Cum să întăriți încheieturile pentru a elimina fiecare mișcare la sală

Septembrie observă că orice exerciții în care împingeți sau trageți vor fi direct legate de cât de puternice sunt încheieturile dvs., așa că gândiți-vă la bară cu barbe sau gantere, rânduri cu barbule sau gantere și tracțiuni asistate sau neasistate. „A avea încheieturi mai puternice și mai stabile vă oferă capacitatea de a vă concentra pe domeniile pe care munca ar trebui să le provin de fapt față de zonele pe care nu ar trebui să le fie”, spune el . „La sfârșitul zilei, puterea încheieturii și a prinderii vă vor îmbunătăți în general gama de mișcare.-

El explică că prin întărirea încheieturilor și a strângerii, veți fi mai bine echipat pentru a consolida alte părți ale corpului. „Pregătirea rezistenței la încheietura mâinii și de prindere are impact asupra întregului lanț muscular care ajută la menținerea forței de prindere prin antebrațe, Lats, Rhomboide, Delts din spate și Serratus Posterior”, spune septembrie. „Veți putea gestiona ascensoare mai grele mai mult timp, astfel încât să vă puteți concentra pe oboseala mușchilor potriviți în timpul morților dvs. Glutes și hamstrings-instead de a-ți oboseala încheieturile.-

Deci, practic, încheieturile puternice ajută la construirea puternică, bine, orice altceva, așa că trebuie să le oferiți partea lor corectă de atenție individualizată atunci când atingeți greutățile.

Cum îți poți testa puterea încheieturii?

Înainte de a vă scufunda în pregătire completă la încheietura mâinii, Tripp sugerează să vă dați seama de punctul dvs. de plecare, astfel încât să știți cât de multă muncă trebuie să faceți. „Pentru a testa dacă rezistența la încheietura mâinii este scăzută, uitați -vă la puterea de prindere. Dacă puterea ta de prindere este slabă sau nu poți să te apuci și să te ții de ceva, atunci puterea ta la încheietura mâinii este scăzută ”, spune el. De acolo, el tinde să -i țină pe oameni să se țină de un barbell, kettlebell sau gantera, apoi se uită la puterea lor și unghiul de la încheietura mâinii. „Dacă unghiul tău de articulație nu este corect și există prea multă flexie sau extensie la încheietura mâinii, atunci nu vei avea prea multă forță de prindere”, explică el.

Există două lucruri de care trebuie să vă faceți griji atunci când luați în considerare cum să vă consolidați încheieturile: forța și mobilitatea. Primul este destul de evident, dar, în conformitate cu septembrie, „flexia sănătoasă și extinderea încheieturii tale vor arăta o creștere a forței în sine și în sine.„Deci, va trebui să lucrați în unele mișcări care vă vor oferi o gamă complet de mișcare. „Fără mobilitate la încheieturi, nu puteți accesa o gamă completă a extensorilor și flexorilor dvs., ceea ce va crește, la rândul său, probabilitatea de rănire”, explică el.

Câteva moduri de a observa acest lucru: ești într-o poziție push-up și primul lucru care obosește sunt încheieturile tale. Efectuați o presă de bancă sau o presă aeriană și aveți o perioadă dificilă pentru a păstra o încheietură neutră. Mâinile tale sunt primele care dau afară în timpul mișcărilor, cum ar fi deadlift-uri, leagăne de kettlebell și pull-up-uri.

Cum îți poți consolida încheieturile?

„O modalitate excelentă de a câștiga forță la încheieturi este să vă asigurați că aveți unghiuri articulare adecvate atunci când efectuați o mișcare de ridicare sau transport”, spune Tripp. „Păstrați -vă la încheietura mâinii neutră, așa că evitați să vă flexați sau să vă extindeți încheietura mâinii, să mențineți o strângere puternică și să mențineți puterea în umeri. Există exerciții simple de flexie și extensie a antebrațului pe care îl puteți ajuta, dar văd cele mai mari îmbunătățiri ale forței încheieturii și prevenirii vătămărilor atunci când un client învață cum arată un unghi bun la încheietura mâinii. Menținerea articulațiilor în linie unul cu celălalt atunci când efectuați o mișcare este esențială pentru puterea generală.„Aici, câteva mișcări pentru a face acest lucru.

