Secretul pentru un somn mai bun poate fi restabilirea conexiunii tale ancestrale la întuneric

Modul în care Frank Lipman, MD, îl vede, trăim în vestul sălbatic al Wellness.

Pe măsură ce mai mulți oameni decid să -și ia sănătatea în serios și să se aventureze în această frontieră neclaritată (pentru ei), sunt bombardate cu informații. „Oamenii sunt nerăbdători de sănătatea lor și există atât de mult interes [în stare de bine], dar nimeni nu știe în cine să aibă încredere”, spune Pionierul Medicinei Integrative, un favorit al celebriilor sănătoase precum Gwyneth Paltrow și Maggie Gyllenhaal. „Ceea ce văd în fiecare zi în practica mea sunt oamenii fără timp; Toată lumea este foarte ocupată. Îmi spun: „Spune -mi ce să fac și cum să o fac.- ”

Cu noua sa carte, Cum să fii bine (care va fi lansat pe 3 aprilie), Dr. Lipman obligă fericit. Cartea este un manual strălucitor, lucios, plin de pași acționabili pe care îi puteți folosi pentru a începe sau a porni startul tău de wellness astăzi.

Sau mai degrabă, în seara asta. Pentru că primul pas, spune el, este controlul asupra obiceiurilor tale de somn. Chiar mai important decât tăierea zahărului (pe care DR. Lipman a numit în mod memorabil „Diavolul”) sau a -ți face pașii zilnici este să doarmă bine noaptea.

„Somnul este o piatră de temelie a sănătății: este esențial pentru performanța mentală concentrată, o dispoziție stabilă, un sistem imunitar puternic, un răspuns sănătos la stres, reparații celulare adecvate și un metabolism sănătos”, DR. Lipman scrie în Cum să fii bine. „Atunci când corpul tău face o mare parte din lucrările de întreținere a combaterii bolilor."

Și totuși ... ridică mâna dacă îți amintești ultima dată când te -ai oprit ușor și ai rămas adormit pentru recomandatul complet șapte sau opt ore. Oh, da, și s -a trezit dimineața simțindu -se împrospătat. Știu sigur că brațele mele sunt în jos de părțile mele.

„Somnul este unul dintre ritmurile primare ale corpului tău, iar atunci când nu dormi corect, de obicei este rezultatul faptului că altceva nu merge bine în viața ta în timpul zilei”, dr. Spune Lipman. „Este un simptom al unui alt dezechilibru. La fel cum, dacă aveți simptomul durerii articulare, problema nu este neapărat articulațiile dvs. Care este cauza care stă la baza?-

„Când nu dormi corect, de obicei este rezultatul faptului că altceva nu merge bine în viața ta în timpul zilei."-Frank Lipman, MD

Un vinovat probabil, DR. Lipman spune, este că ai perturbat ritmul circadian înnăscut al corpului tău. Corpul tău este programat în mod natural să se ridice și să apară cu soarele. Dar astăzi umplut în lume cu ceasuri de alarmă și birouri luminate de flori și așa. mulți. Ecranele oferă o treabă foarte bună de întrerupere a acestei funcții biologice de bază.

„Tehnologia se încurcă cu [capacitatea ta de a adormi] în câteva feluri”, dr. Spune Lipman. „Unul este, dacă stai pe gadgeturi noaptea, îți va fi greu să -ți încetinești sistemul nervos și să te relaxezi. Dar probabil mai important este toată lumina albastră care este emisă de pe aceste dispozitive. Intră în ochii tăi și afectează percepția corpului tău de lumină și întuneric, care supără ritmul."

Pentru a contracara acest lucru, DR. Lipman prescrie o detoxifiere digitală nocturnă cu o parte a lui Bob Marley-Serios. „Este foarte greu pentru corpul tău să meargă, să meargă, să pleci și apoi să oprești brusc și să adormi”, spune el. „Cred că a avea ceva timp de tranziție-o baie fierbinte, ascultați o muzică lentă de reggae, o meditație, întunecarea luminilor-este util."

Fără iPhone, fără plâns?

Pentru mai multe despre cum vă puteți reseta ceasul interior, consultați extrasul exclusiv din Cum să fii bine de mai jos.

