Vorbește real Cât de mult zahăr ar trebui să mănânce o persoană sănătoasă într -o zi?

„Avem suficiente cercetări în acest moment pentru a susține că zahărul adăugat nu ne va face pe cont propriu”, spune Jessica Cording, Rd. Ea notează că zaharurile adăugate sunt la egalitate, pentru că îți oferă un răspuns crescut la zahăr din sânge. „Indiferent de tipul de îndulcitor pe care îl consumi, un pic merge mult."

O regulă bună: păstrați zaharuri adăugate la cel mult 25 de grame pe zi sau șase lingurițe în valoare.

Orientările dietetice 2015-2020 afirmă până la 10 la sută din aportul zilnic de calorii poate proveni din zaharuri adăugate. Cordona consideră că un pic prea liberal, mai ales că acest lucru nu ține cont de zaharuri naturale. Spune că mănânci 2.000 de calorii pe zi. Pe baza acestor orientări, puteți consuma în jur de 50 de grame de zahăr adăugat sau aproximativ 12 lingurițe. În schimb, Cording favorizează recomandarea Asociației Americane a Inimii de a limita zaharuri adăugate la 25 de grame pe zi sau șase lingurițe. „Mă simt confortabil spunând că consumă cât mai puțin zahăr adăugat”, spune ea. „Dacă numerele sunt utile, aș spune că 5 până la 6 la sută din aportul zilnic de calorii este un pachet de joc bun."

În căutarea unui desert de zahăr mai mic, care are un gust delicios? Permiteți -mi să vă prezint aceste bare de lămâie:

Așteptați, ce zici de zaharuri naturale?

Spre deosebire de zaharurile adăugate, nu există linii directoare despre cât de mult zahăr puteți consuma care este prezent în mod natural în alimente. „Este foarte ușor să obsedezi acest lucru și să fii cu adevărat confuz și copleșit”, spune Cording.

Pentru majoritatea persoanelor sănătoase, nu este necesar să se rezolve o excesivă cu privire la cât de mult zahăr natural mănânci dacă provine din surse Whole Foods. (Persoanele cu diabet sau alte afecțiuni de sănătate ar trebui să fie mai atenți la aportul lor de toate sursele de zahăr și ar trebui să lucreze cu medicul lor pentru a veni cu un plan dietetic bun care să se potrivească nevoilor lor.) Alimentele cu zaharuri care apar, precum fructele, conțin adesea și fibre, vitamine, minerale și alți nutrienți benefici pentru a ajuta la echilibrarea impactului zahărului asupra sistemului dvs. Sunt și mai buni atunci când sunt mâncați cu surse de proteine ​​sau grăsimi pentru a nivela în continuare lucrurile. „Când mâncăm un echilibru de macronutrienți diferiți, ajută la promovarea glicemiei stabile, pentru că avem o descompunere mai lentă a acestor zaharuri prezente în mod natural”, spune Cording. Cu o rată de digestie mai lentă, puteți evita mai bine prăbușirile și schimbările de dispoziție și rămâneți satinat mai mult timp.

Încă vă zgârie capul peste cum arată de fapt acest lucru? Imaginează -ți prânzul sau farfuria de cină. Cording sugerează umplerea jumătate din farfurie cu legume non-amidare, un sfert cu alegerea dvs. de proteine, iar ultimul sfert poate fi hrană cu zaharuri naturale. Pentru un exemplu de gustare rapidă, împerechează o bucată de fructe cu unt de nuci sau tahini pentru un plus de grăsimi și proteine.

Cum să reduci zaharurile adăugate

Deși zahărul își croiește drum în nenumărate alimente, reducerea la acea recomandare de 25 de grame nu trebuie să se simtă descurajant și nu trebuie să numărați meticulos grame. În primul rând, Cording sugerează să obțineți claritate în relația dvs. cu zahărul adăugat. „Înțelegerea de unde provine vă va ajuta să vă dați seama ce abordare va funcționa pentru dvs. atunci când încercați să vă reduceți aportul de zahăr”, spune ea. În loc să meargă curcan rece, Cording sugerează să faci mici modificări ale stilului de viață pentru a -ți tăia din nou aportul, cum ar fi să optezi pentru iaurt simplu în loc de lucrurile aromate sau să părăsești sosuri zaharoase și condimente pe rafturile alimentare. De asemenea, este o idee bună să vă faceți deștepți despre citirea etichetelor și să vedeți cât de mult zahăr este într -o porție a alimentelor preferate (și cât de mult din acestea este adăugat zahăr). Cu puțin diligență în plus, puteți avea încă o viață destul de dulce, fără să vă bazați prea mult pe zahăr adăugat.

Jur că nu o supraestimăm când spun că nu va lipsi zahărul rafinat în aceste brownies. Și dacă aveți întrebări de nutriție mai frecvente, acești dieteticieni au răspunsurile.