Cele 2 antrenamente de viteză de care are nevoie fiecare alergător pe distanțe lungi

Kastor recomandă să adăugați atât repetări de mile, cât și rulări de tempo (aka praguri) în programul dvs. Repetările de mile vă vor îmbunătăți eficiența și vă vor pregăti pentru sesiunile de tempo, spune ea. Tempo-ul rulează se bazează pe acea eficiență și antrenează-ți mușchii pentru a face față nivelurilor mai mari de acid lactic pe care te agăți în ritmul cursei pentru o distanță extinsă.

Obțineți antrenamentul de viteză marți sau miercuri, apoi economisiți -vă pe termen lung pentru weekend. În acest fel, nu vă confruntați cu două alergări care sunt dure pe corp în zilele din spate în spate. Și iată câteva știri suplimentare: Când adăugați viteză la programul dvs., trebuie să adăugați mai multă odihnă pentru a oferi corpului dvs. șansa de a vă recupera din tulpina adăugată pe care o plasați pe ea, spune Kastor. (Sfătuiește să ia o zi suplimentară sau să se culce în pat cu 30 de minute mai devreme în fiecare seară.)

Iată sesiunile de viteză maximă a lui Deena Kastor pentru antrenament pe distanțe lungi. Faceți una pe săptămână, alternând între cele două antrenamente.

Antrenament 1: repetări de mile

Încălzire: Jog într-un ritm ușor timp de 15-20 de minute.

A face exerciţii fizice: Faceți repetări de 3 sau 4 mile într -un ritm greu, odihnindu -vă timp de 2 minute între fiecare. Nu ieși prea repede gândiți-vă la a deveni din ce în ce mai repede cu fiecare milă.

Răcire: Jog într -un ritm ușor pentru cel puțin 15 minute.

Antrenament 2: Tempo Run

Încălzire: Jog într-un ritm ușor timp de 15-20 de minute.

A face exerciţii fizice: Alergați 4-6 mile într-un ritm confortabil. (Vizați cu 30-40 de secunde mai lent decât ritmul dvs. de 5k; ar trebui să puteți vorbi doar câteva cuvinte la un moment dat.)

Răcire: Jog într -un ritm ușor pentru cel puțin 15 minute.

Pregătește -te să alergi! Antrenorii își împărtășesc cele mai bune sfaturi de antrenament, iar acești alergători de top oferă inspirație majoră a maratonului-in mod deosebit pentru newbies.

Mai multe din Statele Unite ale Americii de a alerga