Câți pași ar trebui să fac o zi? (Sugestie nu 10.000)
Un studiu publicat de Medicină internă JAMA, a urmărit numărul de pași pe zi de aproape 17.000 de femei în vârstă a preluat o perioadă de patru ani. Ceea ce au descoperit este că cei care au făcut cel puțin 4.400 de pași pe zi mai puțin decât sfaturile standard de 10.000, cu o rată a mortalității cu 41 la sută mai mică decât femeile care au făcut doar 2.700 de pași. Apoi, cu cât mai mulți pași zilnici au făcut femeile după ce au lovit 4.400 de pași mai buni, până la 7.500 de pași, unde beneficiile au fost platoase.
Cercetările din UMass Amherst arată că pentru adulții de peste 60 de ani, parcurgerea între 6.000 și 9.000 de pași pe zi a scăzut riscul de evenimente cardiovasculare, cum ar fi atacurile de cord sau loviturile cu 40 până la 50 la sută semnificative, comparativ cu cei care au parcurs doar 2.000 de pași pe zi.
Și un studiu din Brigham Young University care a urmat 120 de boboc de colegiu a descoperit că cu cât mai mulți pași au făcut participanții pe zi, cu atât au fost mai bune modelele lor de activitate fizică. Timpul sedentar a scăzut pentru participanții care au făcut 12.500 și 15.000 de pași pe zi, iar cei care au făcut 15.000 de pași și -au redus timpul sedentar cu până la 77 de minute pe zi. Acest lucru „poate avea alte beneficii emoționale și pentru sănătate”, spune studiul.
Potrivit Consiliului președintelui privind sport, fitness și nutriție, adulții ar trebui să facă 150 până la 300 de minute de exercițiu de intensitate moderată sau 75 până la 150 de minute de exercițiu viguros pe săptămână pentru a obține „beneficii substanțiale pentru sănătate” din aceste activități. „Dacă traduceți aceste numere în pași, ce numere primiți de fapt? Este undeva între 7.000 și 8.000 de pași pe zi ”, spune dr. Aguiar.
Este important să subliniem că nimeni nu pledează pentru luare Mai puțin pași decât ai făcut -o deja. Evident, în general, cu cât ești mai activ, cu atât este mai bine pentru sănătatea ta. În schimb, acest lucru este menit să ajute oamenii să își stabilească obiective mai realiste pentru stilul lor de viață.
„Nu este nimic în neregulă cu 10.000 de pași. Dacă oamenii obțin că nu ați sugera să faceți mai puțin ”, explică dr. Aguiar. „Dar punctul important este că marea majoritate a populației americane nu face 10.000 de pași și nu fac 7.500 de pași în medie în Statele Unite, oamenii obțin în jur de 5.000 până la 6.500 de pași pe zi, astfel încât să stabilească un obiectiv mai realist.-
În ceea ce privește câte beneficii pentru sănătate vă puteți aștepta, există o relație inversă între numărul de pas și proclivitatea față de lucruri precum hipertensiunea și diabetul, ceea ce înseamnă că cu cât mai mulți pași faceți, cu atât riscul dvs. este mai scăzut pentru anumite probleme. „Oamenii nu sunt meniți să fie sedentari”, spune Chris Tomshack, DC, fondator și CEO al HealthSource. „Poate că ai auzit expresia”, șederea este noul fumat, și este complet adevărat.„Timpul excesiv petrecut în ședință a fost încă legat de o creștere a riscului pentru diabet și atacuri de cord, hipertensiune arterială și colesterol ridicat (ca să nu mai vorbim de dureri de spate). S -a demonstrat că scăderea timpului staționar, pe de altă parte, reduce biomarkerii cardiometabolici și inflamatori, precum și riscul de anxietate și depresie.
Câți pași ar trebui să fac o zi?
„Nu există nicio modalitate de a gândi activitatea fizică”, potrivit Nancy I. Williams, SCD, FACSM, co-director al Laboratorului de Sănătate și Exerciții pentru Femei la Universitatea Penn State. Puteți amesteca și potrivi pașii cu alte tipuri de exerciții fizice pentru a vă asigura că veți obține suficient. „Dacă pașii este un obiectiv realizabil, adică dacă puteți încorpora mai ușor mersul mai ușor în ziua voastră, atunci creșterea numărului dvs. de pas va fi un obiectiv bun pentru dvs.”, spune ea. „Dar dacă fizic nu ai timp să faci acești pași, atunci s -ar putea să vrei să te gândești la o activitate de intensitate mai mare, cum ar fi o clasă de spin.-
Făcând 7.500 de pași pe zi vă va oferi domniei gratuite pentru a vă considera „activ”, potrivit experților (deși, din nou, dacă sunteți un membru obișnuit al clubului de 10.000 de pași, mențineți -l în sus). În cele din urmă, însă, este vorba despre găsirea unui număr care este realizabil pentru dvs., astfel încât să rămâneți motivați.
