Cum să vă consolidați spatele inferior și să vă asigurați o postură bună pe viață

„În această zi și vârstă, tindem să petrecem mult timp stând”, spune Philips. Acest lucru ne pune partea inferioară inferioară într -o anumită cantitate de flexie care slăbește mușchii care sunt integrali pentru o bună postură și menținerea unui nucleu puternic. Dacă suferiți de dureri de spate sau aveți probleme de ridicare a greutății moderate sau de a finaliza sarcinile zilnice fără durere, este probabil să aveți un spate slab slab. Într -adevăr, toată lumea poate beneficia prin consolidarea acestei zone.-

Mai jos, veți găsi mișcări care nu necesită niciun echipament sau o tonă de spațiu, astfel încât să le puteți face acasă sau în camera de hotel. Postura ta este pe cale să fie atât de al naibii de bună.

Vrei să știi cum să -ți consolidezi spatele inferior? Continuați să citiți pentru mișcări.

1. Viding

Acest tip de vidare nu are nicio legătură cu curățarea casei dvs., dar vă va pune spatele inferior la muncă. „Când vine vorba de consolidarea spatelui inferior, concentrându-vă pe abs-urile dvs. transversale-care sunt înfășurate în jurul liniei medii a corpului dvs.-este una dintre cele mai bune moduri de a o face”, spune Dunlop. „Acești mușchi sunt cu adevărat cheia în sprijinirea coloanei vertebrale și a spatelui inferior.„În timp ce oamenii deseori spre crunch -uri pentru abs -urile lor transversale, ea spune că oamenii își pot arunca din greșeală spatele inferior, dacă miezul lor nu este suficient de puternic. Introduceți „vid.-

Cum să o facă: Într -o poziție în picioare, respirați adânc și trageți -vă butonul pe burtă spre coloana vertebrală, "contractarea și implicându -vă mușchii AB în timp ce faceți acest lucru", spune Dunlop. „Imaginează -ți dacă cineva avea să vină și să te lovească în stomac și vrei ca intestinul tău să fie greu și capabil să -l ia; așa ar trebui să se simtă.„Țineți -l și eliberați -vă încet. Repetați de câteva ori.

În căutarea mai multor mișcări de întărire înapoi? Consultați Antrenatorul nostru al clubului lunii pe acest subiect * exact * Subiect:

2. Poza podului

Dunlop spune că lucrul dvs. Glutes trage dublu serviciu pentru forța din spate, de asemenea. „Gluteus maximus este unul dintre cei trei mușchi care se înfășoară în glute și este cu adevărat cel mai puternic și mai mare mușchi din întregul corp”, spune ea. „Sunt responsabili pentru toată mișcarea noastră, motiv pentru care consolidarea acestora vă ajută cu adevărat partea inferioară a spatelui.„De obicei, ghemuțele sunt mișcarea de glute, dar Dunlop preferă poza de punte pentru persoanele care își construiesc puterea inferioară a spatelui.

Cum să o facă: Așezați -vă pe spate, cu genunchii îndoite și picioarele plantate ferm pe podea. Ridicați -vă încet șoldurile până când partea inferioară a spatelui este complet de pe sol și pelvisul dvs. este paralel cu solul. Țineți câteva secunde înainte de a coborî cu atenție înapoi în jos. Repeta. „Acest lucru vă întărește glutele fără a pune la fel de multă presiune pe partea inferioară a spatelui ca și ghemuțele”, spune Dunlop.

3. Poză de lebădă

„Swan Pose este un exercițiu fantastic pentru întărirea întregii musculturi a spatelui, în primul rând spina erectoare, care sunt mușchii mari care aleargă de -a lungul întregului spate”, spune Philips.

