Secretul pentru beneficiile apreciate ale postului intermitent poate avea legătură cu soarele

Ce sunt ritmurile circadiene și cum funcționează?

Corpurile noastre funcționează pe un ritm circadian, care este definit de Institutele Naționale de Sănătate (NIH) ca „ciclul natural al schimbării fizice, mentale și de comportament prin care organismul trece într-un ciclu de 24 de ore.„Ritmul circadian afectează o mare parte din funcțiile corpului nostru, de la foame la modele de somn la fluctuații hormonale.

Gândiți -vă la ritmul circadian ca un stimulator cardiac pentru corpul vostru, spune Steven W. Lockley, doctorat, profesor asociat de medicină la Harvard Medical School și neuroștiințist la divizia de somn și tulburări circadiene, departamente de medicină și neurologie la Brigham și Spitalul Femeilor. Ceasul circadian al creierului (care controlează ritmul circadian al corpului tău) este format din zeci de mii de celule localizate în hipotalamus. Pe măsură ce ochii noștri percep lumina, acest ceas de maestru trimite hormoni cu cortizol, pentru a vă trezi, sau melatonina, pentru a vă face să adormiți la fiecare celulă a corpului dvs. pentru a menține totul în sincronizare.

„Dacă nu aveți acel semnal, celulele individuale nu vor ști la ce oră este și se vor îndepărta unul de celălalt”, spune John O'Neill, doctor, cercetător în laboratorul de biologie moleculară al Universității Cambridge. Acest lucru poate perturba funcțiile corporale normale. Gândește -te la jet lag pe care te simți după ce ai luat un zbor lung. Sentimentul se întâmplă pentru că ritmurile tale naturale din corpul tău sunt în pas cu semnalele externe pe care le primește (cum ar fi, este lumină strălucitoare, dar în mod normal adormiți în acest moment), iar corpul tău se luptă să te ajustezi, făcându -te obosit, crud , și foame.

Cum ne afectează alimentele ritmurile circadiene

În afară de lumină, există un alt semnal important care ne menține ceasurile circadiene în sincronizare: momentul meselor. Un studiu foarte mic din 2017 a avut ca 10 bărbați să se obișnuiască să mănânce mese timpurii timp de cinci zile, apoi i -a schimbat să mănânce mai târziu în zi timp de șase zile. Au descoperit că mesele târzii au întârziat funcționarea PER2, o genă care ajută la reglarea ceasului circadian.

DR. O'Neill a supravegheat un studiu din 2019 la animale care ar putea oferi o perspectivă cu privire la motivul pentru care momentul mesei are impact asupra ritmului circadian și, prin urmare, poate fi important pentru sănătate. În esență, cercetările sale au descoperit că insulina (hormonul care ajută la reglarea glicemiei) a jucat un rol în resetarea ceasurilor circadiene la șoareci; Când insulina a fost greșită, a perturbat ritmurile circadiene ale șoarecilor.

Șoarecii sunt desigur foarte diferiți de oameni. Dar, în teorie, acesta este modul în care relația dintre alimente și ritmurile circadiene ar putea juca la oameni, spune dr. O'Neill. Când mănânci micul dejun, rupi o noapte de noapte cu o masă care îți stimulează pancreasul pentru a pompa mai multă insulină. Acest hormon spune celulelor tale să stocheze glucoză-care controlează nivelul zahărului din sânge și oferă celulelor tale energie-precum și să facă mai mult din proteina perioadei care permite tuturor celulelor tale individuale să „păstreze timp” în funcție de ritmul circadian și să rămână în sincronizare unul cu celălalt. Se presupune că acest lucru se întâmplă în fiecare zi pentru a vă asigura că celulele dvs. lucrează la același program. „[Glucoza] face sfârșitul afacerii mecanismului de sincronizare”, spune dr. O'Neill.

