Cum să împingeți prin peretele unui alergător și să terminați alergarea în condițiile dvs

„Unele instituții mari, cum ar fi Colegiul American de Medicină Sportivă (ACSM) și Societatea Internațională de Nutriție Sportivă (ISSN) au exprimat declarații de poziții detaliate, dar recomandarea generală este de cinci până la șapte grame de carbohidrați pe kilogram din greutatea unei persoane pe zi pentru a maximiza magazinele de glicogen din mușchi pentru a avea suficient ATP pentru a evita „lovirea unui perete”, adaugă dr. Ashraf.

Cu două ore sau ceva înainte de alergare, s-ar putea arăta un mic dejun care permite ATP:

• Ovăz, unt de arahide și o banană
• Unt de migdale pe pâine prăjită
• Pâine prăjită cu cartofi dulci cu tahini
• Clătite proteice

După ce v-ați așezat pe o masă pre-mile care vă place, Wolfe recomandă să vă lipiți pe tot parcursul antrenamentului, astfel încât corpul dvs. să se îmbunătățească și să mai inteligentă utilizarea în mod eficient. „Pregătirea este esențială, atât în ​​ceea ce privește ceea ce ingerați pentru nutriția dvs., cât și modul în care vă antrenați corpul pentru a vă folosi nutriția. În timp ce auzim multe despre „încărcarea carbului”, trebuie să ne amintim că corpul nostru trebuie să știe să folosească eficient acele carbohidrați pe durata timpului în care intenționăm să avem corpurile noastre în mișcare în ziua cursei.„Ahem, planul tău de masă este un maraton ... nu un sprint.

Dar în timpul unei alergări, totuși? „Formele lichide de carbohidrați sunt adesea favorizate, deoarece sunt cele mai ușoare de digerat după ce au lovit acel zid temut”, spune Dr. Ashraf. O opțiune de gel de rulare, ca aceasta, va face trucul. Cu toate acestea, unii pavari lire preferă câteva date, fasole sportivă sau o altă gustare cu ardere rapidă. Deci, găsiți ce funcționează pentru dvs. și folosiți -l pe alergările mai lungi. „De regulă generală, dacă antrenamentul este sub 60 de minute, nu este necesară nevoia de a„ re-up ”cu carbohidrații în timpul antrenamentului”, spune dr. Ashraf. Asta înseamnă tu, jumătate maratonici și maratonici.

Bine, bine, dar ce zici de peretele mental?

Wolfe spune că cei mai pricepuți alergători își stăpânesc jocul mental, tratând fiecare sesiune de antrenament ca o repetiție de rochie pentru cursă. Acest lucru merge cu totul, de la mâncare, la kilometraj, până la ritm, la mentalitate. „Pe parcursul antrenamentului, un echilibru de eforturi grele și o durată ușoară, cu ardere lentă, sunt cu adevărat importante pentru a-ți învăța corpul cum să folosești eficient acel glicogen, dar și să ajungi și la grăsime, o sursă de energie mai lentă. Alergările lungi cu efort ușor oferă organismului o oportunitate de a se adapta și de a construi eficiență în utilizarea grăsimii ca sursă de combustibil ”, explică Wolfe.

A avea un fundament de antrenament pe care să te bazezi creează acea memorie musculară magică care te ajută să te gândești ma descurc! în ziua cursei. Acest tip de pregătire poate împiedica peretele alergătorului să se întâmple în primul rând, dar dacă descoperiți că capul dvs. nu este doar în jocul de trei, 14 sau 23 de mile, Wolfe are câteva recomandări pentru a vă retrage în demonul tău de viteză persona.

„În timp ce mi -am dorit să existe o simplă soluție pentru a vă ridica și deasupra peretelui, realitatea este că forța mentală este cu adevărat cel mai bun instrument pentru a juca în joc odată ce s -a întâmplat cu peretele, ceea ce poate fi cu adevărat provocator, deoarece peretele poate vă lasă să vă simțiți la fel de îndurerat psihologic, așa cum face fizic și vă provocați cu adevărat capacitatea de a vă schimba mentalitatea ”, spune Wolfe. Sună clișeu, dar da: atât de mult de alergare este mental.

Sfat mental 1: Dă -ți o vorbă

Gândirea pozitivă s-a dovedit din nou și din nou pentru a fi o tactică de reducere a stresului care merită să fie scrisă acasă, iar Wolfe spune că este valabil mai ales în alergare. Deoarece de multe ori poți intra într-un loc întunecat când lovești un marker de mile dur într-o cursă, pregătește-ți autologul înainte de timp, astfel încât să-l poți bici în zbor.

Sfat mental 2: zâmbește și dedică -ți următorul kilometru cuiva pe care o iubești

Când lucrurile nu merg destul de mult așa cum sperase la fugă, Wolfe spune că are un ritual specific. „Zâmbesc, spun„ mulțumesc ”sau„ această milă este pentru tine ”cu voce tare cu numele unei persoane care mi -a adus bucurie sau inspirație pentru a ajunge la linia de start în primul rând”, spune ea. Poți face la fel.

Sfat mental 3: înveseliți pe cineva care alerga lângă tine

„Uneori, caut un alergător lângă mine cu numele lor pe cămașă și strig câteva încurajări la ei pentru a mă distrage de la propria mea durere. Sprijinirea altcuiva tinde să mă re-energizeze ”, spune ea. În plus, s -ar putea să -i descurajezi de pe peretele propriu al alergătorului.

Gândindu -mă să -ți alergi primul maraton? Acest plan vă va ajuta să începeți și această poveste uimitoare vă va inspira să vă lăsați corect. acum.