Cum să setați și să opriți gândurile catastrofice, potrivit psihologilor clinici

În acest caz, gândurile ei catastrofale reflectau un pericol foarte posibil (chiar dacă nu a fost iminent). Și, în consecință, au îndeplinit un scop: „Am decis să țin mâinile copiilor mei și am putut să planific și să spun:„ Bine, nu vom merge în această direcție ”și„ vom urma acest lucru traseu ”, spune ea. „Gândirea catastrofală m -a ajutat să îi păstrez pe toți în siguranță."

Acest tip de situație dovedește valoarea inerentă în capacitatea noastră de a catastrofiza. „Nu este ceva ce cineva greșește și nu este o vină în creier”, spune dr. Smith. „Este cu adevărat creierul tău să -și facă un singur loc de muncă, care este să te păstrezi în siguranță și să te ajute să supraviețuiești."

Problema apare atunci când catastrofizarea începe să se întâmple ca răspuns la o situație care de fapt nu este nesigur sau extrem de riscant, dar că mintea insistă să vadă ca atare. Luați în considerare unele scenarii negative care nu sunt aproape la fel de periculoase ca posibilitatea de a cădea de pe o stâncă, cum ar fi un partener care a luat un timp pentru a face text înapoi, sau un șef care face un comentariu mai puțin stelar despre munca dvs. la recenzia dvs. anuală. Perceperea primului ca dovadă că partenerul tău trebuie sa Vrei să te desparți de tine sau să te înșeli ar fi un exemplu clar de gândire catastrofală în acțiune, așa cum ar vedea acest lucru din urmă ca un indiciu că toată munca ta din ultimul an a fost groaznică sau lipsită de valoare.

Aceste modele de gândire negativă pot fi dăunătoare din punct de vedere psihologic. „Dacă catastrofez la începutul fiecărei zile, spunându -mi că voi eșua la orice trebuie să fac, atunci devine o adevărată piedică”, spune dr. Smith. Același lucru se întâmplă dacă sunteți catastrofează constant într-o relație, sărind la concluzia mai rea, că un partener nu te mai iubește atunci când nu există niciun indiciu în acest sens. Acest tip de gândire a zilei de zi vă poate face să vă temeți sau să vă temeți de o realitate extrem de puțin probabil, declanșând un stres inutil care vă poate trimite inima să curgă noaptea sau să vă înceapă diminețile pe o notă neliniștită.

Care sunt cele trei părți ale gândirii catastrofale?

Impactul negativ al catastrofizării este legat de procesul în trei etape prin care se desfășoară în mod obișnuit, potrivit psihologului clinic Carla Marie Manly, doctor, autor al autorului Bucuria din frică. Iată cele trei părți ale catastrofului:

1. Un gând benign devine „mărit în ceva uriaș și oribil”, spune dr. Bărbătesc. Să zicem că întâlnești un prieten la o cafenea într -o zi caldă și se întâmplă să observi că transpiri. Această observație neutră s -ar transforma într -un gând de -a lungul liniilor, Acest lucru este atât de grosolan și trebuie să miros teribil.
2. Începi să rumenești pe gândul negativ, care crește de amploare. În acest exemplu, s -ar putea să vă gândiți, Prietenul meu va crede că sunt grosolan, presupun că nu am grijă de mine și nu mai vreau să fiu prieteni. (Nu aveți dovezi că acesta este cazul, dar vă convingeți la fel de mult.)
3. Neputința se stabilește, pe măsură ce ajungeți la concluzia (greșită) că nu există nicio altă posibilitate în afară de cel mai rău caz. Acest lucru duce la sentimente de copleșitor, disperare și înfrângere. În exemplul de mai sus, s -ar putea să mergeți chiar până să anulați întâlnirea cu prietenul dvs., deoarece nu aveți abilități pentru a face față gândurilor catastrofale sau vă subestimați capacitatea de a face acest lucru.

Ce provoacă gândirea catastrofală în primul rând?

Creierul tinde să greșească din partea prudenței, ceea ce face ușor să cadă în gândirea catastrofală la prima percepție a pericolului. Mai ales în perioadele de stres ridicat, este mai probabil să vă lăsați mintea să meargă într -un loc de catastrofizare.

„În orice scenariu dat, creierul tău caută steaguri roșii care s -ar putea să nu fii în regulă sau că ceva rău s -ar putea să se întâmple”, spune dr. Smith. Și dacă percepe oricare dintre aceste semne-chiar dacă nu sunt real Semnalele de urgență-pot începe rapid să iasă la suprafață scenarii cu cel mai rău caz.

La urma urmei, când se întâmplă de fapt o urgență, de multe ori nu există timp să rezolvăm toate lucrurile posibile care ar putea apărea înainte de a lua măsuri. „Pentru a vă păstra în siguranță, creierul se va concentra pe cel mai rău lucru și vă va face hiper-conștient de acel rezultat în cazul în care trebuie să schimbați rapid direcțiile sau să reprioritizați”, spune dr. Smith.

