Stăpânește aceste întinderi pentru a -ți duce în sfârșit călcâiele la pământ în câinele jos

2. Filează umărul acului: Pentru a vă întinde cu adevărat și a deschide umerii, Grove spune să arunce acul acului. Pentru a configura mișcarea, urcați -vă pe mâini și genunchi și să vă aruncați brațul drept sub partea stângă, răsucindu -vă în timp ce mergeți. Pentru o întindere intensă, aplecați până la capăt, astfel încât umărul drept să fie pe pământ, ținând o greutate a greutății voastre. Păstrați -vă șoldurile și torsul cât mai pătrat în timp ce executați întinderea. Țineți timp de 30 de secunde înainte de a face același lucru pe partea stângă.

3. Pliul cu picioarele largi înainte: „Această întindere creează lungime pentru hamstrings, dar și coapsele interioare”, explică Albert. „Pentru a vă deplasa, întoarceți -vă pentru a face față părții covorașului și mutați -vă picioarele.”Ea sugerează să începeți cu o distanță de aproximativ trei până la patru metri și să personalizați de acolo. „O poziție mai lungă va oferi mai multă întindere interioară a coapsei, o poziție mai scurtă va viza hamstrings”, explică ea. „Ca în Ragdoll, balansați -vă înainte de șolduri și ajungeți la vârful degetelor spre covoraș."

4. Poza copilului: Ah, unul dintre preferatele mele personale. Aceasta este poza de odihnă, dar de fapt poate face o lume bună pentru umeri, spate și coloana vertebrală. Intrați -vă în genunchi și întindeți -le larg. Prelungiți -vă coloana vertebrală ca și cum ar fi un șir care iese din vârful capului, trăgându -vă în sus și apoi în jos spre covoraș. Scopul de aici este să -ți iei fruntea pe covoraș, dar poți să -ți întinzi brațele mult timp în fața ta în interimare până când ajungi în acel punct de flexibilitate.

5. Lateral lunge: „Această poză oferă posibilitatea de a întinde viței pe ambele picioare într -un mod diferit”, explică Albert. Pentru a configura această poză, începeți cu un pliuri cu picioarele largi. „Începeți să vă îndoiți un genunchi în timp ce păstrați celălalt picior drept șoldurile dvs. se vor îndrepta spre genunchiul tău îndoit”, spune ea. Aici, ea subliniază că aveți opțiunea de a vă menține șoldurile ridicate sau de a le așeza pe piciorul inferior. „Flexează -ți piciorul piciorului drept și rostogolește -ți pe călcâi, astfel încât degetele să se îndrepte spre tavan”, îi instruiește Albert. „Puteți indica și flexa degetele de la picioarele piciorului drept pentru a vă întinde în acel vițel. Dacă călcâiul piciorului tău îndoit s -a ridicat în timp ce te -ai așezat în jos, apăsați -l ușor înapoi spre podea pentru a crea lungimea și acolo."

Încântat să pună aceste mișcări la test? În timp ce sunteți la ea, consultați mișcarea care funcționează brațele, umerii și miezul în același timp. Și învață cum Schimbarea poziției picioarelor Vă poate transforma total antrenamentul.