Simțindu -se strâns? Acest antrenament de întindere Pilates este următorul lucru pentru un masaj

Pilates este unul dintre cele mai bune antrenamente la care vă puteți îndrepta pentru a recupera și a întinde lucrurile în urma unui antrenament cu intensitate mai mare (sau a unei zile lungi de WFH). Dar asta nu înseamnă că trebuie să transpirați printr-o sesiune grea, de ore, pentru a obține beneficiile cu tot corpul. După cum se dovedește instructorul East River Pilates, Chloe Gregor, vă puteți îndrepta către un antrenament rapid Pilates pentru a vă recupera și a vă oferi următorul lucru cel mai bun la un masaj.

„Toată lumea are nevoie de un pic de întindere și recuperare, mai ales la sfârșitul unei zile lungi”, spune Gregor, care aduce recuperarea corpului complet în confortul propriilor noastre case în episodul din această săptămână din seria video Well+Good, Mișcări bune. „Acest lucru se va concentra mai ales pe mușchii noștri posturali, și întărirea și prelungirea șoldurilor noastre, ceea ce toată lumea are nevoie de mult mai mult.-

De-a lungul antrenamentului de deschidere a corpului de 15 minute, veți lovi toate punctele de hotspot-uri strânse, inclusiv flexorii șoldului, hamstrings, coloana vertebrală toracică, glutele și umerii. La sfârșit, Gregor te duce prin ceea ce ea numește „Anti-ședință-A-A-ASK." (Da, te rog.) Tot ce ai nevoie este o rogojină, o rolă de spumă și o bandă de rezistență (sau curea sau eșarfă sau orice altceva poți găsi acasă). Pregătește -te să simți într-adevăr Bine odată ce ai terminat.

Încercați acest antrenament de întindere Pilates de 15 minute

Cat-vară: Începeți pe mâini și genunchi pentru pisica-vacă. Asigurați -vă că mâinile dvs. sunt sub umeri și genunchii sunt sub șoldurile voastre. Inhalează -ți să -ți arunce stomacul, să -ți arunci coloana vertebrală și să privești până la tavan. Expirați -vă să vă lăsați bărbia, să vă rotiți spatele și să trageți abs.

Îndepărtați acul de ac: Măturați mâna dreaptă în sus, expirați, apoi trageți -o sub corpul vostru, venind într -o răsucire. Apăsați în mâna stângă, inhalând pentru a deschide, expirarea spre a -i fi subțire. Treceți prin asta de câteva ori, apoi veniți în jos și aruncați capul pe covoraș, târându -vă degetele înainte. Țineți -vă pentru câteva respirații, concentrându -vă pe obținerea acelei spirale a pieptului în sus spre tavan.

Repetați pe partea stângă.

Drept de deschidere a flexorului de șold: Vino în genunchi și pășește -ți piciorul stâng înainte, cu glezna puțin în fața genunchiului. Ia -ți mâinile în fața coapsei, trage -ți coada sub și găsește o lingură de burtă. Schimbați -vă greutatea înainte până când simțiți această deschidere prin partea din față a șoldului drept. Ridicați mâna dreaptă în sus și aplecați -vă spre stânga pentru a întinde partea corpului.

Extensie de hamstring-stânga: Luați -vă mâinile până la covoraș și întindeți -vă piciorul stâng, lăsând degetele de la picioare. Îndoiți -vă corpul înainte peste piciorul stâng, simțind o întindere prin spatele acelui hamstring stâng. Respirați prin ea și scuturați orice tensiune.

Twist-LEFT-LEFT LUNG: Plantează -ți piciorul în jos, dă -ți degetele din spate sub și ridică genunchiul din spate, venind într -o lungă lunge. Piciorul din spate rămâne drept gândit cu privire la genunchiul stâng care ajunge înainte și călcâiul drept ajungând în spate. Plantează -ți mâna dreaptă în jos și ridică -ți mâna stângă până la tavan, privind în sus.

Repetați această secvență pe partea opusă.

Extensie de hamstring-stânga: Așezați -vă pe spate și așezați o bandă de rezistență în jurul spatelui piciorului stâng. Glisați -vă piciorul drept de tine pe teren. Ține -ți coatele în jos spre covoraș și ține -ți piciorul stâng ridicat. Țineți întinderea și încercați să îndreptați genunchiul stâng dacă puteți.

Repetați acest lucru pe partea dreaptă.

Figura-Four Stretch-Left: Îndoiți -vă genunchii, luați glezna stângă peste coapsa dreaptă. Împingeți genunchiul drept de la voi sau, dacă aveți raza de acțiune, trageți -vă mâinile spre spatele coapsei drepte și intercalați -vă degetele, trăgându -vă genunchiul spre piept. Împingeți -vă genunchiul stâng de tine și păstrează -ți coada grea. Trage -ți umerii departe de urechi.

Repetați acest lucru pe partea dreaptă.

Rola toracică: Puneți rola de spumă perpendiculară sub partea superioară a spatelui. Mâinile tale vin în spatele spatelui capului, cu degetele împletite, degetele în spatele gâtului tău. Ridicați șoldurile în sus într -un mic pod și rotiți -vă până când rola de spumă se află în partea de sus a omoplatilor, apoi rotiți.

Extensie toracică: Găsiți un loc care se simte strâns și întrerupeți. Stați șoldurile în jos și deschideți coatele larg, apoi lăsați -vă corpul să se topească și să se întindă peste role. Ar trebui să simți o deschidere în fața pieptului și a umerii.

Lateral rulant-dreapta: Rotiți -vă pe partea dvs. și îndoiți genunchii. Aveți rola de spumă amplasată pe partea exterioară a omoplatului. Luați -vă mâinile în spatele capului și rostogoliți -vă înainte și înapoi de -a lungul acestei trupe de mușchi. Rolați lats, deltoizi și manșeta rotativă.

Repetați pe partea stângă.

Deschizător de piept: Prinde -ți banda de rezistență și ajunge -ți brațele larg în fața ta. Ridicați trupa și brațele în sus și luați brațele în spatele vostru, astfel încât să simțiți o deschidere în fața pieptului și a umeri. Apoi ajungeți -vă brațele în sus și duceți -le înapoi înainte. Inspiră pentru a le ridica, expira pentru a le readuce înapoi. Întrerupeți -vă în spate cât puteți ajunge și țineți întinderea.

Pentru mai multe exerciții de încercat, iată un antrenament Pilates pentru flexori strânși de șold, iar acesta este un antrenament Pilates Core care durează doar 15 minute.