„[Dacă ai anxietate] ești mai vulnerabil la catastrofizare, deoarece creierul tău este deja pregătit pentru a începe să întrebi:„ Care este cel mai rău lucru care s -ar putea întâmpla aici?"-Dr. Smith

Acest ciclu este cu atât mai probabil dacă operați deja cu un nivel de bază de anxietate-care, de asemenea, izbucnește de la a vă simți nesigur sau nesigur în mediul dvs., spune dr. Smith: „Ești mai vulnerabil la catastrofă, deoarece creierul tău este deja pregătit să înceapă să întrebi:„ Care este cel mai rău lucru care s -ar putea întâmpla aici?- ”

Deși catastrofizarea de la sine nu este o boală mentală, uneori poate ieși la suprafață ca un simptom al unuia. În special, cei care au o afecțiune de sănătate mintală, cum ar fi tulburarea compulsivă obsesivă (TOC), depresia, tulburarea de stres post traumatic (PTSD) sau orice fel de tulburare de anxietate pot fi mai predispuși la gândirea de zi, spune dr. Bărbătesc.

Printr-un simbol similar, persoanele cu un stil de atașament anxios sau temeri de respingere adânci pot fi, de asemenea, mai susceptibile să se catastrofizeze în cadrul relațiilor, în special. „De exemplu, dacă ai crescut îngrijitori imprevizibili și riscul de abandon a fost înrădăcinat mai devreme, atunci s-ar putea să fii hiper-vigilant al semnelor că acest lucru se poate întâmpla în relațiile viitoare și să începi să gândești catastrofal", spune dr. Smith.

În acest caz, orice modificare ușoară într-o relație, poate un partener este puțin mai puțin afectuos sau este puțin mai greu să obții o poartă de a opri clopotele de alarmă. „De îndată ce începi să te simți nesigur în relație sau lucrurile nu sunt așa cum le -ai prevăzut să fie, poți începe să catastrofizezi”, spune dr. Smith. S -ar putea să pară să se întrebe dacă un partener chiar îi mai pasă de tine după ce durează o oră pentru a răspunde la un text în timpul zilei de muncă (mai degrabă decât să cântărească posibilitatea ca aceștia să fie doar ocupați).

Cum încetezi gândirea catastrofală?

1. Recunoaște (mai degrabă decât încercarea de a ignora) gândurile catastrofale

Ca în orice fel de gânduri, pentru a face ceva despre gândurile catastrofale, trebuie să fii conștient de ele mai întâi. La început, poate fi mai ușor să începeți să dezvoltați această conștientizare în retrospectivă; DR. Smith sugerează să găsești un timp la sfârșitul unei săptămâni, când ești la nivel pentru a reflecta înapoi și a-ți aminti gândurile catastrofale specifice din săptămână, ce a dus la ei și cum te-au făcut să te simți.

Este important să faceți acest lucru fără nicio judecată de sine, așa că vă simțiți pe deplin capabil să identificați și să etichetați anumite gânduri ale voastre ca catastrofale. „Oamenii sunt cu siguranță prinși de ideea că ei nu ar trebui au gânduri catastrofale și asta, dacă o fac, sunt doar negative și trebuie să fie mai pozitive ”, spune Dr. Smith. „Dar atunci ajungi să te judeci pentru că ai avut gândul, ceea ce te pune doar într -un loc mai rău decât locul în care ai fost inițial; Nu numai că ești neliniștit, dar și tu te simți groaznic cu tine."

În schimb, urmărește să vezi faptul că ai gândit ca un lucru neutru și normal, astfel încât să poți să -i iei în considerare confortabil originile și efectele sale.

2. Căutați -vă propria prejudecată

După ce puteți recunoaște gândurile catastrofale, este important să recunoașteți spațiul disproporționat pe care îl ocupă în mintea voastră, prejudecata dvs. în a le crede că sunt adevărate, în ciuda altor posibilități.

„Puterea oricărui gând se află doar în cât de mult îl cumpărați ca o adevărată reflectare a realității.”-Dr. Smith

„Când începeți să recunoașteți,„ Bine, aceasta este o perspectivă posibilă, dar există și alte scenarii care s -ar putea întâmpla, iar acesta poate să nu fie cea mai bună reflectare a realității ”, elimină o parte din puterea excesivă a puterii Gândul inițial ”, spune dr. Smith. „Și este important să ne amintim: puterea oricărui gând se află doar în cât de mult îl cumpărați ca o adevărată reflectare a realității."

3. Exersați un exercițiu de deficiență de gândire

Uneori, dificultatea de a -ți da seama cum să oprești gândirea catastrofală constă în cât de conectat ești cu aceste gânduri. În acest caz, un exercițiu de dezamăgire poate fi util pentru a crea o anumită distanță între tine și gânduri.

DR. Smith spune să înceapă prin a -ți schimba limba. „Mai degrabă decât doar să verbalizez un gând pentru tine sau pentru ceilalți așa cum este, adăugați fraza:„ Am gândul că ”, în fața ei, ca în„ „Am gândul că copiii mei ar putea să cadă peste marginea acestei stânci, „sau„ Am gândul că voi cădea și voi muri ”, spune ea. „În acest fel, obțineți în esență o vedere de lungime a brațului asupra gândului, astfel încât să o puteți vedea pentru ceea ce este: doar un gând."

