Dietele restrictive pot veni și să plece, dar dieta mediteraneană este aici pentru a rămâne

Este încă unul dintre cele mai cercetate planuri alimentare

În timp ce multe alte beneficii ale planurilor de alimentație zgomotoasă sunt în mare măsură anecdotice (sau în cazul dietei keto, pe baza studiilor mici sau a studiilor de șoarece), beneficiile dietei mediteraneene sunt susținute de zeci de ani de cercetare clinică robustă. „Au existat studii asupra studiilor care au arătat că dieta mediteraneană poate scădea incidența bolilor de inimă cu până la 70 la sută”, spune Suzanne Steinbaum, DO, cardiolog și directorul prevenirii cardiovasculare a femeilor, sănătății și sănătății la femei Spitalul Mount Sinai din New York. De exemplu, un studiu din 2018 în Jama, care a examinat mai mult de 25.000 de femei americane, au arătat că cele care au urmat dieta mediteraneană și -au redus riscul relativ de boală cardiacă cu 28 la sută în comparație cu cei care nu au fost.

Beneficiile sale transcend sănătatea inimii. O recenzie din 2015 în Jurnale BMJ a constatat că dieta mediteraneană a prezentat un control mai bun al zahărului din sânge și riscuri cardiovasculare mai mici decât dietele cu conținut scăzut de grăsimi. Un alt studiu din 2014 în Anale de medicină internă, care a urmat mai mult de 3.000 de bărbați și femei, sugerează că o dietă mediteraneană completată cu grăsimi sănătoase precum uleiul de măsline extra-virgin, ar putea scădea riscul de diabet la persoanele cu boli de inimă. Și un studiu din 2019 a constatat că este excelent pentru sănătatea intestinului și reducerea inflamației.

„Oamenii răspund la diete care au acțiune rapidă, dar la sfârșitul zilei, acestea nu sunt durabile și nu oferă atât de multe beneficii nutriționale grozave precum dieta mediteraneană."-Suzanne Steinbaum, face

Alte cercetări sugerează că urmarea dietei mediteraneene vă poate ajuta să vă reduceți riscul de a dezvolta o deficiență cognitivă și boala Alzheimer, probabil datorită cantităților mari de grăsimi care susțin creierul din ulei de măsline extravirgin, pește și nuci și semințe atât de integrante pentru alimentația alimentară plan. Aceste grăsimi sănătoase au fost asociate direct cu prevenirea declinului cognitiv care vine odată cu vârsta.

Toate cercetările menționate mai sus confirmă sau se bazează pe constatările anterioare ale dietei mediteraneene, care a fost studiată de aproape cincizeci de ani. Studiul de șapte țări de reper din 1970 a constatat că oamenii din anumite zone din Mediterana și Japonia care au urmat anumite modele dietetice (în special cantități mari din ceea ce știm acum că sunt grăsimi sănătoase) au avut rate mai mici de boli de inimă și mortalitate pentru toate cauzele. Această cercetare inițială a continuat prin anii '80 și '90 și a găsit în mod constant rezultate similare rezultate-rezultate care sunt confirmate în cercetările moderne astăzi.

Urmează sfaturi de nutriție destul de comune

Dieta mediteraneană nu este deosebit de complicată. Nu trebuie să numărați calorii sau macro -uri, să măsurați cetonele sau să mergeți peste bord de lectură pentru a evita în mod corespunzător ingrediente specifice. În schimb, accentuează consumul de multe fructe și legume, grăsimi sănătoase, proteine ​​slabe și unele carbohidrați în timp ce reducă alimentele procesate. Această simplitate, așa cum este dovedită în toate cercetările de mai sus, vine cu recompense mari pentru sănătate.

„În urma unei diete tradiționale mediteraneene îți limitează aportul de pâine rafinată, alimente procesate și factori roșii din carne, care pot ajuta la prevenirea bolilor de inimă și a accidentului vascular cerebral”, spune Ammon Beniaminovitz, MD, FACC, un cardiolog certificat de bord la Cardiologie Manhattan Cardiologie. „Cheia succesului dietei este accentul său pe alimente naturale, mai ales vegetariene, neprocesate”, spune el.

