Spune la revedere durerii la genunchi când te ghemuiești pentru totdeauna, fam

Ambii antrenori notează că durerea post-squat ar trebui să se diminueze dacă lucrați cu forma corectă (totul revine la formă, fam!), și dacă lucrurile încă se simt treptate, poate doriți să începeți din nou la pătrat și să reevaluați modul în care faceți mișcarea. Pentru mai multe despre cum să vă dați seama ce vă sabotează ghemuirea, continuați să derulați.

Identificați ce este în neregulă cu formularul dvs

Pentru a afla ce ar putea provoca durerea la genunchi, trebuie să lucrați înapoi. „Întreabă -te: de ce simt tensiunea la genunchi? Ce generează tensiune la genunchi? Cum îl pot repara?„explică septembrie. Uită -te la zona de la articulație pentru a înțelege ce ar putea provoca disconfortul. „Dacă genunchiul doare, de obicei este ceva deasupra genunchiului forțează și generează toată această tensiune în genunchi”, explică el. Luați în considerare următoarele când vă dați seama dacă se întâmplă sau nu ceva cu genunchii.

1. Ai lipsa de legătură cu glutele tale: "Majoritatea oamenilor sunt mult prea quad dominanți sau dominanți de coapsă, așa că nici măcar nu știu cu adevărat să -și acceseze glutele și să facă totul în quad -urile lor sau în partea din față a coapselor ”, explică septembrie. „Dar după un timp, coapsele tale nu pot face decât atât de mult, iar articulația de mai jos, care este genunchii, tinde să obțină încărcătura încărcăturii.-

2. Ai viței și gleznelor strânse: Dacă gleznele și vițeii sunt strânși, poate împiedica mușchii să se flexeze până la capăt. „Uneori, îi vei vedea pe oameni să se aplece înainte și își vor urca degetele de la picioare, ceea ce va face ca genunchiul să se îndrepte înainte și să -și treacă degetele de la picioare, iar acesta este primul semn că forma lor este incorectă”, spune Smith. Întinderea viței poate ajuta la echilibrarea lucrurilor, astfel încât să se rostogolească în mod regulat și să vă întindeți picioarele inferioare înaintea ghemărilor grele.

3. Aveți quad -uri strânse, abductori, adductori sau benzi IT: La fel ca în cazul viței și gleznelor, dacă alți mușchi implicați în mișcare sunt strânși, nu veți putea obține întreaga gamă de mișcare.

Lucrează -ți drumul până la ghemuitul perfect

Fie că înveți să ghemuiți pentru prima dată sau re-Învățând cum să o faceți corect după o vătămare, este important să vă întoarceți la elementele de bază pentru a vă dezvolta puterea pentru a face mișcarea în mod corespunzător. „Încep toată lumea pe podea-este cel mai sigur loc pentru a începe”, spune septembrie. „Dacă nu te simți chiar pe podea, de 9 ori din 10, același lucru va fi valabil pe picioarele tale.„Aici, el stabilește cum să -ți lucrezi până la o formă perfectă.

Poduri de glute de bază: „Aș folosi acest lucru ca un test pentru oricine dorește să -și dea seama dacă lucrează la șold așa cum trebuie”, spune el. „Dacă faceți poduri glute și vă simțiți în continuare quad-urile, acesta ar trebui să fie un steag roșu pentru tine imediat, deoarece nu ar trebui să se întâmple extensii de șold sau poduri gluteale-ar trebui să se întâmple din glute, hamstrings, miezul tău , și totul în jurul portbagajului și pelvisului tău.„El observă că le puteți folosi pentru a consolida diferite părți ale corpului și pentru a obține feedback despre ceea ce se întâmplă cu mușchii.

Poduri cu glute cu un singur picior sau ponderat: După ce ați obținut poduri glute obișnuite, este timpul să condimentați lucrurile adăugând greutăți sau un element cu un singur picior. „Orice lucru care consolidează această conexiune la glutele tale este cu siguranță un loc bun pentru a începe, indiferent dacă te întorci dintr -o vătămare sau vrei doar să înveți cum să -ți găsești șoldurile”, spune septembrie.

Squats-uri cu greutate de bancă: "Dacă ați devenit destul de suficient la podurile glute și ați adăugat încărcare, ați adăugat rezistență, ați lucrat ambele picioare și sunteți sigur că munca vine de la locul potrivit, asta ar fi mai mult decât probabil Tocul tău de a începe din nou cu ghemuțele tale ”, spune septembrie, cu o singură atenție. Totuși, nu se ghemuiește în uitare. Folosiți o bancă sau un scaun (un punct de referință) pentru a ajuta la ușurarea tranziției dintre coborârea și revenirea. „Având acea cutie sau bancă pentru a vă așeza, vă oferă o secundă pentru a vă reseta, aflați ce se întâmplă în partea de jos a ghemuirii, reparați -l și vă întoarceți.-