"A seta ca.M.A.R.T. Obiectiv-un obiectiv specific, măsurabil, realizabil, realist și la timp-pe care îl puteți atinge ”, spune DR. Aguiar. „În timp ce numărul de 10.000 de pași este foarte bun pentru sănătatea publică ca un singur număr, uneori atunci când ai de -a face cu un individ, trebuie să -l personalizezi și să -l adaptezi nevoilor lor individuale.-
Este important să vă stabiliți obiective pentru dvs. care sunt de fapt realizabile. „Dacă cineva are mai puțin de 5.000 de pași pe zi, ar fi considerat că are un stil de viață sedentar. Dacă încep cu acel număr de pași pe zi, ar dori să se deplaseze până la 7.500 pentru a fi considerați moderat activi ”, spune Williams. „Dar trebuie să vă amintiți că majoritatea oamenilor nu vor reuși decât să -și crească pașii cu 2.500, astfel încât să nu doriți să vă stabiliți obiective nerealiste.„Și dacă doriți să vă sporiți metabolismul sau doriți să vă dezvoltați pașii pentru gestionarea greutății, 10.000 de pași s-ar putea să nu fie de fapt suficient studiu a constatat că cineva ar trebui să ia 15.000 de pași pe zi pentru a vedea aceste tipuri de rezultate.
„Să zicem că primiți 6.000 de pași și obțineți 30 de minute de ciclism sau de alergare la sală sau de haltere”, spune dr. Aguiar. „Nu ar trebui să vă faceți griji în mod necesar să faceți 7.500 de pași, deoarece știți că ați făcut suficient de bine pe tot parcursul zilei pentru a vă apropia de obiectivul dvs. și ați făcut ceva exerciții suplimentare, ceea ce contează pentru 150 de minute de activitate pe săptămână -a este o modalitate mai bună de a -l privi.-
Există, de asemenea, o diferență între mersul „intensității moderate”, ceea ce se traduce la aproximativ 100 de pași pe minut și mersul „intensității viguroase”, ceea ce se traduce la aproximativ 130 de pași pe minut. „Nu este doar cât de mult te miști pe parcursul zilei, ci și cât de repede te deplasezi în sesiunile de mers pe care ai putea să o faci”, explică el, menționând că 7.500 de pași de alergare pot avea o implicație total diferită de 7.500 de mers pe jos. „Extindeți mai multă energie lucrând la o intensitate mai mare și astfel cercetările pe care le facem în acest moment se uită la cuantificarea sau aflați cât de repede trebuie să meargă oamenii pentru a obține o intensitate moderată sau viguroasă.-
Cum să stabilești un obiectiv de pas zilnic
DR. Weinrauch recomandă utilizarea unui tracker de fitness pentru a înțelege nivelul dvs. actual de fitness. „Petreceți prima săptămână învățând care sunt pașii dvs., astfel încât să obțineți o bază de bază. Dacă sunteți deja o persoană super activă, 10.000 de pași ar putea fi mai mult decât realizabili ”, spune el. „Dar dacă numărarea pasului este menită să vă ajute să vă obțineți fitness -ul sau să o obțineți în control, poate fi un pic de neatins să începeți cu un obiectiv atât de înalt.„Ar trebui să vă dați seama ce număr de pas pe care îl puteți obține în fiecare zi în mod consistent și acesta este locul dvs. de plecare.
După ce ați stabilit această bază, începeți să vă faceți obiectivul de a aborda în mod constant 1.000 de pași suplimentari. Apoi, adăugați încă 2.000 și așa mai departe. „Este un lucru atât de individualizat și depinde cu adevărat de persoană”, explică el. În loc să se concentreze pe obiectivul general al pasului, DR. Weinrauch ar prefera să -și vadă pacienții să se străduiască timp de 30 sau 45 de minute de mers pe jos într -un ritm rapid, majoritatea zilelor pe săptămână. El descrie un efort moderat, care îți schimbă rata de respirație, dar ești în continuare capabil să continui o conversație.
Căutând un obiectiv de kilometraj? DR. Weinrauch spune. „La început, s -ar putea să fii capabil să mergi cu ușurință un kilometru în 30 de minute și este în regulă”, spune el. „Pentru persoana obișnuită, un kilometru de 20 de minute este un ritm bun de păstrat."
Cu toate acestea, la sfârșitul zilei, dacă contorul de pas te menține în mișcare și este un motivator, DR. Weinrauch spune să -l mențină. De fapt, un studiu realizat de John Hopkins Medicine a constatat că utilizarea constantă a trackerilor de fitness poate crește pașii făcuți pe zi cu mai mult de o milă. „Dacă ceasul te ajută să ajungi acolo, ceasul este util”, spune el. Doar nu transpirați tot timpul marcajul de 10.000.
Este 10.000 de pași la fel ca un antrenament cardio?