1. Kettlebell sau gantera încărcată: Prindeți o pereche de gantere sau kettlebells (Tripp sugerează utilizarea unei greutăți moderate până la grele pentru a forța o bună aliniere a articulațiilor și recrutarea musculară). Păstrați -vă la încheietura mâinii neutră în timp ce strângeți obiectul și stați înalt în timp ce trageți miezul și împachetați -vă umerii în jos și înapoi. Apoi mergeți la 15 până la 30 de metri, menținându -vă postura și respirația. Când vă simțiți suficient de puternic, treceți la țineți pe un kettlebell sau ganteră, dar asigurați -vă că nu vă aplecați în timp ce mergeți.

2. Flexia de la încheietura mâinii și buclele de extensie susținute de gantere ușoare: Prindeți o ganteră ușoară și folosiți capătul unei bănci cu un prosop sub antebraț pentru sprijin. Cu brațul pe bancă și cu încheietura mâinii, efectuați o mică mișcare de curling de flexie cu palma în sus, folosind doar încheietura mâinii. Apoi, treceți la bucle de extensie cu palma în jos. Tripp sugerează unul până la două seturi de opt până la 15 bucle în fiecare direcție.

3. Trageți sus agățați: Această mișcare se poate face fie cu o mașină, fie cu o bandă. Efectuați o tragere în sus, dar agățați în partea de sus timp de cinci până la 10 secunde. Asigurați -vă că vă concentrați pe o strângere puternică și nu lăsați încheietura mâinii.

4. Chin up top atârnă: Similar cu atârnarea de sus, această mișcare se poate face și cu o mașină sau o bandă. Faceți o bărbie în sus și agățați -vă în vârf cu o strângere puternică. Păstrează -ți încheieturile neutre și țineți timp de cinci până la 10 secunde.

5. Bucle de antebraț invers: Această mișcare poate fi efectuată cu o bară de curl EZ sau cu un set de gantere. Începeți cu antebrațul la 90 de grade (aka paralel cu podeaua) și ondulați greutatea până la vârful umărului. Apoi, controlați coborârea înapoi la 90 de grade.

6. Deadlifts izometrice: "Nimic nu se schimbă de la Deadlift -ul dvs. standard, ci în loc să efectuați mai multe repetări, în schimb efectuați un singur reprezentant și îl mențineți timp de trei secunde ”, explică septembrie. „Puteți începe folosind șaizeci până la șaptezeci la sută din greutatea în mod normal, în mod normal, și apoi lucrați -vă de acolo.-

7. Farmer's Carries: Începeți prin a ține două gantere de o parte și de alta a corpului-ca și cum ai transporta două valize-și mergi înainte și înapoi ținându-se de gantere și păstrând încheieturile puternice și neutre în timp ce mergi.

8. Frânghii de luptă: Într-o poziție de hip-balamat, cu picioarele de umăr la distanță și o frânghie de luptă (cu un pic de slăbire) în fiecare mână, faceți o mișcare de batere a tamburului timp de 30 de secunde, urmată de o odihnă de 10 secunde. Repetați de cinci ori și veți obține puterea încheieturii cu o doză suplimentară de cardio.

9. Cercuri la încheietura mâinii, flexie și extensie se mișcă: Data viitoare când ești blocat în trafic sau te plictisești la birou, încearcă această mișcare ușoară de consolidare a încheieturii la încheietura mâinii. „Cercurile simple de încheietura mâinii, flexia și extensia sunt mișcări minunate de făcut pe parcursul zilei pentru a menține mobilitatea la articulația încheieturii și să nu te blochezi într -un loc prea mult timp”, spune Tripp. Echipamente zero (sau efort, într -adevăr) necesare.

Exercițiile la încheietura mâinii nu sunt singurul element de construire a forței pe care probabil uitați când vă planificați rutina săptămânală de gimnastică. Iată de ce ar trebui să acordați prioritate recuperării de dragul de a deveni mai puternic (și de o mulțime de mișcări de instruire a forței pentru a vă ajuta să începeți). În plus, exact modul în care ar trebui să vă organizați antrenamentele pentru a vedea rezultatele.