Restabiliți -vă conexiunea ancestrală la întuneric

Extras din Cum să fii bine, de Frank Lipman, MD

Ah, întuneric. Cât de departe am ajuns de norma noastră ancestrală, când orele după apusul soarelui ar fi fost aprinse doar (după apariția focului, adică) de lumina roșie strălucitoare a buștenilor arzătoare, a stelelor și a lunii. Deoarece nu mai era nimic de făcut în întuneric, salvează -l pe Hunker din vedere la prădători, somnul va apărea la scurt timp după ce a căzut noapte. Nu ar mai fi lumină din nou până la răsărit. ADN-ul nostru evolutiv-informația celulară care determină modul în care funcționăm, draută adevărata întuneric bine.

Dar mințile și stilurile noastre moderne nu! Astăzi, odată ce noaptea cade și orice copii sunt (sperăm) în pat, începe să fie ocupat. Ne ocupăm în bucătărie, ne ocupăm să ne ocupăm de muncă sau să ne ocupăm de viața noastră și totul se întâmplă sub o spălare de lumină omniprezentă, artificială. Și nu este doar în interior: împrejurimile noastre anterior întunecate sunt acum luminate, iar cerul nostru înstelat, odată misterios, sunt aglomerați cu strălucirea peisajului urban.

Experții spun că a existat o creștere de zece ori a cantității de lumină artificială folosită pe cap de locuitor în ultimii 50 de ani și că nopțile sunt luminoase într -un mod care, sincer, ne confruntă biologia noastră.

Experții spun că a existat o creștere de zece ori a cantității de lumină artificială folosită pe cap de locuitor în ultimii 50 de ani, iar nopțile sunt luminoase într -un mod care, sincer, ne confruntă biologia noastră (unii au mers până la etichetarea poluării ușoare în aer liber un risc pentru sănătatea umană). În consecință, ceasurile noastre interne se desfășoară trei până la cinci ore mai târziu decât în ​​zilele de peșteră, când am fi putut dormi la 7 p.m. Cu toate acestea, de obicei, nu putem dormi pentru a compensa pierderea-acel lag gigant ar face pe oricine oboseala.

Expunerea excesivă la lumina artificială noaptea, în special lumina albastră, a fost legată de riscuri crescute pentru obezitate, depresie, tulburări de somn, diabet și cancer de sân. Biologii știu că lumina artificială noaptea are efecte teribile asupra animalelor nocturne și a animalelor migratoare, a păsărilor și a insectelor. De ce nu ar fi în mod similar perturbator pentru noi?

Temperatul expunerii la lumină noaptea și asigurarea unei stări de „întuneric adevărat” când dormi este un pas crucial în restabilirea ritmurilor și asigurarea sănătății somnului. Deși doar căutătorii de sănătate franjuri o iau în serios chiar acum-este această mulțime care a stârnit tendința de a purta ochelari „albastru-blocant” noaptea-prezic că în urma unui comportament sănătos de iluminare nocturnă va fi considerat într-o zi la fel de important ca și consumul de legume.

Cu cât puteți aproxima condițiile de lumină preindustrială, cu atât va fi mai bun somnul dvs. și este posibil să faceți acest lucru în timp ce vă bucurați în continuare de casă și viață. Iată cum să valorificăm puterea întunericului pentru a -ți îmbunătăți somnul.

1. Creați un soare electronic

Cea mai importantă corecție a expunerii la lumină este de a alimenta dispozitivele cu câteva ore înainte de culcare. Acest lucru îți protejează ochii de lumina albastră și îți lasă mintea să se desprindă. Instalați o aplicație Orange-Light, cum ar fi F.Lux pe computerul dvs., utilizați o aplicație, cum ar fi filtrul de noapte pentru dispozitivele Android sau treceți la schimbarea de noapte pe iPhone sau iPad. (Alte opțiuni „seara” sunt disponibile pentru e-cititori.) De asemenea, puteți achiziționa scuturi fizice pentru calculatoare și telefoane care vă protejează ochii de efectele dăunătoare și încordare ale luminilor LED, realizate de o companie numită Reticare. Și opriți luminozitatea ecranului: Dacă ajungeți conectat și pornit noaptea, dispozitivul dvs. va arunca cel puțin o lumină de imitație a apusului mai puțin în pericol.