Mersul cu 10.000 de pași pe parcursul unei zile este pe scurt Același lucru este un antrenament cardio complet, corect? Uh, nu-nu cu adevărat. „Depinde de scopul tău”, spune dr. Aguiar, când a fost întrebat dacă parcurgerea a 10.000 de pași vă poate înlocui rutina cardio la sală. „Dacă obiectivul dvs. este să creșteți fitnessul cardio, atunci obținerea celor 10.000 de pași, mai ales dacă au o intensitate mai mică, nu v -ar aborda obiectivul de a vă crește substanțial fitnessul.„Deci, de exemplu, dacă doriți să rulați un 5k mai rapid, mersul cu 10.000 de pași nu va face multe pentru a vă ajuta să ajungeți acolo.
Jeff Monaco, directorul educației la Gold's Gym, răsună sentimentele lui Aguiar, că este vorba despre obiectivele tale, în special pentru că corpul tău se va adapta rapid la orice fel de activitate obișnuită pe care o oferiți. „Când corpul se adaptează, acesta este de obicei ceea ce se numește platou”, explică el, adăugând că atunci când se va întâmpla acest lucru, rezultatele pe care le veți vedea din orice activitate fizică va începe să scadă. El indică principiul supraîncărcării progresive-ceea ce afirmă că „pentru a îmbunătăți condiționarea cuiva, trebuie să antrenați treptat sistemul mai greu decât este obișnuit cu.„Cu alte cuvinte, dacă doriți să obțineți mai repede sau mai puternic, trebuie să vă antrenați mai tare decât să mergeți doar pe cei 10.000 de pași obișnuiți. „Gândiți -vă la 10.000 de pași ca fiind minim pentru activitatea fizică zilnică și o pregătire cardio suplimentară ca exercițiu săptămânal pentru îmbunătățirea fitnessului și sănătății generale”, spune Monaco.
„Mișcarea obișnuită de-a lungul zilei este la fel de importantă ca antrenamentele pline de suflare”, spune Austin Martinez, MS, CSCS, ATC, director al Educației pentru Stretchlab. „Scopul ar trebui să fie încorporarea unei mișcări consistente pe parcursul fiecărei zile, chiar dacă pur și simplu se plimbă sau face câteva întinderi la biroul tău”, spune el.
Acest tip de „fitness flexibil”, în care vă deplasați toată ziua, în loc doar în timpul sesiunii de gimnastică, a fost mult timp un pilon de sănătate printre cele mai lungi comunități de viață din lume, cunoscute sub numele de „Zonele albastre.„Și în ultimii ani, am preluat conducerea lor și am început să-l integrăm în propriile noastre rutine, în fapt, a fost una dintre tendințele noastre de wellness 2020. Trackerii noștri ne ajută să monitorizăm fitnessul cumulativ pe care îl realizăm pe o perioadă de 24 de ore și să ne încurajăm să ne mișcăm-sau, mai precis, pe intervale de pas pe parcursul zilei pentru a combate tot comportamentul staționar.
Referințe + bine + articole bune de referință științifică, fiabilă, recentă, robustă pentru a face backup pentru informațiile pe care le împărtășim. Puteți avea încredere în noi de -a lungul călătoriei voastre de wellness.
- Lee, i-min et al. „Asocierea volumului și intensității pasului cu mortalitatea pentru toate cauzele la femeile în vârstă." Medicină internă JAMA, Vol. 179, nr. 8, 2017, https: // doi.org/10.1001/jamainternmed.2019.0899.
- Paluch, Amanda E și colab. „Asocierea prospectivă a etapelor zilnice cu bolile cardiovasculare: o meta-analiză armonizată." Circulaţie, Vol. 147, nr. 2, 2022, https: // doi.org/10.1161/Circulationaha.122.061288.
- Bailey, Bruce W și colab. „Impactul recomandărilor de pas asupra compoziției corporale și a modelelor de activitate fizică la femeile de început de colegiu: un proces randomizat." Journal of Obezitate, 2019, https: // doi.org/10.1155/2019/4036825.
- Biswas, Aviroop și colab. „Timpul sedentar și asocierea sa cu riscul de incidență a bolii, mortalitate și spitalizare la adulți." Anale de medicină internă, Vol. 162, nr. 2, 2015, https: // doi.org/10.7326/M14-1651.
- Healy, Genevieve n. et al. „Timpul sedentar și biomarkerii cardio-metabolici la adulții americani." European Heart Journal, Vol. 32, nr. 5, 2011, https: // doi.org/10.1093/EURHEARTJ/EHQ451.
- Teychenne, Megan și colab. „Asocierea dintre comportamentul sedentar și riscul de anxietate: o revizuire sistematică." Sănătate publică BMC, Vol. 15, nu. 513, 2015, https: // doi.org/10.1186/S12889-015-1843-X.
- Huang, Yuchai și colab. „Comportamente sedentare și riscul de depresie: o meta-analiză a studiilor prospective." Psihiatrie translațională, Vol. 10, nu. 26, 2020, https: // doi.org/10.1038/S41398-020-0715-Z.
Wellness Intel de care aveți nevoie, fără BS-ul pe care nu îl înscrieți astăzi pentru a avea cele mai recente (și mai mari) știri de bunăstare și sfaturi aprobate de experți livrate direct în căsuța de e-mail.
