Cum să obții suficient calciu când ești vegan sau fără lactate

Cele mai bune surse de calciu vegan

Există o mulțime de alte surse sănătoase, în afară de lapte, care vor face ca atingerea zilnică recomandată de calciu un Cinch. Și cea mai bună parte? Toate acestea sunt, de asemenea, pline de alte vitamine și minerale importante care vă vor ajuta să verificați și mai multe nutriție de pe lista dvs. Având în vedere că există 305 miligrame de calciu într -o cană de 1 la sută lapte (și mai mult decât dublu decât în ​​aceeași cantitate de tofu), aceste statistici sunt serios impresionante.

1. Tofu

Doar o cană de tofu conține 870 miligrame de calciu și rata de absorbție este în esență aceeași cu laptele. În plus, obțineți și adăugarea a 20 de grame de proteine ​​pe cană, de asemenea.

2. fasole alba

Dacă îți place să adaugi fasole la mesele tale, ai noroc. Fasolea bleumarin, în special. Fasolea neagră este, de asemenea, o alegere bună la 294 mg pe cană brută sau 102 miligrame pe cană fiartă.

3. varza

Iubește -ți verdeața de colard? Începeți să le faceți pe regulat. O ceașcă de gulers tocate și fierte vine la 268 mg de calciu, în timp ce o ceașcă de gulers brute vine la 84 de miligrame.

4. Kale

Indiferent dacă îl îngrămădiți în smoothie -ul dvs., îl coaceți sau îl mâncați într -o salată, Kale este întotdeauna o sursă bună de calciu. O cană de verde crud este de 101 miligrame, în timp ce o ceașcă de gătit este de 94 de miligrame.

5. Migdale

Ca și cum ai avea nevoie de un alt motiv pentru a gusta pe migdale pline de proteine, aici te duci: o cană de migdale întregi conține 378 miligrame de calciu. Și puteți obține o mulțime de minerale din unt de migdale, de asemenea: sunt 56 de miligrame pe lingură și 870 miligrame pe cană. Există, de asemenea, 250 de miligrame pe cană de lapte de migdale neînsuflețit.

6. Tempeh

În timp ce tofu este o sursă stelară, tempeh-care este făcut din soia-este de asemenea o alegere de top, la 184 miligrame de calciu pe cupă.

7. varza chinezeasca

Atât de multe verzi sunt încărcate cu calciu, inclusiv varză chineză. O ceașcă mărunțită conține 158 de miligrame când este fiertă, în timp ce o ceașcă mărunțită este de 74 de miligrame când este crudă.

8. seminte de susan

Dacă îți place să -ți topi mesele cu semințe de susan, păstrează -l: doar o lingură conține 88 de miligrame de calciu. Și o lingură de tahini-care este fabricată din pământul prăjit, susan de susan 64 miligrame.

9. Fig

O singură porție de smochine are 22 de miligrame de calciu. Deci nu vă fie frică să vă bucurați de o mână întreagă.

10. Portocale

Dacă îți începi ziua cu un portocaliu, vei lua 50 de miligrame de calciu. În plus, puteți apuca întotdeauna niște suc de portocale fortificat de calciu pentru a lua și mai mult din mineral.

11. Lapte de soia

Ca și sucul de portocale, majoritatea laptelui de soia sunt fortificate cu calciu, crescând suma pe care o obțineți de la acei soia. O servire a produselor de mătase, de exemplu, vă pune la dispoziție la 30 la sută din valoarea dvs. zilnică, în mod exact, ceea ce ați obține cu aceeași cantitate de 2 % din lapte lactat.

12. Okra

Okra-, de asemenea, numite pentru femei pentru femei care apar din ce în ce mai mult, iar acest lucru este excelent pentru sănătatea ta: legumele conține 124 miligrame de calciu pe cană de felii fierte.

13. Rubarbă

Amintiți -vă acei plăcinte de rubarbă pe care bunica voastră obișnuia să le facă întotdeauna? Ei bine, este timpul să readuceți legumele în viața voastră. O cană tăiată cubulețe conține 105 miligrame de calciu.

Opțiuni de masă încărcate cu calciu pentru a vă rezolva rezolvarea

Sigur, știți ce plante sunt umplute cu calciu, dar acum cum puteți să le adăugați în mesele dvs. de zi cu zi pentru a vă asigura că veți obține suficient de mineral? Începeți cu aceste rețete delicioase și sănătoase.

1. Bowl de burrito de fum de fum

Acest bol de burrito de la minimalist brutar este încărcat cu două surse primare de calciu: tempeh și fasole neagră. În plus, este un mod hrănitor de a -ți rezolva alimentele mexicane.

2. Bile de cacao și smochine

Data viitoare când ai nevoie de un deliciu, ajunge la una din cacao și bile de smochine ale bolului meu. Veți marca niște calciu din smochine, plus că veți avea ceva delicios de gustat.

3. Tofu vegan de caju

Cine are nevoie de preluare chineză atunci când puteți face o versiune mai sănătoasă acasă? Această rețetă de la iepure și lupi este încărcată cu tofu, astfel încât să obțineți calciul și Fix de proteine ​​cu fiecare mușcătură delicioasă.

4. Căpșuni și rubarbă crocantă

Indiferent dacă doriți să mâncați această căpșună sănătoasă și rubarbă crocantă de la Veganista simplă pentru micul dejun sau pentru desert, veți lua o mulțime de calciu din toate acele tulpini tăiate.

5. Salată Kale Caesar cu piper de ardei de arțar

Cine nu iubește o salată de cezar? Acesta de la nutriție dezbrăcat este încărcat cu kale și tempeh. În plus, pansamentul este total vegan, deoarece este fabricat din caju și drojdie nutritivă-nu hamsii incluse.

6. Aluat de prăjituri cu fasole albă crudă

Se dovedește ingredientul secret pentru a perfecționa aluatul de prăjituri crude este fasolea albă. Aceia, combinați cu untul de migdale, fac pentru o delicioasă de bunătate, bogată în calciu, în această rețetă de la Katie acoperită cu ciocolată.

7. Curly Kale cu pansament cu usturoi Tahini

Obțineți două puteri de calciu în un singur kale și tahini!-În această salată ușor de făcut de la Candice Kumai. După o amestecare rapidă a ingredientelor de pansament, ești bine să mergi.

8. Smoothie de portocale finale

Această selecție dulce de la nutriție dezbrăcată nu este încărcată doar cu portocale bogate în calciu-conține și alte vitamine și minerale, de la cartofi dulci, mango, ghimbir și lămâie.

Având nevoie și de unele surse vegane de fier? Încărcați -vă placa cu aceste nouă opțiuni veggie. Sau, aflați cum să alimentați antrenamente intense în timp ce respectați o dietă vegană.