Cum să gătești o săptămână de mese sănătoase, ușoare, mediteraneene, fără a petrece ore întregi în bucătărie

Gellman împărtășește rețetele pentru cele două proteine ​​pe bază de plante pe care să le facă duminică și oferă cinci idei de masă despre cum să le încorporați în alte mese pe parcursul săptămânii, foarte mult gătitul minim necesar.

Continuați să citiți pentru a vedea planul de masă de săptămână întreagă al meselor ușoare mediteraneene, împreună cu o listă alimentară cu tot ceea ce aveți nevoie.

Ingrediente de cumpărat pentru săptămână:

Legume şi fructe

• 2 ceapă
• 1-2 becuri de usturoi
• 8 oz. ciuperci cremini, tocat
• 1 cartof dulce mediu
• 1 dovlecel mare
• 1 geantă spanac pentru bebeluși
• Legume la alegere pentru prăjire
• 1 lămâie
• Patrunjel proaspat
• Menta proaspata

Lactat

• 1 container de 7 oz iaurt grecesc simplu
• Brânză italiană-amestecată

Sosuri, condimente și ierburi

• Oregano
• Salvie
• fulgi de ardei rosu
• Tahini
• Sos marinara
• Dijon

Bunuri de cămară

• Bulion de legume
• 1 poate fasole albă
• Chia
• Quinoa
• Fasolea pinto uscată
• Nuci prăjite la alegere
• Pâine pita pita de grâu integral

Ce ai nevoie de la cămară:

• Ulei de măsline extra virgin
• otet de vin alb
• Sare cușer
• Piper negru

Cele două alimente pe care să le gătești duminică folosind oala instantanee:

Rețeta 1: Chiftele vegane

Sfat pentru prepararea mesei: Această rețetă face patru porții, suficient pentru a vă bucura de una pentru cină duminică și pentru a salva restul pentru a fi încorporat în mese mai târziu în săptămână.

Produce 12 chiftele (3 pe porție)

Ingrediente
1 linguriță ulei de măsline extra-virgină
2 ceapă, tocat
6 cuici usturoi, tocat
8 oz. ciuperci cremini, tocat
1 linguriță de kosher sare
1/4 lingură ardei negru măcinat
1/2 cană bulion de legume
2 lingurițe de oregano uscat
1/2 linguriță Sage uscată
1/2 linguriță fulgi de ardei roșu
1/2 cană de pătrunjel, tocat
1 cutie (15.5 uncie) fasole albă, drenată și clătită
1 linguriță de chia
2 căni quinoa gătită

1. Preîncălziți cuptorul la 375 ° F. Aliniați o foaie de copt cu hârtie sau folie de pergament sau pulverizați cutii de brioșă obișnuite cu spray de ulei.

2. Într-o tigaie la foc mediu-înalt, adăugați uleiul. Adăugați ceapa și lăsați -vă până la translucid, aproximativ patru minute. Adăugați usturoiul și lăsați -l timp de 30 de secunde. Adăugați ciupercile, sarea și piperul. Se laudă timp de 15 minute până când este eliberată cea mai mare parte a umidității și ciupercile sunt gătite în jos.

3. Adăugați bulionul de legume și degazați tigaia, răzuind bucățile maronii. Gătiti încă cinci până la 10 minute. Adăugați oregano, salvie, fulgi de ardei roșu, pătrunjel și fasole. Opriți căldura și lăsați să se răcească ușor.

4. Într-un bol mic, amestecați chia cu două linguri de apă și jumătate de apă. Lăsați amestecul să stea aproximativ cinci minute pentru a seta.

5. Într -un procesor alimentar, adăugați întregul conținut al amestecului de tigaie. Procesați până la neted (poate fi ușor ciudat) și treceți -vă într -un bol. Adăugați în amestecul de apă Chia și combinați bine. Adăugați quinoa și amestecați bine.

6. Formați 12 mingi de dimensiunea mingilor de golf. Așezați fiecare într -un loc de buton sau așezați pe o foaie de copt într -un singur strat. Se coace la cuptor timp de 25 de minute până se rumenesc.

7. Bucurați -vă de o porție de trei chiftelute în această seară cu o jumătate de ceașcă de legume prăjite (vezi instrucțiunile de mai jos) și sosul tău preferat de marinara crud. Păstrați-vă chiftele suplimentare într-un recipient etanș în frigider până la o săptămână.

Rețeta 2: fasolea instantanee Pinto Pinto

Sfat pentru prepararea mesei: Rețeta de mai jos face patru porții. Salvați -le pe toate pentru a fi încorporate în prânzuri sau pentru a avea suplimente. Stocați fasolea într -un recipient în frigider până la o săptămână.

Produce 4 porții

Ingrediente
1/2 lb. Bag de pinto uscat cu geantă
2 căni stoc de legume nesaltat sau apă
1/2 tsp kosher sare
1/4 lingură ardei negru măcinat

Dacă utilizați un vas instant:

1. Adăugați fasolea uscată și stocul la oala instantanee și amestecați bine.

2. Închideți capacul, rotiți supapa la „sigilare” și setați oala instantanee pentru a găti la presiune manuală timp de 30 de minute.

3. Odată ce timpul se termină, permiteți o eliberare naturală timp de 10 până la 15 minute, apoi eliberați rapid orice abur rămas.

