Cum să vă întindeți quad -urile fără a ieși de pe canapea

În afară de a beneficia de șolduri, întinderea canapelei vă ajută și pe quad -urile dvs. În special rectus femoris, unul dintre cei patru mușchi quad care se întâmplă să fie și unul dintre mușchii flexorului șoldului.

„Când rectus femoris este strâns cronic, poate crea disfuncții în ceilalți mușchi quad, în timp ce încearcă să se adapteze la rectus femoris”, spune Dockins. „Rectus femoris excesiv de etanș poate duce, de asemenea, la o pădure greșită a capacului genunchiului, care poate alimenta mai mult durerea și disfuncția în întregul membr inferior de la șold la gleznă.-

Întinderea canapelei poate ajuta la prevenirea tuturor acestor probleme să apară, mai ales atunci când încorporați și exerciții de întărire a glutei în rutina dvs. „A face unul fără celălalt poate duce la un dezechilibru suplimentar”, spune Dockins. Și în ceea ce privește întinderea canapelei, în special, o puteți face pe piesa dvs. de încredere de încredere, fie în diferite poziții lunge pe podea. Alegerea este a ta.

„Făcând aceste întinderi de trei până la patru ori pe săptămână pentru două -trei runde la 15 până la 30 de secunde fiecare este un loc bun pentru a începe. Întinderea nu numai că încurajează o eliberare mecanică a țesuturilor moi, dar apare un răspuns neurologic pe măsură ce excitabilitatea neuronilor motori se diminuează cu statica de 15 până la 30 de secunde ”, spune Dockins. „Ca întotdeauna, rețineți că corpul vostru este unic. Ceea ce funcționează pentru o singură persoană poate să nu fie formula exactă care funcționează pentru tine. Conectați -vă la modul în care corpul dvs. răspunde la eforturile dvs. și jucați -vă cu diferite combinații de întărire și întindere.-

Cum să efectuați întinderea canapelei

1. Stai cu fața departe, cu spatele picioarelor atingând canapeaua. Va fi cel mai bine fără pantofi.
2. Puneți un genunchi pe canapea și glisați -l înapoi până când piciorul și shin se pot odihni vertical pe perna din spate.
3. Folosiți -vă mâinile după cum este necesar pentru sprijinul pe coapsa din față.
4. Desenați-vă coada în jos și mai jos până când simțiți terenul întins în plasa de șold cu picioare ridicate și în jos în centrul quad-ului dvs. (rectus femoris). Implicați -vă abdominalele inferioare în timp ce faceți acest lucru.
5. Mențineți o ridicare înaltă prin coloana vertebrală și inspirați adânc înăuntru și afară prin nas. Adânciți ușor întinderea pe expirație.
6. Țineți 15 până la 30 de secunde. Repetați ambele părți pentru 2 până la 3 runde.

Opțional: Strângeți -vă glutele părții care este întinsă. Această implicare va facilita în continuare eliberarea flexorilor șoldului și a integrității tensionale generale. Acest lucru se poate face și în timpul versiunii de podea.

Cum să efectuați întinderea canapelei pe podea

1. Intrați într -o poziție îngenuncheată cu piciorul drept înainte.
2. Puneți ambele mâini pe coapsa dreaptă pentru sprijin.
3. Glisați genunchiul stâng înapoi cu câțiva centimetri și trageți -vă coada în jos și mai jos până când simțiți întinderea în curea de șold din stânga și în quad -ul central (rectus femoris).
4. Mențineți o ridicare înaltă prin coloana vertebrală și inspirați adânc înăuntru și afară prin nas. Adânciți ușor întinderea pe expirație.

Opțional: Ridicați -vă brațele pe verticală, apoi aruncați brațul drept de partea dvs. în timp ce vă îndoiți lateral trunchiul spre dreapta și ușor înapoi. Mâna stângă va ajunge în sus și în afara zonei flexorului șoldului stâng pentru acces suplimentar la întindere.

Simțiți -vă bine după întindere? Există mai multe de unde vine asta. De asemenea, puteți învăța cum să vă întindeți pentru a ameliora durerile de spate inferioare și încercați întinderea piciorului care bate un masaj în orice zi.