Sunt un specialist în mișcare, iar aceasta este cea mai bună întindere pe baza înălțimii tale

Cum să o facă:
1. Stai în poziție verticală cu mâinile spre părțile laterale ale șoldurilor și ale picioarelor paralele.
2. Respirați adânc în timp ce vă așezați mâinile la șolduri.
3. Apoi, Perz spune să -ți tragi burta în timp ce îți contractezi mușchii coapsei din față pentru a -ți angaja cvadricepurile.
4. Pe măsură ce înaintezi înainte, așezați -vă mâinile la strălucire și conectați -vă degetele mari cu degetele indicatorului. (Dacă nu puteți ajunge atât de departe, ajungeți cât puteți.) Dacă simțiți vreun trage pe hamstrings, Perz spune că este bine să vă îndoiți picioarele.
5. Inspirați -vă pentru a ajunge la piept înainte și expirați pentru a se plia mai adânc.
6. Repetați de trei până la cinci ori, ținând opt până la 10 respirații fiecare.

Lunge scăzut

Când sunteți mai scurt, aveți un centru de greutate inferior și puteți pune din greșeală mai multă presiune și greutate pe jumătatea inferioară a corpului. Perz spune că această variație pe o lunge tradițională vă va da o mică întindere pe umeri, stomac, coapse și inghinal și vă va deschide pieptul.

Cum să o facă:
1. Începeți în pliul înainte.
2. Acum, Perz spune să pășească un picior înapoi într -o lunge și să cobori genunchiul până la pământ.
3. În timp ce apăsați prin picioare, așezați -vă mâinile deasupra coapsei pentru a vă ridica torsul.
4. Pe măsură ce expirați, trageți -vă burta pentru a vă prelungi spatele inferior. Când inspirați, luați brațele peste cap, în timp ce ajungeți la vârful degetelor până la tavan.
5. Rămâi aici, întinzându -ți prin tors și brațe. Când expirați din nou, scufundați -vă mai adânc dacă puteți.
6. Repetați de trei până la cinci ori, ținând opt până la 10 respirații fiecare.
7. Treceți la cealaltă parte.

Tratează -te cu o întindere completă a corpului de la un profesionist. Urmăriți videoclipul pentru a afla mai multe.

Pentru cei între 5'6 ”și 5'10”

Dacă sunteți în această gamă, faceți parte din cel mai mare grup de bărbați americani, cu o medie la nivel național de 5'9 ”. Perz spune că asta înseamnă că veți simți durerea comună în locuri precum spatele inferior și etanșeitatea la picioare. Probabil puteți face orice întindere și vă simțiți mai bine, dar acestea sunt recomandate de Perz.

Poză piramidă

După un bootcamp dur care era plin de exerciții cardio și podea, s -ar putea să te simți prost peste tot. Această poză de acces se va prelungi ușor și va întinde corpul lateral și picioarele exterioare. Perz spune în timp, veți vedea o flexibilitate sporită în partea superioară și inferioară a spatelui, inghinal, hamstrings și viței.

Cum să o facă:
1. Începeți într -un câine cu fața descendentă.
2. Pas cu un picior direct între ambele mâini.
3. Acum, urcați piciorul din spate până când piciorul este complet sprijinit și plat pe pământ.
4. Pe măsură ce inhalezi, Perz spune să -ți prelungi coloana vertebrală înainte și să ridici prin cap și tors.
5. Când expirați, începeți să îndreptați piciorul din față până când sunteți în poziție verticală, cu brațele relaxate lângă corpul și picioarele paralele.
6. Acum, cu un inhale, așezați -vă mâinile pe pașii. Pas (sau Salt!) trei până la patru metri distanță.
7. Odihnește -ți mâinile pe șolduri.
8. Rotiți piciorul stâng în 45 până la 60 de grade la dreapta și piciorul drept spre dreapta 90 de grade.
9. Aliniați -vă călcâiul drept cu călcâiul stâng.
10. În cele din urmă, fermează coapsele și întoarce -ți coapsa dreaptă spre exterior, astfel încât centrul capacului drept al genunchiului este în conformitate cu centrul unghiului drept.
11. Repetați pe cealaltă parte.

Jumătate de broască

Pentru ceva care este puțin mai ușor și mai calm, Perz sugerează această mișcare inspirată de amfibieni. Ea îl numește un deschizător de inimă blând și o spate care eliberează tensiune în gât, umeri, piept și coapse. Aka: este bine.