2. Faceți -vă dormitorul să strălucească

Dacă vă lăsați în dormitor și citiți înainte de somn, înlocuiți becurile de pe noptieră cu becuri tonifiate cu chihlimbar. Puteți obține un LED-toned-chihlimbar care va dura mii de ore sau un bec pentru copii sănătoși, conceput pentru a menține bebelușii în timpul schimbărilor de scutec de noapte! O altă opțiune: o lampă de sare roz din Himalaya, care emite o strălucire blândă în timp ce, spun susținătorii, contribuind la purificarea aerului de mucegai și bacterii și contracara ușor impactul „ionului pozitiv” al electronicelor. (Testează-l pentru tine, oamenii, raportează că te simți mai bine cu aceste lămpi în casele lor.)

3. Întunecați luminile în altă parte

Adevărul este că orice lumină de undă albastră vă va stimula ritmul circadian în mod greșit. Ceea ce înseamnă dacă sunteți în bucătărie până la 11 p.m., Lucrând sub lumina reflectoarelor LED, va fi mai greu să se desprindă. Înlăturarea luminilor din casa ta vă va ajuta, dar cel mai bun pariu este să finalizați activitățile „luminoase” mai devreme seara, apoi să vă petreceți ultimele două ore înainte de culcare într -un sanctuar ușor luminat. Folosiți lumini incandescente scăzute, lămpi de chihlimbar, lămpi de sare sau lumini strălucitoare; Puteți folosi, de asemenea, lumânări pentru a emite o strălucire a focului de tabără, care are un efect profund liniștitor! Există chiar și „iluminare inteligentă” care conectează becurile la sisteme inteligente pentru acasă pentru a crea o spălare de lumină de chihlimbar noaptea.

4. Pentru a vă asigura eliberarea melatoninei cronometrate corespunzător, puteți purta gaze „albastru-blocante”

[Acestea] au lentile portocalii (tipul făcut pentru protecție industrială) pentru orele pre-pat! Nu veți câștiga niciun premiu în stil, dar la 10 dolari pe pop, merită să încercați dacă sentimentele adormite te eludează. Avertisment: trebuie să le mențineți până când toate luminile luminoase sau albe sunt stinse, chiar în timp ce vă spălați dinții.

5. Analizează -ți dormitorul pentru lumină nedorită

Deoarece receptorii din ochii tăi sunt fotoseniți când dormi, iluminați de pe stradă în afara ferestrelor și lumini strălucitoare pe ceasuri de alarmă, gadgeturi și aer condiționat, toți vă pot perturba ritmul de somn. Faceți o detoxifiere ușoară: faceți din camera de pat- un sanctuar rezistent la lumină, prin scurgerea ușoară a scurgerii prin jaluzele sau perdelele dvs. (vezi pagina 109); Scoateți electronica (întoarceți -vă ceasul de alarmă sau, mai bine, înlocuiți -l cu analog); și acoperiți orice bliț rămas de lumină electronică cu bandă de conductă.

6. Folosiți o lumină de noapte foarte mică în baie, dacă aveți nevoie să vă ridicați noaptea

Nu porniți luminile aeriene-chiar și expunerea scurtă va perturba melatonina și va face revenirea la somn mai greu.

7. Nu aruncați o privire la telefonul mobil pentru a afla timpul în întuneric

Acest hit al luminozității va fi ca o lovitură de espresso pentru creierul tău, chiar dacă este doar câteva secunde în timp ce îți stabilești alarma. Lăsați telefonul mobil în afara camerei.

8. Minimizați orice poluare ușoară din jur pe care o puteți.

Utilizați iluminatul exterior numai acolo unde este necesar detectoare sau cronometre de mișcare, sau schimbați unghiul de lumini. Aveți nevoie de ajutor pentru curățarea excesului de lumină din împrejurimile dvs? Vezi Darksky.Org pentru resurse cu privire la modul de a ajuta la minimizarea poluării ușoare în cartierul dvs., precum și la contribuția la știința cetățenilor în această privință.

Înainte de a stinge luminile, iată cum să vă aranjați mobilierul și îmbrăcați -vă patul (și dvs.) pentru ZZZ -uri optime.