De asemenea, nu demonizează alimentele precum carbohidrații sau grăsimile-două macronutrienți îndelungate de cercuri alimentare sănătoase. „Grăsimile omega-3 sunt bune pentru creșterea nivelului de HDL, colesterolul bun și pentru a promova vasodilatația pentru scăderea tensiunii arteriale. Corpurile noastre nu fac suficient din aceste grăsimi bune, așa că trebuie să le obținem prin dietă ”, dr. Spune Steinbaum. În ceea ce privește carbohidrații, planul alimentar accentuează consumul de cereale integrale, fructe și legume, toate fiind bogate în fibre și antioxidanți. Aceste carbohidrați complexi împiedică schimbările uriașe în zahărul din sânge și sunt esențiale pentru promovarea sațietății și scăderea colesterolului, DR. Spune Steinbaum.

„Întotdeauna găsesc o modalitate de a încorpora carbohidrați în fiecare masă, deoarece mă fac să mă simt mulțumit”, „O masă fără carbohidrați te face să simți că îți lipsește ceva."

Este opusul restrictivilor

Poate cel mai mare motiv pentru care dieta mediteraneană continuă să domnească suprem este că oferă versatilitate fără o mulțime de sacrificii. „Dieta mediteraneană nu are liste„ permise ”sau„ evită ”, spre deosebire de Paleo sau Keto. Dacă nu -ți place carnea sau peștele, există fasole. Dacă nu vă place pâinea, există cereale integrale ”, spune Bonnie Taub-Dix, MA, RDN, CDN, autor Citește -l înainte să -l mănânci - te duc de la etichetă la masă. Cu toate acestea, este încă loc pentru carne roșie, lactate și desert în cantități mici, atente-nu sunt complet în afara limitelor.

Există, de asemenea, loc pentru interpretare cu dieta mediteraneană. Poate găzdui multe preferințe dietetice (cum ar fi vegetarianismul sau veganismul), deoarece nu există o formulă specifică pentru a o urmări. „Nu este o dietă care se bazează pe privare. Este mai mult despre viață decât să-ți faci griji pentru ceea ce cântărești ”, spune Taub-Dix.

„Nu este o dietă care se bazează pe privare. Este mai mult despre viață decât să -ți faci griji pentru ceea ce cântărești."-Bonnie Taub -Dix, RDN

În afara consumului de mese echilibrate din punct de vedere nutrițional, stilul de viață mediteranean se referă, de asemenea, la încetinirea și reducerea stresului. De asemenea, evidențiază importanța savurării meselor și a te bucura de compania pe care o ai-ceea ce poate face mai ușor să te respecți. „Multe diete se pot simți izolate pentru că te împiedică să mănânci cu alții care mănâncă diferit de tine”, spune Taub-Dix. „Dar dieta mediteraneană salută mâncarea cu oamenii și se bucură de procesul de gătit. Este mai puțin o dietă și mai mult o cultură care te încurajează să mănânci cu familia ”, adaugă ea.

Desigur, alegerea unui plan alimentar care să se potrivească cel mai bine vă reduceți la propriile nevoi de sănătate și nu există niciun mod corect de a mânca care să funcționeze pentru fiecare persoană. Dar pentru majoritatea experților, consumul în stil mediteranean continuă să fie standardul de aur. „Oamenii răspund la diete care au acțiune rapidă, dar la sfârșitul zilei, nu sunt durabile și nu oferă atât de multe beneficii nutriționale grozave ca dieta mediteraneană”, spune dr. Steinbaum. Nu vă așteptați să se schimbe în curând.

Vrei să afli mai multe despre dieta mediteraneană? Iată o listă de produse alimentare de bază pentru a vă începe la magazinul alimentar. Și iată câteva cărți de bucate ale dietei mediteraneene, de asemenea.