Cum să o facă: Începeți să vă culcați pe stomac cu mâinile fie pliate sub frunte, fie, pentru a crește dificultatea, în spatele capului. „Crearea unei legături ușoare în miezul tău și păstrarea picioarelor ancorate. Ridicați torsul care se ridică deasupra solului aproximativ trei centimetri ", spune Philips. „Îmi place să repet acest exercițiu 10x și să adaug mici impulsuri pentru 10.-

4. Donkey lovește

Aceasta este o altă mișcare de antrenament Glutes, pe care Dunlop spune că se dublează ca un asistent din spate inferior.

Cum să o facă: Coborâți pe mâini și genunchi, cu mâinile direct peste umeri. Ridicați-vă piciorul drept, păstrându-vă genunchiul la un unghi de 90 de grade, până când piciorul este paralel cu pământul. Coborâți -l încet înapoi la pământ. Repetați 90 secunde, apoi schimbați picioarele.

Iată cum arată o lovitură adecvată a măgarului IRL:

5. Scândură laterală a brațului

O plantă laterală îți funcționează întregul miez, care include spatele, dar se concentrează cu adevărat pe oblicii, care îți îmbrățișează părțile. „Lucrul corpului lateral este adesea trecut cu vederea și poate fi o parte importantă a consolidării spatelui și a atenției durerii”, spune Philips.

Cum să o facă: Începeți să vă așezați pe partea dvs. cu un antebraț în jos. Picioarele pot fi stivuite unul deasupra celuilalt (cel mai provocator), eșalonate cu piciorul de sus în fața piciorului de jos (intermediar) sau cu strălucirea de jos rămasă pe pământ. Ținându -ți umărul ridicat în sus și în afara prizei, în loc să te trântești în el, să ridici și să cobori șoldurile de 10 ori „să -ți imaginezi că ești sus pe un perete, astfel încât capul, șoldurile și picioarele să fie într -o linie lungă”, spune Philips.

6. Lunge inversă

„Atâta timp cât postura dvs. este corectă, lungi inverse sunt o altă mișcare bună pentru puterea inferioară”, spune Dunlop.

Cum să o facă: Stai cu picioarele cu picioarele lungi. Mutați-vă piciorul drept înapoi în timp ce vă îndoiți genunchiul stâng înainte și coborâți șoldurile, opriți-vă când genunchiul din spate este îndoit într-un unghi de 90 de grade, iar genunchiul din față este în conformitate cu glezna. Țineți o secundă, apoi reveniți încet la poziția de pornire. Repetați 90 secunde, apoi schimbați picioarele.

7. Supraom

Ultima mișcare majoră de întărire a spatelui inferior pe care Dunlop recomandă să o adauge la rutina de antrenament este Superman, despre care spune că implică întreaga spate a corpului, fără a pune prea multă presiune pe partea inferioară a spatelui. „Această mișcare vă veți simți cu siguranță în partea inferioară a spatelui și, de asemenea, vă angajează glutele, umerii și mușchii spatelui superior”, spune ea.

Cum să o facă: Așezați -vă pe stomac, cu brațele direct în fața voastră și a picioarelor care se întorc direct în spatele vostru. Ridicați brațele și picioarele la câțiva centimetri în sus de pe podea. Țineți 30 de secunde înainte de a reveni. Repeta.

Ceva de reținut

Când vine vorba de toate aceste mișcări, Dunlop spune că este important să -ți asculți corpul și să nu împingi prea tare dacă spatele tău inferior se simte dureros. „Aceste mișcări sunt destul de blânde până la partea inferioară a spatelui, dar ca întotdeauna, este important să acordați atenție mesajelor pe care corpul le trimite”, spune ea. Atâta timp cât țineți cont de asta în timp ce faceți aceste mișcări, veți obține recompensele sub forma unei mai bune posturi și mișcări.

Oh, salut! Arăți ca cineva care iubește antrenamentele gratuite, reduceri pentru mărci de wellness de ultimă oră și exclusiv bine+conținut bun. Înscrieți -vă pentru Well+, comunitatea noastră online de wellness insideri și deblocați -vă recompensele instantaneu.