O altă strategie pe care Dr. Smith folosește cu pacienții ei îi face să scrie gânduri catastrofale (fie într-un caiet, fie pe note post-it) și să le eticheteze ca atare. „În acest fel, îi puteți vedea vizual pentru ceea ce sunt și nu sunt blocați în capul vostru singura perspectivă posibilă”, spune ea.

4. Luați în considerare alte perspective

Odată ce ați ajuns la concluzia utilă că vreun gând catastrofal dat nu reflectă numai un lucru posibil care se poate întâmpla, este util să te împingi pentru a vizualiza aceste alte posibilități. „Știți deja care este cel mai rău care s -ar putea întâmpla, deci ce este cel mai bun lucru care s -ar putea întâmpla? Și ce este ceva neutru care s -ar putea întâmpla?"Dr. Smith sugerează să te întrebi. „Când începeți să luați în considerare aceste perspective, veți fi automat mai puțin concentrat pe scenariul cel mai rău și veți avea o vedere mai echilibrată."

Desigur, determinarea acestor perspective este adesea mai ușor spusă decât făcută particular atunci când tot ce vă puteți concentra este opțiunea catastrofală. O modalitate de a vă extinde perspectiva puțin mai ușoară este să contestați gândirea inițială prin „luarea gândirii în instanță”, spune dr. Smith. Aceasta înseamnă că căutați dovezi că gândul este „absolut adevărat și inevitabil” și, de asemenea, găsind dovezi că s -ar putea întâmpla ceva diferit, spune ea. „Acest lucru vă poate ajuta să vă slăbiți credința în primul gând fiind absolut factual."

Lucrul important de remarcat cu acest tip de strategie de provocare a gândirii este că nu negați în mod clar potențialul gândirii catastrofale inițiale; Acest scenariu cel mai rău s-ar putea întâmpla într-adevăr. În schimb, doar nu dezactivați ideea că este singura perspectivă posibilă, „care poate fi cu adevărat suficient, în sine și în sine, pentru a trece de la ea”, spune dr. Smith.

5. Folosiți un exercițiu de mindfulness pentru a vă redirecționa atenția

„Catastrofizarea rezultă din implicarea în modele de gândire care ne atrag într-o orientare negativă viitor, Dar mindfulness te poate ajuta să încetezi catastrofele, aducându -te ușor în prezent,”Spune dr. Bărbătesc.

Acest lucru poate părea să se angajeze într-o scurtă sesiune de respirație profundă sau o micro-meditație rapidă. Dacă te străduiești să oprești înflăcărarea gândurilor din creierul tău pentru a te angaja în meditație, s-ar putea să încerci să folosești un dispozitiv de relief de stres purtabil; Acestea folosesc senzații fizice precum sunete, vibrații și temperaturi de frecvență joasă pentru a ocoli răspunsul la stres și a schimba mintea într-un loc în care este capabil să se relaxeze.

Revenirea la o activitate care necesită toate (sau cele mai multe) atenția dvs. atentă este un alt sfat de sănătate mentală pentru a înfunda gândurile catastrofale în mugur, adaugă dr. Bărbătesc. S-ar putea să încercați să faceți jurnal, să faceți o baie sau să mergeți pe un nou traseu într-un parc din apropiere, toate activități care pot ajuta, de asemenea, la neutralizarea energiei negative asociate cu catastrofizarea.

A spune o scurtă afirmație pozitivă pentru tine, te poate ajuta, de asemenea, să te înrădăcinezi în momentul prezent, dacă descoperi că ești în spirală. De exemplu, dacă sunteți îngrijorat de o prezentare viitoare a muncii și simțiți-vă că sare la concluzii cele mai grave, s-ar putea să spuneți ceva de genul: „Sunt inteligent și voi putea ieși din cealaltă parte, nu, nu contează ce se întâmplă.„Doar o simplă doză de gândire pozitivă poate face minuni pentru starea ta mentală, ajutându -te să atenuăm anxietatea și să vă îndreptați spre depășirea negativității în acest moment.

6. Caută ajutor profesional

Dacă te găsești prins în mod regulat în ciclul gândirii catastrofale și te chinui să ieși din ea sau dacă catastrofizarea te împiedică să faci lucrurile pe care le iubești, este o idee bună să vezi un terapeut sau psiholog.

Diverse modalități de psihoterapie, în special terapeutul comportamental cognitiv (CBT) și terapia comportamentală dialectică (DBT), vă pot ajuta să găsiți modalități de a reframa în mod obișnuit gândurile catastrofale și de a evita distorsiunea cognitivă. Clinicienii instruiți în terapia cu comportament emotiv rațional (REBT) sunt, de asemenea, adepți în învățarea pacienților cum să cucerească diferite tipuri de credințe iraționale, inclusiv gânduri catastrofale.

Wellness Intel de care aveți nevoie, fără BS-ul pe care nu îl înscrieți astăzi pentru a avea cele mai recente (și mai mari) știri de bunăstare și sfaturi aprobate de experți livrate direct în căsuța de e-mail.