Cum să vă perfecționați poziția ghemuită

Așa cum am stabilit deja multe, de multe ori, forma este cu adevărat totul. Este important să înțelegem că nu inițiați de fapt mișcarea, îndoind genunchii, făcându-l pe calea cea bună necesită mai multă înțelegere musculară decât asta. „Ideea este că îți împingi întregul șolduri înapoi. Îți împingi burta înapoi în coloana vertebrală, stai din nou în șolduri cât mai bine pentru a iniția mișcarea ”, spune septembrie. „Și atunci, de acolo, genunchii vor începe să se îndoaie în mod natural-nu generați mișcarea aplecându-vă la genunchi pentru a o iniția.-

Majoritatea mișcării, explică el, ar trebui să vină de la tine încărcând și împingând tensiunea și greutatea înapoi în șolduri și tocuri, iar apoi aplecarea la genunchi ar trebui să urmeze. Ar trebui să fie o porțiune secundară a mișcării, nu cea primară. Aici, el se descompune cum să stăpânească arta ghemuitului o dată pentru totdeauna:

1. Începeți cu picioarele lățime de șolduri Separați -vă picioarele la distanță de lățime de șolduri, sau oriunde simțiți cea mai puternică conexiune cu podeaua și sunteți la cea mai stabilă.

2. Tuck -ți pelvisul: Îndepărtați -vă pelvisul într -un fel de înclinare anterioară. „Este aproape ca un fermoar: îți tragi BellyButton înapoi în coloana vertebrală”, explică septembrie.

3. Stai din nou în marginea exterioară a picioarelor: După ce v -ați adaptat această legătură cu pelvisul, împingeți greutatea înapoi din genunchi și degetele de la picioare, stând din nou în călcâie și partea exterioară a picioarelor voastre.

4. Împingeți -vă picioarele: Pe măsură ce împingeți greutatea în călcâie și șolduri, genunchii vor începe să urmeze. „Pe măsură ce te lucrezi singur spre partea de jos a ghemuirii, vrei să rupi activ podeaua, ceea ce înseamnă că nu vrei ca genunchii să călătorească unul spre altul, aproape că vrei să te smulgi ușor unul de altul Ai lovit partea de jos a ghemuirii ”, explică septembrie.

5. Stai înapoi: Luați o inhalare mare pe drum, apoi expirați și conduceți prin șolduri și călcâiele dvs. la întoarcere.

Cum să remediați durerea la genunchi din ghemuit

Sperăm că nu există dureri de genunchi după sesh -ul tău ghemuit, dar dacă ai un anumit disconfort, Caley Crawford, Nasm CPT și directorul educației la Row House sugerează să îți întinzi quad -urile, hamstrings și trupa IT. Pentru a o face pe cont propriu, încercați unele dintre cele de mai jos:

Îngenunchiere Quad Stretch: Îngenunchează pe genunchiul drept și pune-ți piciorul stâng pe podea, astfel încât genunchiul stâng să creeze un unghi de 90 de grade. Ajungeți -vă în spatele vostru și apucați -vă piciorul drept și rotiți -vă încet șoldurile, împingându -vă piciorul departe de linia mediană a corpului. Conduceți -vă șoldul înainte, menținând un spate drept și aplecați -vă torsul înainte. Pentru a intensifica întinderea, înclinați -vă pelvisul și păstrați -vă pieptul în poziție verticală, aplecându -vă în șold. Țineți 30 de secunde și repetați de două până la cinci ori pe fiecare picior, încercând să vă măriți întinderea de fiecare dată.

Întinderea cascadei: Lipiți un picior în fața voastră cu degetele de la picioare îndreptate în sus și cu călcâiul plantat, îndoind ușor celălalt genunchi. Întindeți -vă brațele în fața voastră, pliată corpul peste călcâiul din față. Țineți câteva secunde, apoi mutați-vă înapoi într-o mișcare de cascadă-esque. Repetați pe cealaltă parte.

LASTICS Quad și IT Band Stretch: Stai cu un picior direct în fața ta. Îndoiți -l pe celălalt, astfel încât genunchiul să se îndrepte înainte și piciorul să fie în spatele fundului. Walkyour mâinile din spatele tău și se apleacă înapoi. Pentru a intensifica întinderea, vă puteți apleca pe coate sau vă puteți întinde până la podea, astfel încât umerii să fie pe pământ, trebuie doar să vă asigurați că genunchiul îndoit rămâne pe podea.

Sau, încercați una dintre aceste întinderi ale corpului inferior:

După ce ați perfecționat ghemuitul obișnuit, amestecați lucrurile cu mișcarea preferată a lui Meghan Markle (sau cel puțin, ceea ce ne place să ne imaginăm este mișcarea preferată a lui Meghan Markle), „Curtsy Squat.„Și dacă genunchii sunt încă răniți, încercați unul dintre aceste suplimente pentru dureri articulare.