Cum să alcătuiți un set de instrumente de recuperare pentru a pune dureri de genunchi în mugur

Când ai dureri la genunchi, este cam ca un fratele mai enervant, care etichetează în tot ceea ce faci. Indiferent dacă alergi, te învârti, ghemuind sau te contorsionezi într -un fel de poză războinică, este doar un fel de .. Acolo. Și, în timp ce mulți dintre noi doar învățăm să ne ocupăm (respectând limitele corpului nostru, desigur), nu ar trebui să avem și să punem laolaltă un „set de instrumente” de recuperare pentru durerile de genunchi poate ajuta la realizarea acestui lucru.

„Multe leziuni la genunchi, sau chiar dureri cronice la genunchi, pot fi evitate dacă îți dai seama unde sunt dezechilibrele tale”, spune Samantha Pell, fondatoarea Samantha Pell Pilates. Așadar, de exemplu, dacă aveți hamstrings super strâns și quad-uri nu atât de puternice, veți începe să-l simțiți în genunchi. La fel dacă îți lucrezi quad -urile prea greu și nu le oferi acelor ciocane timpul lor de aer pe care îl merită în sesiunile tale de antrenament de forță. Remedierea? Hack -ți regimul de recuperare, astfel încât mușchii tăi să obțină dragostea egală pe care o merită (iar acele dureri neplăcute vor fi mai puțin susceptibile să se întâmple).

Ca și în cazul celor mai multe hack -uri de recuperare, acesta începe cu un role de spumă. În timp ce nu doriți niciodată să vă rostogoliți genunchiul (sau orice alt os din corpul dvs. pentru asta), rostogolirea mușchilor în jurul său poate ajuta la ameliorarea o parte din tensiunea care vă provoacă durere. „Când rostogoliți încet și corect, poate rupe cu adevărat oricare dintre acele noduri și acumularea acidului lactic în mușchii dvs.”, spune Pell. „Și ajută la ameliorarea oricărei presiuni care ar putea să se ridice asupra acelui tendon care trece peste genunchi.„Mai întâi, începeți cu câteva minute pe banda de alergare sau eliptică pentru a vă încălzi mușchii (pentru că nu este niciodată o idee bună să întindeți mușchii reci), apoi să vă întindeți quad -urile, hamstrings și flexori de șold timp de 35 de secunde fiecare. Rulați din spumă fiecare zonă, apoi repetați procesul pentru a doua oară. Aici, trei întinderi care vă vor ajuta să scuturați acel „mic mic, fratele enervant” din antrenamentele dvs.

• Pentru hamstrings -ul tău: Buclați un prosop în jurul mingii piciorului și îndreptați -vă piciorul în fața voastră. Țineți cel puțin 35 de secunde și repetați pe cealaltă parte.
• Pentru quad -urile tale: Stând pe un picior, apucați vârful piciorului și trageți -l până la gluta voastră. Țineți cel puțin 35 de secunde și repetați pe cealaltă parte.
• Pentru flexorii șoldului: Întindeți -vă pe partea dvs. cu genunchii la 90 de grade și buclați -vă o curea sau un prosop sub piciorul de jos (ținându -l cu aceeași mână). Așezați cealaltă mână deasupra gleznei pe piciorul stâng și păstrați -vă genunchii aplecați. Contractați -vă hamstrings și glute, mutându -vă piciorul superior înapoi cât puteți. Țineți cel puțin 35 de secunde și repetați pe cealaltă parte.

Dacă durerile de genunchi intră în calea ghemuței tale, încearcă aceste modificări ușoare. Și nu -l lăsa să -ți strice alergările datorită acestui truc de alergare care este ușor în genunchi.