Cum să mă antrenez maraton fără caraboloare

Hundt este un avocat pentru a deveni mai puțin dependent de arderea carbohidraților pentru combustibil. „Când corpul devine bun la arderea grăsimii, veți pierde grăsimea corporală și veți deveni mult mai puțin dependenți de glucoză din zahăr și carbohidrați ca energie”, spune ea. „Rezultatul este că poți merge ore întregi fără mâncare, deoarece corpul tău își folosește propriile magazine ca energie. Acest lucru se traduce prin energie mai echilibrată, concentrând, fiind mai puțin foame, având mai puține pofte și având mai multă energie, de obicei afectată în timpul antrenamentului maraton alimentat cu carbohidrați.„Explică un alergător adaptat la grăsime, înseamnă că corpul cuiva știe că poate arde grăsime atunci când carbohidrații se află jos.

Este important să vă luați timp pentru a vă antrena corpul pentru a obține energie în acest fel. Cu alte cuvinte, nu treceți la o dietă cu mai mici carbohidrați și ieșiți imediat pentru o alergare de două ore. „Este o idee bună să începeți sezonul de antrenament al maratonului Săptămâni One până la șase, cu alergări mai scurte de până la o oră și o dietă cu mai mici carbohidrați pentru a învăța corpul să se bazeze pe grăsimea corporală ca combustibil”, spune Hundt. „Alergările de post sunt o modalitate excelentă de a învăța corpul să alerge pe grăsime corporală.-

După a șasea săptămâna a șasea, alergările dvs. ar trebui să înceapă să fie mai lungi de o oră. Hundt recomandă să mănânci o masă mică cu aproximativ 20 până la 30 de grame de carbohidrați cu o oră sau două înainte de alergare, iar apoi se vor alimenta ulterior cu proteine, legume și 30 până la 50 de grame de carbohidrați, în funcție de pofta de mâncare.

„Amidonul, cum ar fi cartofii dulci, pot fi adăugate pentru a alimenta magazinele de glicogen după ce se desfășoară mai mult de două ore”, spune ea. „Singura dată când o masă mai mare de carbohidrați nu se va întoarce este imediat după un antrenament intens. În orice altă dată, o masă cu conținut ridicat de carbohidrați va crea un vârf de insulină și depozitare de grăsimi.-

Iată o zi de eșantion de mâncare pentru un alergător adaptat cu grăsime, de la Hundt:

• 1 oră de alergare de dimineață, post
• Smoothie post-antrenament cu conopidă congelată, dovlecei de butternut congelate și 20 până la 30 de grame de pulbere proteică sau omletă cu trei eguri cu legume și jumătate de cartof dulce
• Prânz: salată verde mixtă mare cu pui la grătar, o jumătate de avocado, broccoli, roșii și varză cu ulei de măsline și suc de lămâie ca pansament
• Snack după -amiază (dacă este foame): una dintre următoarele: smoothie veggie, bară epică, brută brută glo bar sau trei felii de curcan cu jumătate de avocado
• Cina: somon prăjit cu sparanghel la grătar

Există deloc cerințe de carbohidrați pentru alergări lungi?

Se poate simți un fel de a merge împotriva „înțelepciunii tradiționale” atunci când vine vorba de carbohidrați, în special în ceea ce privește antrenamentul de anduranță. „Corpurile tuturor, metodele de instruire și obiectivele sunt diferite, astfel încât nevoile de carbohidrați ale unei persoane vor varia”, spune Valerio.

„O cerință medie de carbohidrați ar trebui să se bazeze pe greutatea corpului și durata de exercițiu a obiectivului cuiva”, spune Hundt. De exemplu, dacă greutatea obiectivului dvs. este de 150 de kilograme, atunci recomandă să mănânce 100 până la 150 de grame de carbohidrați pe zi, dacă antrenamentul dvs. este mai mic de 60 de minute. Pentru antrenamente mai lungi de 60 de minute, ea spune că puteți estima că ardeți în jur de 35 până la 45 de grame de carbohidrați pe oră-atunci intră mai sus menționat mai sus de carbohidrați post-antrenament. (Acum, de ce nu am învățat această matematică în liceu în loc să calculăm coliziuni de tren?)

De asemenea, un fapt amuzant: un gram de carbohidrați ne face să păstrăm trei grame de apă, spune Hundt. Deci, dacă te simți simțindu -te umflat dimineața după ce ai luat cartofi dulci la cină, de aceea.

Construiți în zilele de recuperare

Recuperarea este o componentă crucială a oricărei rutine de antrenament, dar devine deosebit de importantă cu antrenamentul de intensitate ridicată. „Este important să vă construiți în suficiente zile de recuperare pentru a reduce stresul metabolic, care la rândul său vă va menține pofta de mâncare sub control”, spune Hundt.

Ea observă că a fost capabilă să-și mențină nivelul de energie pe parcursul celor șase luni de antrenament Ironman fără a-și distruge metabolismul fără încărcare de carbo. De asemenea, și-a păstrat nivelul hormonilor de stres, deoarece s-a asigurat să ia zile de odihnă, să doarmă mult și să folosească masaje, întindere și rulare de spumă ca parte a recuperării sale.

„Văd beneficiile acestui tip de pregătire la clienții mei care se antrenează pentru evenimente de anduranță și ajung să fie mai potriviți, mai ușor și mai puternic, ca urmare”, spune ea.

Gata să -i zdrobească pe cei 26.2 mile? Iată sfaturile necesare de a ști de la antrenorii de top din New York. Și dacă simțiți că v -ați pierdut mojo -ul de alergare, iată 6 sfaturi pentru a obține spatele alergătorului.