Formula aprobată de expert pentru construirea unui prânz perfect sănătos de fiecare dată

Când construiți o farfurie literală (sau vă împachetați recipientul pentru prepararea mesei), Natalie Rizzo, MS, Rd, sugerează, în general, să urmați această formulă: Jumătate din farfuria dvs. este legume, o a patra din farfuria de amidon și o a patra din placă este proteina , cu grăsimi încorporate pe tot parcursul. Dacă vă gândiți la asta în ceea ce privește macro -urile, adică 50 la sută carbohidrați (unele din legume, unele dintr -o altă sursă), 25 la sută proteină și 25 la sută grăsime.

„Indiferent de masă, vrei să mănânci mereu în jurul acelui procent de macro -uri. Acest lucru vă va ajuta să mâncați o dietă bine echilibrată, care are o mulțime de carbohidrați din fructe și legume, fasole și leguminoase și proteine ​​slabe ”, spune Rizzo. Desigur, dacă urmați un plan alimentar care limitează sau restricționează anumite alimente, cum ar fi leguminoase sau grâu, atunci ar trebui să modificați, dar pentru majoritatea oamenilor, Rizzo spune că aceasta este o formulă excelentă.

1/2 farfurie de legume + 1/4 farfurie de amidon + 1/4 placă de proteine ​​= prânz sănătos, indiferent de ce

Legumele în special sunt importante la prânz. Femeile ar trebui să mănânce aproximativ două căni și jumătate de legume pe zi, așa că adăugați-le la prânz cu siguranță, în special, deoarece micul dejun probabil nu le încorporează prea des. „Verzii sunt atât de bogați în vitamine, minerale și antioxidanți, încât aș spune că ar trebui să facă parte aproape din fiecare masă de prânz, dacă nu fiecare masă doar prin adăugarea unei mână la orice mănânci”, spune Michalczyk.

Sursa dvs. de proteine ​​ar trebui să fie o porție de două până la trei uncii, adaugă Michalczyk (potențial mai mult dacă este pește) și, de asemenea, recomandă ca niște carbohidrați să provin dintr-o porție de cereale integrale. „Este recomandat să obținem aproximativ trei porții pe zi și, desigur, acest lucru variază în mare măsură în funcție de planul de dietă. Pentru a o pune în perspectivă, o jumătate de cană de orez brun ar fi egală cu o porție, așa că aș încorpora și asta în prânzul meu pentru a -l rotunji și a -i da mai multă putere de ședere din carbohidrații și fibrele pe care le oferă ”, spune ea.

Veți dori, de asemenea, cel puțin două linguri de grăsimi sănătoase pentru a vă ajuta să vă mențineți lucrurile complete și să rotunjești, dar cantitatea exactă depinde de ce plan de mâncare urmează. (Planuri de mâncare precum Keto vor dori cu siguranță mai mult, de exemplu.)

Componenta „aromă” la care Jones a făcut referire mai devreme poate proveni de la avocado cu o sursă de grăsime, un pansament cremos sau un ulei de măsline cu aromă de ierburi-sau vasul în sine, dacă are suficient. „Dar aici sunt condimentele și sosurile să vină la îndemână, astfel încât papilele gustative să fie mulțumite și să nu căutați altceva la o oră după masă”, spune ea.

Cum să vă actualizați salata de prânz cu formula

O salată hrănitoare poate satisface toate dietele, spune Jones, în special atunci când utilizați formula magică. Consultați aceste idei ușoare de prânz sănătoase pentru aproape orice tip de mâncător:

Pentru dieters mediteraneani, fără gluten, fără lactate și paleo”. Puteți adăuga, de asemenea, semințe de floarea soarelui pentru crunch ”, spune Jones.

Pentru dieta mediteraneană: Încercați două căni de verzi, o jumătate de cană de orez brun, trei uncii de somon prins sălbatic, o jumătate de avocado, o jumătate de cană de roșii cherry, o jumătate de cană de castraveți, un sfert de cană de măsline și ceapă roșie și două linguri de ulei de măsline extravirgin, spune Michalczyk. Sau încercați o jumătate de farfurie cu legume prăjite (aproximativ două căni), un sfert de farfurie de somon gătit în ulei (trei până la cinci uncii) și un sfert de farfurie de linte (aproximativ o jumătate de cană gătită), sugerează Rizzo.

Pentru dieta paleo: Mergeți cu o jumătate și jumătate la două căni de kale, o treime de cană de dovlecei de butternut, trei uncii de pui, două linguri de semințe de dovleac și o mână de nuci sau jumătate de avocado, spune Michalczyk.

Pentru dieta keto: Luați prima salată, spune Jones și „eliminați cartoful dulce, reduceți somonul până la două uncii și adăugați ulei suplimentar.„De asemenea, puteți merge cu două căni de verzi, o cană cu un amestec de roșii, ciuperci și ardei, trei uncii de pui, jumătate de avocado și o mână de nuci, spune Michalczyk.

Pentru vegans: Încercați o cană de quinoa, două căni de verzi, un sfert de cană de dovlecel prăjit, un sfert de cană de morcov mărunțit, o jumătate de avocado, o jumătate de cană de năut prăjit și o lingură de semințe de cânepă stropite deasupra, spune Michalczykk. Puteți aduce, de asemenea, unele proteine ​​pe bază de plante de la trei la patru uncii de tempeh, adaugă Rizzo.

Iată câteva idei de prânz care durează doar 10 minute pentru a arunca împreună. Și această „salată sexy” vă va condimenta în continuare viața de prânz.