Cum să o facă:

1. Așezați -vă pe stomac.
2. Plasați -vă antebrațele direct în fața dvs., alinându -vă coatele sub umeri.
3. Pe măsură ce inhalezi, apăsați puternic prin mâini și antebrațe în timp ce ridicați pieptul și torsul până când puteți.
4. Pe măsură ce expirați, Perz spune să vă atrageți burta pentru a vă proteja spatele inferior.
5. La următoarea inhalare, rotiți -vă mâna dreaptă spre cotul stâng pentru a vă propune pieptul în sus.
6. La următoarea expirare, ajungeți la brațul stâng în timp ce vă îndoiți genunchiul stâng și apucați fie interiorul, fie în afara gleznei cu mâna stângă.
7. Cu ușurință, trageți osul călcâiului stâng direct spre fesa stângă până când simțiți o întindere în partea de sus a cvadricepului stâng.
8. Păstrați -vă inima și pieptul ridicat și de fiecare dată când inspirați, prelungiți -vă prin coroana capului și a pieptului.
9. De fiecare dată când expirați, trageți încet călcâiul în jos pentru a prelungi partea din față a piciorului.
10. Repetați de câte ori doriți.

Pentru cei 5'11 ”și mai înalt

Există o mulțime de avantaje pentru a fi mai înalt, dar, în conformitate cu Perz, distribuția în greutate corporală poate crea atunci când faceți exerciții fizice pentru perioade lungi, puteți experimenta șolduri super-strânse. Perz recomandă aceste întinderi pentru oricine are 5'11 și nu numai.

Câine în jos

O știi, o iubești și există un motiv pentru care. Perz spune. „De asemenea, eliberează și prelungește umerii, partea superioară și inferioară a spatelui, hamstrings și viței în timp ce tonifiezi abdominalele”, adaugă ea.

Cum să o facă:
1. Pe podea, vino la mâini și genunchi. Mâinile tale ar trebui să fie chiar sub umeri, iar genunchii direct sub șolduri.
2. Pe măsură ce inspirați, Perz spune să apăsați ferm prin mâinile voastre.
3. Pe măsură ce expirați, ridicați genunchii de pe pământ și apăsați picioarele înapoi.
4. Păstrați -vă brațele drepte și apăsați în mâini în timp ce vă împingeți șoldurile în sus și înapoi cât puteți.
5. Cu atenție, îndoiți -vă genunchii dacă spatele jos se simte sensibil.
6. Pe fiecare inhalare, Perz spune să apăsați prin mâini și pe fiecare expirație, încercați să apăsați picioarele înapoi pentru a intensifica întinderea.
7. Repetați de trei până la cinci ori și țineți poza șase până la 10 respirații.

Poza podului

Dacă picioarele tale se simt întotdeauna dureroase, indiferent de ceea ce faci, pot avea nevoie de o atenție suplimentară în rutina ta de recuperare. A fi înalt poate provoca mai multe dureri și dureri ale corpului inferior, iar șoldurile tale ar putea fi o sursă de disconfort. Perz spune că acest lucru ajută.

Cum să o facă:
1. Întindeți -vă pe spate cu picioarele întinse direct în fața voastră.
2. Pe măsură ce inhalezi, aplecă -te la genunchi și pune -ți picioarele pe pământ.
3. Pe măsură ce expirați, Perz spune să -ți tragi burta înapoi și în jos, în timp ce îți prelungiți coada în spatele genunchilor.
4. La următoarea inhalare, apăsați ferm prin brațe și ridicați -vă pelvisul, partea inferioară a spatelui și a spatelui superior de pe pământ.
5. Împiedică -ți mâinile de sub spate și rătăcește -ți brațele adânc sub tine. Ar trebui să simțiți că omoplatele dvs. se conectează pe partea superioară a spatelui.
6. Acum, apăsați în jos prin umeri, brațe, mâini și picioare și ridicați -vă corpul cât mai sus.
7. Pe măsură ce expirați, lăsați partea din față a corpului să se relaxeze complet.
8. Repetați de trei până la cinci ori și țineți poza pentru opt până la 10 respirații.

Bine, așa se poate întinde de fapt te fac mai înalt? Investigăm. Și dacă sunteți legat de timp, iată cele mai ușoare metode de a vă strecura în întinderi în orice antrenament.