Târgile profesionale înjură prin aceste mișcări pentru a ameliora sciatica

Orice fel de durere de-a lungul acestui nerv-ceea ce este ceea ce numim sciatică-poate fi atribuit câteva lucruri diferite. Câțiva profesioniști văd tot timpul? Probleme de șold și iritații în spate, sau mai serios, un nerv ciupit sau un disc herniat în spate. Poate fi adus atât stând pentru perioade îndelungate de timp, cât și suprasolicitare și merită remarcat faptul că chiar și cei mai potriviți și mai sănătoși oameni îl pot obține.

Cum să tratezi sciatica cu întindere

Înainte de a vă dezlănțui despre senzația aprinsă din spate, șolduri și picioare, știți că câteva întinderi simple pot ajuta. „Întinderea corectă este o modalitate excelentă de a ajuta la ameliorarea simptomelor asociate cu sciatica”, adaugă Jeff Brannigan, director de program la Stretch'd. „În timp ce cauza durerii sciatice se află adesea în coloana vertebrală lombară, vizând grupurile musculare adiacente și susținute din acest domeniu poate oferi ușurare și poate ajuta la gestionarea disconfortului în nervul sciatic.-

Dar, având în vedere acest lucru, există un mod corect și greșit de a se implica în întinderi pentru sciatică. „Aș evita întinderea statică”, spune Croce, iar Branigan confirmă că aceste mișcări te pun în pericol să te rănești. „De multe ori atunci când oamenii se întind pe cont propriu, se găsesc în poziții care sunt atât care poartă în greutate, cât și ținute în loc”, spune el. Dacă sunteți flexibil și nu aveți răni sau durere, acest lucru este de obicei complet bine. Dar dacă aveți de -a face cu ceva de genul Sciatica, el avertizează că ați putea să faceți mai mult rău decât bine pentru mușchii dvs., deoarece le puneți un stres suplimentar asupra lor. „Odată ce ai adăugat stres și greutate în acea zonă, ai mai multe șanse să -l depășești dacă împingi prea repede prea repede.„Ambii profesioniști recomandă în schimb întinderi dinamice, în care faceți repetări controlate și active, care nu vor pune același tip de presiune asupra mușchilor.

Câteva tehnici pe care le recomandă? Rotații articulare controlate (activarea mușchilor, luându -i prin gama lor completă de mișcare), ață (care ajută lichidul să se miște mai bine pe tot corpul) și exerciții de mobilitate articulară pentru șolduri, glezne și genunchi. Dar dacă începi să simți vreunul Mai mult durere după ce faceți aceste lucruri, opriți -vă și consultați un profesionist.

Pe lângă întinderi pentru sciatică, există alte câteva lucruri care vă pot ajuta să vă simțiți mai bine. PRO -urile sugerează să folosești gheață și căldură pe zonele din jurul nervului tău sciatic (partea inferioară a spatelui, șoldurilor, glutelor și hamstrings) timp de 15 minute o dată sau de două ori pe zi și să faci niște lucrări de rulare cu spumă blândă. Consolidarea miezului și glutelor și lucrul la stabilitatea șoldului și extensia coloanei vertebrale poate fi, de asemenea, eficientă. Pentru a crea o rutină completă de recuperare, împerechează aceste practici cu unele dintre întinderile dinamice preferate ale lui Brannigan pentru sciatică (multe dintre care pe care le veți prinde în întinderile noastre de yoga pentru videoclipuri de flexibilitate de mai jos.

Întinderi pentru sciatică

1. Șolduri: Stai pe spate cu ambele picioare întinse. Puneți piciorul în bucla unei frânghii sau a unei curele și folosiți partea din față a șoldului și a cvadricepului pentru a ridica piciorul de exercițiu drept în sus până când este perpendicular pe corpul vostru, urcând cu mâna peste frânghie. Când sunteți în poziție, apucați capetele curelei cu mâna opusă. Pierdeți -vă ușor genunchiul și întindeți -vă cealaltă mână pentru a vă împiedica corpul să se rostogolească. Păstrând o ușoară tensiune pe frânghie, aduceți -vă piciorul peste linia mediană a corpului și direct la suprafață până când șoldul începe să se rostogolească. Folosiți funia pentru asistență blândă la sfârșitul întinderii. Asigurați -vă că nu vă trageți piciorul în poziție, ceea ce riscă să vă iritezi șoldurile.

2. Glute: Culcați -vă pe spate cu ambele picioare întinse direct. Rotiți-vă piciorul care nu se exercita spre linia mediană a corpului, îndreptându-vă degetele de la picioare spre interior, ceea ce vă stabilizează șoldurile. Ridicați -vă piciorul de exercițiu și îndoiți genunchiul spre umărul opus, păstrându -vă pelvisul plat pe suprafață. Pe măsură ce piciorul tău intră la distanță pentru o acoperire ușoară, așezați o mână pe exteriorul coapsei și cealaltă în afara shin -ului pentru a ghida ușor întinderea.

3. Tendoane: Puneți piciorul în bucla unei frânghii sau a unei curele. Ridicați-vă piciorul până când coapsa este perpendiculară pe corpul vostru și extindeți-vă treptat piciorul prin contractarea quads-ului-obiectivul aici este să vă blocați genunchiul și să vă extindeți complet piciorul. Dacă nu puteți ajunge la o extensie completă (mai ales la început), este posibil să fiți nevoit să coborâți unghiul piciorului de la șold. Folosiți -vă frânghia pentru asistență blândă la sfârșitul întinderii dvs. și asigurați -vă că nu vă trageți piciorul în poziție pentru a evita iritarea spatelui genunchiului.

4. Abs și spate jos: Stai cu spatele drept și cu picioarele pe podea. Blocați -vă mâinile în spatele capului cu coatele afară și rotiți -vă corpul într -o direcție până când v -ați răsucit cât puteți merge, apoi întoarceți -vă pentru a începe. Țineți rotația și aplecați -vă înainte, ajungând la cot spre pământ. Reveniți la o poziție verticală și repetați, lucrând o parte la un moment dat înainte de a trece pe cealaltă.

Pentru mai multe Intel despre cum arată „întinderea dinamică”, consultați videoclipul de mai jos:

Nu uitați de celelalte părți strânse ale corpului! Iată cele mai bune întinderi pe care le puteți face pentru spate și coloana vertebrală și de ce trebuie să vă ușurați tensiunea maxilarului pe reg.