4. Adăugați sare și piper și amestecați bine.

Dacă le faceți pe aragaz:

1. Clătiți și scurgeți fasolea. Dacă este posibil, înmuiați fasolea în apă peste noapte. Dacă nu aveți timp, adăugați -le la o oală cu apă. Acoperiți vasul. Lăsați fasolea să fiarbă un minut. Opriți căldura și lăsați -le să se înmoaie timp de o oră. Apoi, scurgeți din nou fasolea.

2. Turnați fasolea și bulionul de legume într -un vas mare. Adăugați sarea și piperul.

3. Acoperiți vasul și gătiți două -patru ore.

Alte capse de pregătire a mesei pentru a face înainte de timp

Legume prăjite: Tocați și prăjiți patru căni din legumele preferate, care vor fi încorporate în patru mese mai târziu în săptămână. Le puteți găti la cuptor în același timp cu chiftele vegane. Doar aruncați -le cu ulei de măsline, sare și piper, așezați -le pe o foaie de copt și puneți -le în cuptor. Depozitați -le în frigider într -un recipient resigilabil până când sunt gata de utilizare.

Cartof dulce prăjit: Înfășurați un cartof dulce în folie și puneți -vă la cuptor pentru a se prăji alături de alte legume și chiftele vegane. Depozitați acest lucru la frigider într -un recipient resigabil, de asemenea.

Iată cum să folosiți aceste alimente pentru a face mese de inspirație mediteraneană pe bază de plante, toată săptămâna:

Luni cină: fasole, legume și cartof dulce cu sos tahini

Resturi: 1 servire fasole pinto, cartof dulce, 1/2 cană legume prăjite

Ingrediente noi: 2 linguri iaurt, 1 1/2 linguri tahini, 1 lingură suc de lămâie, vârf de sare

Pentru a vă da drumul săptămânii, feliați deschideți cartoful dulce și adăugați -l cu legume și fasole. Combinați iaurtul, tahini, suc de lămâie și sare împreună într -un bol mic și bateți bine pentru a crea un sos de tahini cremos. Amestecați sosul direct deasupra cartofului dulce.

Marți cină: chiftele vegane Marinara

Resturi: 3 chiftele vegane

Ingrediente noi: 1/2 cană sos marinara jarnit, 2 căni de dovlecelă în spirală

Folosiți dovlecel în spirală în locul tăiței tradiționale pentru paste și împerechează-l cu chiftele vegane pentru o cină cu plante pe plante. Sosul marinara este cu adevărat esențial pentru a face acest fel de mâncare să aibă un gust mai mult ca spaghete. Adăugați condimentele preferate pentru a adăuga mai multă aromă.

Cina de miercuri: tocană de chiftelă de fasole și vegană

Resturi: 1 servind fasole pinto, 3 chiftele vegane, 1 cană legume prăjite

Ingrediente noi: 1 1/2 căni bulion de legume, vârf de sare și piper

Combinați fasolea și chiftelele vegane pentru a face o tocană delicioasă, plină de săptămână de săptămână. Pur și simplu așezați toate ingredientele într -un vas mic la foc mediu, rupeți chiftele vegane pentru a face mai mult o textură de tocană și gătiți până la încălzire, aproximativ cinci până la șapte minute.

Joi Cina: Salata de spanac cu chifteball cu fasole și vegană cu vinetă de citrice

Resturi: 1 servind fasole pinto, 3 chiftele vegane, 1 cană legume prăjite

Ingrediente noi: 1 cană spanac pentru bebeluși, 2 linguri de pătrunjel tocat, 2 linguri de mentă tocat, 2 linguri de nuci prăjite, pansament (1 lingură ulei de măsline extra-vifină, 1 lingură de lămâie, 1 linguriță Dijon, vârf de sare și piper

Această masă gustoasă fără gătită va fi pe masă în câteva minute. Adăugați fasolea, chiftele vegane, legumele prăjite, spanacul și ierburile într -un bol mare. Bateți împreună ingredientele de pansament într -un bol mic, apoi aruncați -l cu fasolea, chiftele și legumele. Topim cu nucile prăjite preferate.

Cina de vineri: pizza pita

Resturi: 1 porție de fasole, 1 cană legume prăjite

Ingrediente noi: Pâine pita pita de grâu integral, 1/4 cană brânză italiană de amestec, 1 cană spanac pentru bebeluși, 1 lingură ulei de măsline extra-virgin, 1 lingură oțet de vin alb, vârf de sare și piper

Vineri seara este Pizza Night! Folosiți restul legumelor prăjite, punându -le deasupra unui pita cu brânza, apoi se fierbe la jos timp de cinci minute până când se rumenesc auriu. Întoarceți masa făcând o salată laterală folosind spanacul pentru copii și o ultimă porție de fasole, șoptindu -le împreună cu ulei de măsline, oțet de vin alb, sare și piper. Dacă mai aveți chiftele vegane, nu ezitați să le sfâșiați și să le adăugați și la salată.

Dacă doriți să vă folosiți oala instantanee pentru a face mai multe mese sănătoase, consultați aceste rețete ușoare pentru începători. Și alăturați -vă Well+Good's Cook cu noi comunitatea Facebook pentru o inspirație mai sănătoasă pentru masă.