Ghidul noii mame pentru antrenamente postpartum și construcție de forță

O modalitate de a recâștiga stabilitatea și de a vindeca problemele abdominale legate de sarcină este prin antrenamentele de bază postnatale. Dar înainte de a reveni pe covoraș, „Toate femeile ar trebui să se verifice cu propriul furnizor de servicii medicale pentru a se asigura că sunt suficient de sănătoase pentru a face exerciții fizice fără limitări”, dr. Suspine Stone. Cu toate acestea, de regulă generală, ea recomandă să aștepți aproximativ una până la două săptămâni după o naștere vaginală-„sau până când corpul tău se simte gata”-și la aproximativ șase săptămâni după o secțiune C înainte de a te angaja în exerciții AB.

După ce ați obținut bine de la MD, iată 5 exerciții abdominale pentru a lucra la forță și stabilitate.

1. Înclinări pelvine cu respirație diafragmatică

„Ceea ce spun mereu după sarcină este că vrei să întăriți mușchii din interior spre exterior”, spune Relin. Faceți acest lucru concentrându -vă pe podeaua pelvină și abdominisul transversal, care „sunt mult mai profunde și uneori numiți mușchi corset, deoarece sunt un fel de înveliș în jurul părții inferioare a coloanei vertebrale”, explică ea.

„După ce ai copilul tău, bineînțeles că sunt întinși și vrei să le readuci în această poziție învelită. Funcțional, asta va susține coloana vertebrală și „stabilitate dinamică”-capacitatea de a vă deplasa în timp ce păstrați [echilibrul] și controlul corpului dvs.-

Începeți pe mâini și genunchi cu o coloană vertebrală neutră. Inhalați, apoi expirați în timp ce vă curbați spatele într -o formă „pisică”, trăgând abs -ul scăzut spre butonul dvs. în timp ce expirați. Reveniți la coloana vertebrală neutră și eliberați abs -ul pe inhalare.

Repetați de trei ori, apoi adăugați kegels cu fiecare rundă de poză de pisică. (Ar trebui să faceți Kegels zilnic pentru a consolida podeaua pelvină, FYI.) Sentimentul este ca și cum ai trage podeaua pelvină în sus și în corpul tău, în timp ce expigi simultan și tragi absul în coloana vertebrală joasă. Apoi eliberează totul pe inhale. Repetați de opt ori cu kegels.

2. Înclinarea pelvină pe spate

Așezați-vă pe spate cu ambele picioare îndoite în corp, la distanță de șold, cu ambele picioare pe pământ. Inhalează și relaxează -ți abdominalele, apoi expiră în timp ce îți înclinați pelvisul în sus și trageți abs -ul în coloana vertebrală. Încercați să nu implicați glutele în timp ce înclinați pelvisul (ceea ce înseamnă că nu îl veți ridica până la poziția podului). Pe inhalare, coborâți -vă pelvisul și eliberați -vă abs. Repetați de trei ori, apoi adăugați kegels cu fiecare înclinare.

Ar trebui să simțiți că trageți podeaua pelvină în sus și în corpul dvs. pe înclinare, în timp ce expirați simultan și trageți abs -ul în coloana vertebrală joasă. Apoi eliberează totul pe inhale. Repetați de opt ori.

3. Extensii cu un singur picior

Următoarele trei exerciții se ocupă de stabilizarea abdominală. Pregătiți -vă întins pe spate și expirați în timp ce vă trageți abs -ul în coloana vertebrală. Continuați să respirați în mod normal, dar mențineți senzația de abs -uri care suge și angajându -vă tot timpul. Picioarele tale ar trebui să fie plane pe podea, cu genunchii îndoite și picioarele la distanță de șold.

Îndreptați încet un picior, alunecând călcâiul de -a lungul podelei. Glisați piciorul înapoi, menținându -vă logodna abdominală tot timpul. Repetați de opt ori pe fiecare parte.

4. Robinete cu călcâie cu picioare îndoite

Asigurați -vă că abs -ul dvs. scăzut sunt angajați înainte de a începe și rămâneți angajați. Începeți cu ambele picioare îndoite la 90 de grade în poziția de masă. Luați un picior și atingeți călcâiul la pământ, apoi reveniți la tabletă. Asigurați -vă că partea inferioară a spatelui nu se ridică de pe pământ. Puteți îngreuna acest exercițiu atingând călcâiele mai departe de corp. Repetați opt ori pe fiecare picior.

5. Extensii cu picioare ridicate

Asigurați -vă că abs -ul dvs. scăzut sunt angajați înainte de a începe și începeți cu picioarele îndoite la 90 de grade în poziția de pe masă. Extindeți ambele picioare la câțiva centimetri de la șolduri într -o poziție diagonală, apoi întoarceți -vă la tabletă. Repetați cu controlul de 20 de ori.

Asigurați -vă că partea inferioară a spatelui nu se aruncă cu această mișcare și mențineți implicarea/tragerea cu ABS în orice moment. Puteți îngreuna exercițiul prin extinderea picioarelor mai departe sau mai jos. Păstrați -vă picioarele îndoite și întindeți -le mai sus dacă simțiți prea multă încordare în spate sau flexori de șold în loc de abs.

Bine ați venit la The Well+Good Healthy Sarcine Guide, o serie de o săptămână despre modul în care femeile iubitoare de suflet, purtătoare de jambiere, Kale, obsedate de salată, pot aduce starea de bine în următoarele nouă luni (și nu numai).

Când vă simțiți mai puternic, iată o provocare a scândurilor de cinci minute și un antrenament de bază de patru minute pentru a încerca.