate duce cu ușurință la gaz și balonare”, spune Rose. „Fără niveluri suficiente de enzime digestive și acid stomacal, intestinul nu poate descompune în mod corespunzător alimentele. În plus, atunci când motilitatea este modificată, deoarece este sub stres, gazul nu poate trece și este „prins”, provocând dureri abdominale.-
• Modificări ale dispoziției. Intestinul tău reflectă tot ce se întâmplă în corpul tău. Dacă ceva este oprit, starea ta de spirit poate fi prima care a fost afectată. „La stresul de nivel mental-emoțional, vedem anxietate, depresie, probleme de somn și la nivel fizic, se poate avea dificultăți în a depăși o boală”, spune Luc Maes, director Maes Center for Natural Health Care, Santa Barbara.
• Epuizare. Problemele de somn se pot întâmpla cu oricine, dar dr. Maes spune că poate exista o corelație mai mare cu cei care locuiesc într -o zonă urbană. „Stilul de viață pentru oamenii dintr -un mediu urban este foarte diferit de oamenii care trăiesc în medii mai rurale. Lipsa împrejurimilor verzi naturale, petrecerea mai mult timp în interior și expunerea crescută la lumini artificiale compromite producția de vitamina D și melatonină. Acest lucru duce la întreruperea imunității și probleme de somn.-

Care sunt impacturile pe termen lung ale unui intestin stresat?

Stresul acut trece în general. Stresul cronic nu și poate avea un impact semnificativ asupra organismului pe termen lung. Stresul cronic crește nivelul hormonului de stres cortizol. Nivelurile prelungite, crescute de cortizol pot provoca anxietate, energie de scurgere și poate interfera cu capacitatea organismului de a vindeca. Efectele pe termen lung includ o schimbare a metabolismului pentru a stoca mai multe grăsimi din burtă, deoarece este cel mai ușor să te transformi în zahăr. Expunerea pe termen lung la cortizol scade, de asemenea, capacitatea organismului de a vindeca, explică dr. Lee.

„Dacă intestinul trebuie să se ocupe întotdeauna de aceste semnale de la creier și invers că lucrurile nu merg bine, procesul tău digestiv va fi afectat”, spune Conlon. Semnalele constante de alertă ridicată interferează cu procesul digestiv și pot contribui la tulburări funcționale GI precum IBS, adaugă ea.

Cum să -ți gestionezi stresul pentru un intestin mai fericit

Conlon oferă următoarele sfaturi pentru a avea o reacție mai sănătoasă la stres, atât pentru mintea ta, cât și pentru intestinul tău:

