Datorită antrenamentului de restricție a fluxului de sânge, leziunile nu mai trebuie să vă înghesuie progresul la antrenament

„Inițial, acest lucru a fost făcut în sălile de operație cu turneete de calitate medicală pentru a ajuta la păstrarea masei musculare în ampute”, spune Rolnick. Dar atunci echipele sportive profesionale au început să o folosească ca strategie de formare, iar acum experții o facturează ca următoarea tendință de fitness mare.

„Antrenamentul BFR este o modalitate bună de a oferi articulațiilor dvs. o pauză de la stresul unei ridicări mai grele."-Nicholas Rolnick, dpt, MS

Cercetările susțin potențialele avantaje ale antrenamentului BFR. Un studiu din 2017 publicat în Jurnalul internațional de știință a exercițiilor fizice, De exemplu, a constatat că, în timpul BFR, ridicarea a doar 20 la sută din maxul dvs. un singur recep poate duce la „îmbunătățiri semnificative ale forței musculare.”Acesta este W-I-L-D, dacă vă gândiți la asta. Să zicem că maximul tău maxim pentru o presă aeriană este de 100 de kilograme. (Te duci!) Cu manșeta BFR pornită, apăsând 20 de kilograme pentru o tonă de repetiții Rep-75 pe patru sau cinci seturi, pentru a fi exact, poate produce aceeași cantitate de creștere musculară ca și ridicarea mai grea.

Cine poate beneficia de antrenamentele de restricție a fluxului de sânge?

Deoarece BFR vă oferă #Gainz cu greutăți relativ ușoare, Rolnick spune.

John Gallucci, jr., DPT și CEO al JAG-One Terapie fizică, este de acord că cei care se întorc din cauza accidentării pot beneficia puternic de BFR. „În urma unei accidentări, sportivii nu sunt în măsură să ridice încărcările la nivelul necesar pentru a menține puterea sau a promova o nouă masă musculară”, spune el. „BFR permite kinetoterapeutului să înceapă fazele de putere și hipertrofie ale reabilitării mult mai devreme.-

De asemenea, oamenii sănătoși pot obține recompensele BFR-în special pe cei care încearcă să-și pună masa musculară fără a-și purta genunchii și coatele. „Antrenamentul BFR este o modalitate bună de a oferi articulațiilor dvs. o pauză de la stresul unei ridicări mai grele”, spune Rolnick. De aceea este deosebit de popular în rândul culturistilor.

Totuși, BFR nu este potrivit pentru toată lumea. Deoarece tehnica reduce fluxul de sânge, Rolnick spune că nu este sigur pentru cei care au antecedente anterioare de cheag de sânge, tulburări de coagulare, boli cardiovasculare sau probleme circulatorii.

Cum să începeți antrenamentul BFR

La fel ca tatuajele și vitamina IV, antrenamentul de restricție a fluxului de sânge nu este un lucru pe care ar trebui să-l încerci să bricolaj cel puțin, nu la început. DR. Gallucci spune că este sigur să înveți sub supravegherea unui kinetoterapeut sau a unui alt expert certificat, care te poate ajuta să stabilești dacă BFR este o strategie bună pentru tine în primul rând.

Dacă este, probabil că vor folosi un sistem special de turniquet cu un cititor de presiune sanguină atașat. „Având monitorul reduce șansele că veți tăia complet fluxul de sânge sau veți provoca orice lezidă nervoasă sau musculară”, spune Rolnick. În timp ce culturistii de pe Instagram folosesc uneori ață musculară sau benzi elastice pentru BFR, Rolnick spune. „Problema nu este că nu funcționează, ci ața va restricționa sângele. Problema este că nu puteți evalua în mod fiabil câtă presiune faceți pe membre.”Și dacă tăiați complet fluxul de sânge, riscați să creați un cheag de sânge. Yikes.

Odată ce sunteți cufundat, Rolnick spune că veți alege de obicei greutăți dimensionate oriunde, de la 20-40 la sută din maxul dvs. de un reap. Apoi, veți efectua 75 de repetări ale unui exercițiu într-un mod de 30-15-15-15: 30 de repetări pe primul set, urmate de trei seturi de 15 cu 30 de secunde de odihnă între seturi. Întregul shebang durează de obicei sub 10 minute, dar Rolnick avertizează că este incomod. (Gândiți-vă la senzația de durere pe care o obțineți în timpul unei lecturi de presiune sanguină, apoi adăugați greutăți.)

Rolnick recomandă realizarea a cinci sesiuni BFR supravegheate pe parcursul a două -trei săptămâni pentru a se aclimata la stresul (și senzația) unic al tehnicii. După ce știți ce faceți, furnizorul dvs. vă poate oferi lumina verde pentru a cumpăra o mașină BFR la domiciliu și pentru a utiliza manșeta în mod independent. Se pare că în fiecare sezon ar putea fi în curând cu manșonul în sala de sport, adică.

După primul dvs. sesh de antrenament BFR, veți fi dureros, așa că s -ar putea să doriți aceste produse de recuperare CBD. Sau puteți încerca să utilizați mâneci de recuperare Normatec, pe care un scriitor le place unui masaj post-antrenament.