Tot ce trebuie să știți pentru a face push-up-uri, calea cea bună

Cereți-i pe cei mai mulți experți în fitness pentru mișcarea pe care ar alege. De ce nu? Este un multitasker cu corp complet care se dublează ca un antrenament cu echipament zero. În plus, există atât de multe variații, toate acestea eficiente.

Și totuși, pentru toată simplitatea sa, este, de asemenea, o mișcare care este surprinzător de ușor de greșit-ceea ce, în cel mai bun caz, înseamnă pur și simplu să nu profitați de beneficiile maxime și, în cel mai rău caz, înseamnă o posibilă vătămare. (Ouch!) Așa că l -am lovit pe Christi Marraccini, antrenor principal cu Tone House (i.e., cel mai greu antrenament din New York), pentru a merge prin împinumirea perfectă, pas cu pas.

Pentru toată simplitatea sa, este, de asemenea, o mișcare surprinzător de ușor de greșit.

Pentru acest lucru, Marraccini s-a concentrat pe push-up-ul standard-care folosește întregul corp, lucrând brațele, miezul, pieptul și chiar implicarea șoldurilor și picioarelor-deși există și o variație mai largă (pentru a viza mai mult din dvs. piept și umeri) și o opțiune mai restrânsă (pentru a obține cu adevărat tricepsul în acțiune). Dar mai întâi, cel mai de bază.

Iată ghidul în patru etape al lui Marraccini pentru împingerea perfectă.

Primul pas: Începeți într -o scândură înaltă, cu mâinile ușor în afara umerilor

Dacă o scândură completă (fără să vă cădeți în genunchi) este prea dificilă, Marraccini spune că este mai bine să rămâneți liniari și să vă luați push-up-urile pe un perete sau un balet de balet-sau chiar să vă ridicați în siguranță pe ceva de genul blocurilor de yoga. „Când [mergi în genunchi], îți iei cu adevărat multă greutate corporală”, explică ea, „și scopul final este să -ți folosești greutatea corporală pentru a -ți angaja cu adevărat miezul pe deplin.-

Pasul doi: Mutați -vă într -o mișcare controlată

Ține -ți brațele înfipt în și spatele drept pe măsură ce cobori, scanându -ți constant corpul pentru a te asigura că șoldurile tale nu încep să se ridice sau să apară prea sus. Imaginați -vă cu adevărat să rămâneți în acea scândură perfectă, angajată pe tot parcursul.

Pasul trei: Continuați până când sunteți la distanță de pumn de pământ

Asta înseamnă aproximativ doi -trei centimetri Marraccini spune. Obținerea unei game complete de mișcare este esențială atunci când vine vorba de implicarea tuturor mușchilor. „Unii oameni cred:„ Pot face 50 de push-up-uri ”, dar dacă pieptul tău nu merge până la capăt, nu ești pe deplin angajat”, spune Marraccini.

Pasul patru: cu controlul, împingeți încet înapoi

Continuați până când brațele dvs. sunt drepte, dar aveți grijă să nu vă blocați coatele. Apoi ... repetă! „Zece push-up-uri perfecte este o bază de bază bună”, spune ea. „Dar toată lumea este la un alt nivel.„Și, în cele din urmă, două push-up-uri nemaipomenite sunt mult mai bune decât zece pline de rău, spune Marraccini.

Sfat bonus al lui Marraccini: Pentru a vă asigura că formularul dvs. este într-adevăr pe măsură, fie faceți-vă push-up-urile în fața unei oglinzi, fie înscrieți un prieten sau un membru al familiei pentru a vă face un videoclip rapid. Și știți că a doua zi, ar trebui să simțiți toată munca atât de grea în centrul dvs. „Ar trebui să fie dureros la fel ca corpul tău superior”, spune ea. Dacă nu, este o idee bună să vă revizuiți forma.

La Well+Bun, căutăm mereu hacks genius pentru a face să trăiască sănătos un cinch. De la bucătărie la geanta dvs. de frumusețe, vă aducem rezolvări ușoare la cele mai frecvente întrebări în fiecare săptămână, astfel încât să aveți câteva minute în plus pentru a vă bucura de smoothie sau de savasana.

Vrei să stăpânești mai multe elemente de bază de wellness? Iată cum să faci un cos și să renunți la zahăr.