• Reglați -vă dieta. Mulți medici recomandă probiotice și modificări dietetice pentru a ajuta la îmbunătățirea stării de spirit, deoarece există o legătură cu echilibrul bacteriilor în microbiom și dispoziție. (Este un accent imens al psihiatriei nutriționale.) Ascultă -ți corpul după ce mănânci: dacă observi că te simți lent sau starea de spirit se schimbă, poate fi necesar să -ți schimbi dieta cu ajutorul unui dietetician, dacă este posibil, dacă este posibil. O dietă mediteraneană-care prezintă o mulțime de alimente proaspete, integrale, cum ar fi legume, fructe, pește, carne slabă, cereale integrale, nuci, semințe-s-a dovedit că susține microbiomul.
• Aflați tehnici de respirație diafragmatică. Respirația lentă și profundă activează sistemul nervos parasimpatic, ceea ce reduce nivelul de cortizol și vă pune intestinul în modul de odihnă și digerare. „Poate fi incredibil de util să anunți creierul că totul este bine în corp”, spune Conlon.
• Practicați recunoștința zilnic. Există zile (mai ales în ultimele luni) când poate simți că totul merge bine. Asta e în regulă-nu ar trebui să negi sau să suprimăm sentimentele negative. În schimb, încercați să vă concentrați chiar și pe cel mai mic lucru care vă oferă încântare că altfel s -ar fi putut lua de la sine. „Vă ajută să vă afectați mentalitatea. Cercetarea arată că ajută la modificarea stării de spirit într -un mod pozitiv ”, spune Conlon.
• Luați în considerare să vorbiți cu un profesionist instruit în sănătate mintală. Dacă stresul sau anxietatea ajung cu adevărat la tine, vorbirea cu un profesionist vă poate ajuta atât sănătatea mentală, cât și cea intestinală. Terapia precum terapia comportamentală cognitivă (CBT) îi învață pe oameni să își gestioneze mai bine răspunsul la stres și să se ocupe de simptomele digestive. "CBT s -a dovedit a fi foarte eficient la unii [IBD] pacienți" pentru a controla simptomele precum durerea și modificările mișcărilor intestinale, spune DR. Poppers.
• Exercițiu. Alături de o alternativă mai relaxantă, încercați să vă deplasați un pic mai mult. Puteți începe încet, dar Walker vă recomandă „obțineți un exercițiu constant pentru un echilibru al activităților de antrenament cardiovascular și de forță.-
• Găsiți -vă tehnicile de relaxare. „Găsirea propriilor metode personale de reducere a stresului poate fi, de asemenea, benefică pentru sănătatea intestinului și simptomele GI. Faceți un lucru mic în fiecare zi pentru a ajuta la ameliorarea stresului și calmarea exercitării minții, yoga, meditație, jurnal, citirea ... orice activitate vă oferă ușurare ”, spune Johnston, RDN.
• Concentrați -vă pe hidratare. Leah Johnston, RDN, un dietetician înregistrat la Chicago, Illinois, spune că, în timp ce gestionează simptomele este un proces cu mai multe straturi, unul dintre pașii cheie este să rămâi hidratat. „A rămâne hidratat este esențial pentru sănătatea digestivă. Va ajuta la prevenirea constipației să mențină lucrurile în mișcare, așa cum ar trebui să fie acestea.„Nivelurile de hidratare ale tuturor sunt diferite, dar există câteva orientări generale de urmat în funcție de nivelul activității dvs. și de alți factori biologici.

Obiceiuri pentru a limita stresul pentru intestinul tău

Alături de obiceiurile de ridicat, există câteva obiceiuri de limitat atunci când vă gestionați sănătatea intestinului:

• Încercați să nu săriți mesele. „Când [oamenii] încep să experimenteze probleme intestinale, mulți oameni încep, de asemenea, să nu mânc din frică de a provoca simptome. Când zahărul din sânge se scurge prea scăzut, cu toate acestea, organismul eliberează cortizol, care este unul dintre hormonii noștri de stres majori. Pentru a preveni adăugarea mai mult combustibil la foc în acest fel, asigurați-vă că includeți proteine ​​și grăsimi la fiecare masă și luați în considerare să mâncați la fiecare 3-5 ore ”, spune Rose.
• Tăiați cu cofeină. DR. Hendija spune: „Puteți reduce și alimentele care crește stresul, cum ar fi cofeina.„Chiar dacă mulți dintre noi alergați pe cofeină, există unele efecte secundare destul de stresante, inclusiv insomnie, anxietate și deshidratare, toate acestea pot contribui la sănătatea precară a intestinului, explică Clinica Cleveland.
• Consumul de alcool. Alături de băuturi cafeina, băuturile alcoolice pot face ravagii în mintea și sănătatea intestinului. Da, uneori este tentant să ai un pahar de vin pentru a ameliora stresul. Totuși, alcoolul poate provoca răspunsuri la stres (ca să nu mai vorbim de probleme de stomac), potrivit Institutului Național pentru Abuzul de Alcool și Alcoolism (NIAAA) la Institutele Naționale de Sănătate. Deci, limitarea nu va fi cel mai rău lucru pentru sănătatea ta intestinală.

În cele din urmă, dacă aveți de -a face cu probleme de stres și sănătate intestinală (sau chiar doar unul dintre cele două), merită să vă conectați la furnizorul dvs. de asistență medicală, care ar putea să ofere o perspectivă.

Oh, salut! Arăți ca cineva care iubește antrenamentele gratuite, reduceri pentru mărci de wellness de ultimă oră și exclusiv bine+conținut bun. Înscrieți -vă bine+, Comunitatea noastră online de insideri de wellness și deblocați recompensele instantaneu.