Între timp, greșit (ca în, a mânca la momentul nepotrivit al zilei) pare să fie dăunător pentru sănătatea noastră. „Când mâncăm noaptea, trupurile noastre nu pot face față”, "Dr. Spune Lockley. Cercetările au descoperit că lucrătorii în schimb, care sunt treji când este întuneric și mănâncă în perioade neobișnuite ale zilei, sunt mai susceptibili la probleme de sănătate, inclusiv obezitate și boli cardiovasculare. „Credem că se datorează faptului că semnalele de cortizol și insulină sunt perturbate unul cu celălalt”, spune dr. O'Neill. Când mănânci o masă mare foarte târziu noaptea, corpul tău i se spune să producă multă insulină într -o perioadă a zilei în care este obișnuit să se odihnească, spune dr. Lockley. Când te odihnești, corpul tău nu trebuie să folosească glucoză pentru energie (corpul tău preferă să ardă grăsime depozitată noaptea, dr. O'Neill spune) Așa că ajungeți cu un surplus de glucoză agățat în fluxul de sânge. Acest lucru poate afecta calitatea somnului, a stării de spirit și a nivelului de energie și a obiceiurilor alimentare.

Una, când postești peste noapte (știi, pentru că dormi), corpul tău trece de la arderea glucozei pentru energie până la arderea grăsimilor depozitate. În plus, „Corpul tău pare să anticipeze că vei avea nutrienți pentru a fi depozitat în timpul zilei și va elibera noaptea”, spune dr. O'Neill. Rezultatul? Când suntem activi în timpul zilei, dar mâncăm noaptea, corpurile noastre metabolizează alimentele mai puțin eficient, așa că suntem mai puțin susceptibili să trecem la metabolismul care arde grăsime.

Aici postul intermitent vine în mod specific 16: 8, o iterație de dacă se mănâncă în timpul unei ferestre de opt ore în fiecare zi și apoi postează timp de 16 ore peste noapte. Deși dr. O'Neill nu a studiat încă efectele postului intermitent asupra sănătății, spune el. În esență, mâncarea în timpul acestor ferestre specifice ale zilei este în conformitate cu propriile ritmuri circadiene-care, în teorie, poate face pentru niveluri mai sănătoase de zahăr din sânge, gestionarea mai bună a greutății, somnul îmbunătățit și multe altele.

Ce să știi înainte de a ieși și a încerca să postezi pentru ritmul tău circadian

Pare logic că postul intermitent poate fi capabil să -ți susțină ritmul circadian. Cu toate acestea, este important să ne amintim că o mulțime de cercetări în jurul postului intermitent și ritmurilor circadiene sunt încă în fazele timpurii. Multe dintre studiile menționate mai sus sunt fie mici și pe termen scurt (ceea ce înseamnă că au privit doar câțiva subiecți pentru o perioadă scurtă de timp) sau sunt pe șoareci-ceea ce poate fi o bază bună pentru cunoștințele viitoare, dar nu " înseamnă neapărat că concluziile sunt adevărate și la oameni. (În ceea ce privește siguranța generală a IF, alți experți au ridicat îngrijorări valabile cu privire la siguranța IF pentru persoanele care sunt însărcinate sau care încearcă să rămână însărcinate, precum și pentru persoanele cu antecedente de alimentație dezordonată.)

Cu toate acestea, probabil că nu trebuie să faceți complet dacă pentru a obține potențialele beneficii pentru sănătate ale unei diete cronometrate pentru ceasurile circadiene. În schimb, urmați sfaturile de lungă durată ale experților în sănătate și nu mâncați cel puțin două-trei ore înainte de a lovi sacul. De ce? DR. Lockley spune că corpul tău începe să producă melatonină noaptea cu câteva ore înainte de culcare pentru a te ajuta să te simți somnoros și să mănânci în acest timp perturbă producția de melatonină, care apoi îți perturbă somnul.

„Nimeni nu știe câte ore [de post] este sănătos”, spune dr. Lockley. Acesta este motivul pentru care poate fi mai benefic să vă concentrați mai puțin pe câte ore mergeți fără să mâncați și mai mult pe sincronizarea meselor la ceasul circadian. „Nu este vorba despre restricționare. Este vorba despre a reveni la un ciclu mai natural în care nu mâncăm noaptea ”, spune el.

Postul de ritm circadian și dacă sunt interesante, dar aceasta este cea mai mare greșeală pe care oamenii o fac în aceste planuri alimentare. Și este vreodată sănătos să săriți micul dejun, chiar și în numele lui?